Coração de bem com a vida

Conheça os alimentos que são verdadeiros aliados cardiovasculares, como castanhas e cacau, e os itens prejudiciais à saúde do coração

O Dia Mundial do Coração, em 29 de setembro, foi criado para nos conscientizar sobre a prevenção e o tratamento de doenças cardiovasculares. O papel da campanha global é chamar a atenção para a importância de fazermos escolhas saudáveis para o coração, que é o principal órgão humano, responsável por irrigar sangue e nutrientes para todo o corpo.

A nutricionista Mariana Casseb, do Instituto do Coração (Incor), do Hospital das Clínicas, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), ensina que o primeiro passo é conhecer quais são os alimentos aliados do coração. E quais são seus inimigos.

Vamos começar com os amigos do coração. Segundo a dra. Mariana, abacate, alho, cacau, chá verde, linhaça e soja são todos alimentos que trazem benefícios ao coração. Veja outros:

- Peixes de água fria (sardinha, salmão, arenque): ricos em ômega 3, a gordura boa, poli-insaturada, eles têm ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajudam a combater a gordura ruim e os radicais livres. A união da gordura ruim com os radicais livres provoca o entupimento das artérias do coração, podendo provocar infartos. Os peixes de água fria também previnem o envelhecimento das células.

- Oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoa, avelã, macadâmia, nozes): composta de gorduras poli-insaturadas e fontes de proteínas e fibras, vitamina E, ácido fólico e minerais (selênio, potássio, zinco e magnésio), as oleaginosas também têm ação antioxidante. "Mas é preciso cuidado. Se consumidas em excesso o efeito pode ser contrário", explica a nutricionista, que recomenda porções diárias de apenas duas a três castanhas e de quatro a cinco avelãs e amêndoas.

- Aveia: o cereal integral, fonte de fibras solúveis (beta-glucana), promove saciedade por mais tempo e reduz os níveis de colesterol ruim (chamado LDL). O farelo de aveia também age sobre o colesterol.

- Azeite de oliva: este óleo vegetal (gordura monoinsaturada) contém vitamina E, minerais e compostos bioativos com ação antioxidante. Seu consumo diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HBL).

- Uva roxa: contém compostos bioativos chamados polifenóis, cuja ação antioxidante protege o coração. A porção diária recomendável é de dez uvas. A verde não tem as mesmas propriedades. Quanto aos derivados, a dose indicada é de duas taças por semana de vinho tinto ou 200 ml de suco de uva integral por dia.

- Cacau: sua ação antioxidante ajuda o coração. O ideal é consumir de 25 g a 30 g por dia de chocolate amargo (com 70% de cacau na composição) ou polvilhar frutas e bolos com cacau em pó.

Três inimigos

A dra. Mariana é categórica. "Três coisas fazem muito mal à saúde do coração: gordura saturada, gordura trans e sódio".Ela cita como alimentos altamente prejudiciais a manteiga (gordura de origem animal), as carnes vermelhas, os alimentos industrializados em geral e os embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela).

Os campeões em gordura trans são as frituras: fast foods, batata frita, coxinhas, bolos industrializados, biscoitos recheado e salgadinhos, que não devem jamais ser consumidos em excesso.

"As gorduras trans e saturadas acumulam-se nas artérias e levam a infarto, trombose e AVC (acidente vascular cerebral). Os radicais livres encontram a gordura ruim e formam placas de gordura que interrompem o fluxo de sangue e prejudicam o funcionamento do coração", explica a nutricionista.

Equilíbrio

Aliadas à alimentação, as atividades físicas ajudam a melhorar a saúde do coração. "Qualquer atividade seja uma caminhada de 30 minutos, por exemplo, ou corrida, dança e musculação. O ideal é praticar exercícios mais de três vezes por semana", recomenda.

Ela também garante que o excesso de bebidas alcoólicas e de cigarros prejudica o coração. "Em resumo: nada é proibido, mas tem de haver equilíbrio, com consumo de frutas, legumes, cereais, aliados à prática esportiva. A pessoa pode comer coisas que gosta, mas que não fazem bem à saúde, a cada 15 dias".

(texto publicado na revista Divino Fogão nº 12 - ano 03 - ago/set/out de 2014)