Umore - Dieci trucchi per migliorarlo

Secondo la scienza, l’umore è lo specchio del nostro corpo: se siamo pieni d’energia, le emozioni positive sono più forti

Il malumore peggiore? Stanchezza + stress. Ma anche questo si può sconfiggere, se si seguono i consigli dei migliori ricercatori. A partire dal sorriso (autentico)...

Cambiare umore? Non è difficile, secondo Robert E. Thayer, docente di psicologia alla California State University a Long Beach. Secondo lui, le flutuazioni dell’umore, ma anche dell’autostima, sono strettamente influenzate da fattori biologici interni e seguono le fluttuazioni ritmiche della temperatura del corpo e del ciclo sonno-veglia. Il buonumore, quindi, non sarebbe altro che lo specchio della condizione fisica. “Quando le risorse personali sono elevate, ci si sente di buon umore” riassume Thayer. “I test hanno dimostrato che quando si è pieni d’energia le emozioni positive su se stessi sono molto più forti”. Thayer riassume l’umore in 4 livelli di energia.

1. “Stanchezza tesa”, l’umore peggiore: si è stanchi e anche stressati.

2. “Stanchezza calma”, cioè stanchezza senza stress: può essere piacevole soprattutto al momento giusto, prima di andare a dormire.

3. “Energia tesa”, ci si trasforma in una macchina da lavoro ad alto stress: non si funziona al meglio.

4. “Energia calma”, quella che Mihaly Csikszentmihalyi, docente del dipartimento di psicologia dell’University of Chicago, chiama “flusso” e altri chiamano “zona”: è energia senza tensione, e dà una condizione di piacevole produttività, mentre l’attenzione é del tutto focalizzata.

Il decalogo del buonumore

Il rimedio cui tutti ricorrono quando sentono la crisi di “stanchezza tesa”, fatta di malumore e stress, è il cibo, prevalentemente patatine fritte, dolci e cioccolato. Rimedio sbagliato: secondo Thayer servirebbe invece l’esercizio fisico. Thayer e altri ricercatori hanno individuato un decalogo di interventi d’emergenza per rimediare al cattivo umore, ma anche per prevenirlo. Eccoli.

1.Il movimento. Un esercizio moderato, anche solo una passeggiata di 10 minuti a passo veloce, aumenta immediatamente il livello di energia e migliora il tono dell’umore meglio di una barretta di cioccolato. La ricerca di Thayer ha infatti dimostrato che chi mangia il cioccolato, a distanza di un’ora si sente ancora più teso, mentre 10 minuti di marcia a passo veloce aumentano l’energia per 1-2 ore. In caso di bisogno, una passeggiata (possibilmente in mezzo al verde) basta a ridare serenità.

2. Agenda e orologio. È utile fare caso agli alti e bassi della propria energia, che segue un andamento preciso. Immediatamente dopo la sveglia l’energia è bassa, anche se il sonno è stato ristoratore. Ha poi un picco nella tarda mattinata, dalle 11 alle 13. Riscende nel tardo pomeriggio fra le 15 e le 17, per rialzarsi prima della serata, dalle 18 alle 19, e crollare al suo punto più basso alle 22. “Quando l’energia cala, possono apparire ansia e tensione: i problemi sembrano più gravi, e lo sguardo sul mondo è tendenzialmente cupo: anche ottimismo e pessimismo seguono gli alti e bassi dell’orologio biologico”. Thayer consiglia di verificare l’andamento del proprio timer interno. “Meglio piazzare gli impegni più difficili quando l’energia è elevata, e in corrispondenza dei cali d’energia l’ideale è fare una passeggiata”.

3. Imparare a osservarsi. Come si comporta l’umore? Mangiare ci fa sentire subito meglio? E dopo due ore? Fare moto dà benefici immediati? E a distanza di tempo? Che effetto ha la caffeina (caffè, bibite a base di cola, tè) al mattino, al pomeriggio e alla sera? Ognuno ha le sue risposte, ed è importante verificarle per controllare l’umore.

