Ao
saber que tinha tomado a decisão de fazer caminhadas, a minha colega, Denise
Gomes, formada em Educação Física, mas também professora de italiano, me passou
essas dicas valiosas para praticar corretamente essa atividade. Já adquiri um
par de tênis adequado para isso e estou curtindo muito ter decidido deixar de
lado o sedentarismo.
CAMINHADA
Caminhada
é indiscutivelmente um dos exercícios aeróbicos mais adequados para os adultos,
especialmente idosos e indivíduos portadores de doenças cardíacas e metabólicas
(diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue).
O
ato de andar, faz parte de nossa vida e a Caminhada-Exercício é simplesmente o
ato de andar num ritmo mais acelerado elevando a frequência cardíaca,
preferencialmente, dentro da Zona Alvo de Treinamento ou Tabela de Percepção
Subjetiva do Esforço.
1)Evitar
passos largos
Passos
largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se
alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de
tempo menor.
2) Cuidado com a forma de pisar no chão
2) Cuidado com a forma de pisar no chão
Deve-se
evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas
muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar
e aterrissar a planta do pé.
3) Postura errada é prejudicial
A
postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É
preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na
altura dos ombros, contraindo o abdomen e alternando entre os pés e os braços.
Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
4)
Não caminhar com pesos
Se
a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções
como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna,
causando dores nas costas.
5)
Atenção ao tipo de calçado
Se
o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma,
pode ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas
se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos
pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias
que evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado
antiaderente.
6) Hidratar-se é fundamental
É
preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito
importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber
água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e
causar enjôos.
7) Atenção com a alimentação
7) Atenção com a alimentação
Caminhar
em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até
mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou
derivados de leite.
8) Nada de hiper-treinamento
8) Nada de hiper-treinamento
A
caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o
outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar
dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O
ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.
9) Horário ideal
Caminhadas
pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia
todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar
exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por
causa dos raios solares e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar.
Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para
isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a
segurança.
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