A cada fase na vida da mulher, o organismo necessita de alimentos diferentes. Dependendo da idade, a mulher vai precisar de uma alimentação mais rica em determinados nutrientes e vitaminas.
Em certos momentos, ela deve redobrar a atenção, como na gravidez, quando o corpo passa por mudanças hormonais, que podem ser amenizadas pela alimentação. Por exemplo, com o aumento no consumo da quantidade de vegetais e farelo de trigo, fontes de ácido fólico - imprescindíveis para o desenvolvimento fetal.
Entre 20 e 30 anos
Nesta fase, a mulher está em plena atividade e, por causa disso, perde peso com mais facilidade, pois o metabolismo ainda está acelerado, o que significa que a perda de peso é mais fácil. É necessário, portanto, o consumo de frutas, verduras e alimentos integrais, cujas fibras estimulam o funcionamento regular do intestino, proporcionam saciedade e ajudam no emagrecimento. Dar ênfase nas atividades físicas é ideal para potencializar os resultados.
Outro grupo de alimentos relevante é o rico em cálcio. Leites e derivados e bebida à base de soja, contém boas quantidades deste micronutriente, podendo contribuir para a diminuição do risco de aparecimento de osteoporose futuramente.
De 30 a 40 anos
É nessa idade que começam os preparativos para os 40 anos e a prevenção antienvelhecimento. Sabe-se que o processo de envelhecimento também está ligado com a inflamação. Um dos fatores que mais eleva o grau de inflamação corporal é o acúmulo de gordura abdominal, ligada também à resistência à insulina.
E claro, a dieta ocidental, pelo seu alto teor de gorduras saturadas, trans, carboidratos simples e refinados, excessivo consumo de laticínios e carnes, contribui para a formação do quadro inflamatório. Além disso, é constante na alimentação dos brasileiros o consumo insuficiente de cereais integrais, sementes, oleaginosas, leguminosas, gorduras essenciais e peixes.
Do ponto de vista prático, é fundamental controlar a resistência à insulina com alimentos e/ou suplementos ricos em zinco, cromo e vanádio, por exemplo, e focar em carboidratos com baixo índice glicêmico. Toda suplementação não carece de efeitos adversos, por isso, tem que ser orientada por um profissional habilitado.
É muito comum nessa faixa etária que a mulher engravide, passando para a fase de nutriz. Com acompanhamento nutricional adequado, a nutriz poderá eguir um plano alimentar individualizado e voltado para este momento da sua vida, que proporcionará eliminação gradativa do peso adquirido na gestação sem prejudicar a quantidade e qualidade nutricional do leite produzido.
Dentre as orientações gerais para uma nutriz, destacamos as seguintes:
- Fazer uma alimentação fracionada em 6 vezes/dia, para garantir níveis glicêmicos constantes e nutrientes;
- Ingerir de 3 a 4 litros de água por dia;
- Aumentar a ingestão de verduras, legumes e frutas;
- Consumir alimentos fonte de ferro (carne e vegetais folhosos verde-escuros), alimentos fonte de cálcio (sardinha, salmão, brócolis, couve, semente de gergelim, amêndoa), e fonte de ácido fólico (peixes, brócolis, tomate, acelga, couve, rúcula);
- Consumir cereais integrais;
- Não consumir bebidas alcoólicas, nem fumar;
- Evitar o consumo de alimentos estimulantes, como café e alguns tipos de chá;
- Não consumir adoçantes.
Entre 40 e 50 anos
A mulher começa a passar por alterações hormonais, como a diminuição de estrogênio, resultando na menopausa. Com a diminuição desse hormônio, haverá o aumento da deposição de gordura favorecendo o acúmulo na região abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares se eleva, comparado ao risco dos homens; devido ao maior acúmulo de colesterol ruim e triglicérides. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose. Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.
Sabendo disso, nós mulheres precisamos nos preparar para essa fase desde o início da nossa vida. Quanto melhor for a nossa alimentação, melhor a mulher irá passar por essa fase!
Uma dieta composta por frutas, verduras, legumes, carnes magras, grãos e produtos com baixos níveis de gordura é primordial. A soja é uma grande aliada, pois pode contribuir com a redução do colesterol sanguíneo, quando consumida de acordo com recomendações, e também com os sintomas da menopausa, como os calorões, também chamados de fogachos. É importante ressaltar que para que este efeito seja notado, estudos mostram que o consumo da soja não deve começar apena nesta idade, mas sim ser contínuo desde o início da vida.
Mais de 60 anos
Nessa idade, a alimentação adequada continua sendo motivo de atenção. Para o processo de envelhecimento é importante manter o peso estável, pois o excesso de gordura pode trazer preocupações como doenças cardiovasculares; e o baixo peso também pode ser prejudicial.
A atenção não é apenas com o que comer: o foco volta-se também para a hidratação. A partir dos 60 anos, ocorre uma diminuição da capacidade sensorial, impactando a percepção de sede e, em decorrência disso, é necessário ficar alerta para consumir de 1 1/2 litro e 2 litros de água por dia.
Outro cuidado para manter uma boa memória e reduzir o aparecimento das doenças neurológicas comuns nessa idade, como demência e Alzheimer é fazer uma boa nutrição ao cérebro. Alimentos considerados neuroprotetores são as gorduras saudáveis (peixes, linhaça, abacate...), ovos (fonte de colina), complexo B (quinua, cereais integrais, carne, aves magras...), frutas vermelhas (mirtilo, morango, açaí). Além disso, o controle do estresse, da pressão arterial, do colesterol sérico, e diminuição do consumo de álcool e fumo são muito importantes também para otimização da memória.
(texto publicado na revista Leve & Leia - julho 2013)
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