4. Ascoltare musica è secondo solo all’esercizio fisico nella capacità di elevare l’energia e ridurre la tensione. La musica, secondo Thayer, è sottoutilizzata, ma è un sistema efficacissimo per alzare il tono dell’umore. “Scegli un’opera jazz, un’aria gioiosa, o una musica rock. Funziona qualsiasi musica allegra ti piaccia” dice Thayer. La musica aumenta nel cervello la produzione di noradrenalina, un ormone importante per il buonumore. La musica allegra fa mettere gli occhiali rosa, quella triste grigi: cambia la percezione del mondo. All’Università di Groeningen, in Olanda, i ricercatori hanno fatto sentire agli studenti musica allegra (il balletto Coppelia di Léo Delibes) e musica triste (Il cigno di Tuonela di Jan Sibelius); poi hanno mostrato loro le foto di alcuni visi con varie espressioni, alcune chiaramente felici, altre tristi, altre neutre. Dopo la musica triste i visi neutri sembravano tristi, anzi, depressi. La stessa espressione pareva felice dopo l’ascolto di musica allegra. Se i nostri lettori vogliono ripetere l’esperimento (magari con altre musiche...), sono invitati a raccontarci i risultati.

5. Schiacciare un pisolino. Molti non sanno pisolare nel modo giusto, cioè 10-30 minuti, non di più, altrimenti il pisolino peggiora la situazione: lascia intorpiditi e potrebbe addirittura ostacolare il sonno notturno.

6. Stare in buona compagnia. Gli studi dimostrano che chiamare un amico e fare quattro chiacchiere può essere estremamente efficace per l’umore.

7. Meditare. Richard Davidson, dell’EM Keck laboratory for functional brain imaging and behavior dell’University of Wisconsin, studiando 200 persone con la risonanza magnetica cerebrale, ha dimostrato che la meditazione attiva una zona del cervello sinistro (corteccia prefrontale) che dà sensazioni di felicità, entusiasmo, gioia, energia. In parallelo si riduce l’autocoscienza, con tutte le preoccupazioni. Non importa il tipo di meditazione: danno gli stessi risultati la preghiera religiosa, la meditazione buddista e lo yoga.

Il malumore e le sensazioni di tristezza, ansia e pena attivano invece la zona controlaterale del cervello, la prefrontale destra.

8. Sorridere con gli occhi, consiglia invece Paul Ekman, docente di psicologia alla University of California. Le espressioni del viso influenzano l’umore. Se esiste una strada nervosa che collega l’umore con la sua espressione nella mimica facciale, perché dovrebbe essere a senso unico? “Nel corso della nostra ricerca abbiamo scoperto qualcosa di sorprendente” dice Paul Ekman. “Se si assume intenzionalmente un’espressione, si provoca un effetto anche nel cervello. Se si sorride nel modo giusto, si attiva la biochimica dell’allegria. La faccia non é solo un mezzo per manifestare l’emozione: serve anche ad attivarla. Le espressioni volontarie hanno un effetto sul sistema involontario. In altre parole, il semplice fatto di modificare il viso sorridendo attiva nel cervello l’area del buonumore, proprio come un’espressione corrucciata genera tristezza”. Ma per cambiare umore bisogna che il sorriso abbia alcune caratteristiche. Gli angoli della bocca si piegano verso l’alto, la pelle a lato degli occhi si arriccia con il caratteristico aspetto a zampa di gallina. Questo è il “sorriso di Cuchenne”, da Guillaume Duchenne, il neurologo francese che per primo lo descrisse. Nulla in comune con il sorriso un po’ falso che tira su solo gli angoli della bocca senza coinvolgere gli occhi, e che Ekman chiama “Pan Am”, da una pubblicità fatta dalle hostess dell’omonima compagnia aerea americana.

9. Dimenticare i farmaci, se non sono prescritti dal medico per curare gravi alterazioni del tono dell’umore. Anche le droghe (alcol, nicotina, cocaina e amfetamine) migliorano l’umore, ma hanno un effetto boomerang: alla lunga lo peggiorano.

10. Fare buone azioni, consiglia Martin Seligman. Quando sono spontanee e fanno appello alle potenzialità personali, trasformano l’umore di un’intera giornata.

“L’esercizio della bontà, dell’umanità, della cordialità porta all’oblio di sé, ed è una gratificazione diversa dal piacere” dice Seligman. “La vita piacevole può stare in un bicchiere di champagne o nella guida di una Porsche. Il benessere no”.

(testo pubblicato sulla rivista Focus nº 138 – aprile 2004)