As noites em claro enfraquecem as defesas naturais do organismo, prejudicam a produção de alguns hormônios e estão intimamente vinculadas à reincidência da depressão. Confira algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono!
+ Horário para dormir
O organismo funciona de acordo com o ritmo circadiano, popularmente conhecido como "relógio biológico". Ele influencia nosso reconhecimento do dia e da noite e altera a digestão, estado de vigília e o funcionamento do metabolismo. Quando há uma rotina de horário para deitar, o corpo reconhece esse momento como um tempo de descanso, e o sono vem com maior facilidade. Princípio inverso ocorre quando a rotina do sono é irregular.
+ Chá de melissa
Outro ritual que colabora para que o corpo abandone o estado de alerta é consumir um chá quente antes de dormir. Nessa hora, uma boa opção de erva contra a ansiedade é a melissa (Melissa officinalis L.), que possui efeito calmante. Para preparar o chá, adicione 1 copo de água quente para 1 colher (sopa) da planta e aguarde 15 minutos antes de beber. Mas tome alguns cuidados, como checar a procedência da planta e, em caso do uso de algum medicamento específico, checar com um médico se há risco de interação entre as substâncias.
+ Deite sem preocupações
Os problemas familiares e do trabalho devem ser resolvidos durante o dia. Levá-los para a cama pode deixar seu organismo em um estado de ansiedade que prejudicará ainda mais a qualidade do seu sono. Para evitar cair nessa armadilha, procure relaxar pelo menos duas horas antes de se deitar. Um truque eficiente é criar rituais para que a mente desligue dos problemas com facilidade, como ler um bom livro, por exemplo.
- Exercícios antes de dormir
Praticar exercícios antes de pegar no sono não é uma boa pedida para quem tem insônia. Isso porque há uma descarga de adrenalina e de outros hormônios de resposta ao estresse que demora para se dissipar. Entretanto, os exercícios podem ser grandes parceiros do sono quando praticados até cinco horas antes de você cair na cama. Esse é o período no qual o metabolismo tende a baixar e seu corpo passa a entrar num estado de relaxamento.
- De olho na cafeína
A cafeína é uma substância estimulante com ação direta no sistema nervoso central. Seu efeito é sentido até 15 minutos após seu consumo e sua duração no organismo não cessa antes de quatro horas. Para completar, dieta, sexo e peso corporal podem potencializar seu impacto no corpo. Por essa razão, quem tem dificuldades para adormecer deve evitar alimentos ricos em cafeína nas seis horas que antecedem a hora de dormir. É importante lembrar que a substância também é encontrada em grandes quantidades no chocolate, no chá-verde e em refrigerantes à base de cola.
- Não enrole na cama
Esqueça aquela história de ficar contando carneirinhos. Se a insônia bater à porta e persistir em continuar, a dica é não fazer hora na cama e muito menos assistir à televisão. O melhor a fazer é levantar, tomar um leite morno e esperar o sono chegar. Tentar dormir a todo custo só o deixará mais preocupado, o que pode reduzir ainda mais suas chances de ter uma boa noite de descanso.
(texto publicado na revista VivaSaúde nº 106)
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