A coluna vertebral é nosso eixo, nossa base de sustentação. Será que estamos cuidando bem daquela que nos mantém eretos ?
Se tivéssemos um olho nas costas, como muita gente diz que gostaria de ter, ficaríamos pasmos com o tanto que maltratamos nossa própria coluna. É um torce, sobrecarrega, revira, estala - e a coitada continua ali, firme e (nem sempre) forte. Já que não enxergamos, parece que podemos judiar à vontade. Só que a história não é bem assim.
A coluna vertebral, apesar de passar despercebida, precisa ser muito bem cuidada. Quem padece com suas dores sabe direitinho o que significa isso. Se ela pifar, você definitivamente não funciona. Não dá para trocar e comprar outra. "A coluna é a viga mestra do organismo, pois permite que fiquemos em pé. Nós só somos bípedes graças a ela", lembra José Goldenberg, clínico e reumatologista do Hospital Albert Einstein, autor do livro Coluna Ponto e Vírgula. Goldenberg possui um dado alarmante que resume muito bem o quanto maltratamos a nossa base de sustentação: 80% da população mundial teve, tem ou terá alguma dor lombar durante a vida.
O pior da história é que a dor só aparece quando o problema já está instalado há muito tempo, o que pode significar anos e anos de maus hábitos. Sua coluna sofre em silêncio. Repare no quanto é possível - e gostoso - ficar horas e horas vendo filmes esparramado pelo sofá (com a coluna dobrada em forma de U) ou trabalhando no computador com os pés balançando na cadeira, jogando todo o peso para as costas. Por mais tentador que seja, o resultado adiante não vai valer a pena. A consequência são problemas na coluna e dores intermináveis. Nesse aspecto, parece que o sedentarismo moderno deu uma mãozinha na involução da espécie.
Homo erectus
Além de segurar seu corpo, você sabe direito o que significa a coluna para o nosso organismo e para que ele serve ?
A coluna é uma obra de fazer inveja a qualquer engenheiro. Ela foi projetada, digamos assim, para sustentar o peso do corpo todo, para permitir que façamos movimentos imprescindíveis, como nos curvarmos ou nos virarmos e para mantermos a posição ereta. Como se isso não bastasse, é por dentro de suas estruturas ósseas que passa a medula espinhal, o gigante tronco nervoso do corpo, de onde partem os nervos que levam e trazem mensagens entre o cérebro e o restante do organismo. Imagine você que o comprimento da coluna vertebral representa cerca de 40% da sua altura.
Os principais pilares da espinha são as vértebras. Além delas, a coluna ainda é constituída de discos, ligamentos, tendões, músculos, nervos e vasos sanguíneos. Os discos merecem uma menção honrosa. Se compararmos a coluna a um automóvel, os discos seriam os amortecedores. Localizados entre cada uma das vértebras, sua estrutura tem um núcleo gelatinoso (mistura de proteínas e água), que serve para amortecer o choque de um osso contra o outro. Quando ocorre algum problema com o disco intervertebral, os ossos pinçam o nervo e a pessoa sente dor.
Um jeito de cuidar bem dos discos (veja que engenhoca perfeita) é dormindo direito. Isso porque, durante o dia, a água do disco fica sob pressão e faz uma migração de parte de seu conteúdo para o corpo da vértebra. Na posição de decúbito dorsal (ou seja, deitado de barriga para cima), durante o sono, onde a pressão diminui e os músculos estão relaxados, o processo se inverte: a água migra do corpo da vértebra para o disco, fazendo o caminho de volta e promovendo a recuperação necessária. É por essas e outras que acordamos de manhã um pouco mais altos.
Em um maquinário brilhante como esse, todos os componentes precisam se mover em harmonia. Qualquer problema em uma das peças pode causar dor. Mas de onde vêm os problemas que causam a dor ? Caso você já esteja sentindo dor, é bom mesmo se fazer essa pergunta antes de querer eliminar o mal-estar rapidinho, sem procurar as causas. A automedicação, o abuso de analgésicos e o uso indiscriminado de anti-inflamatórios podem agravar seu caso e provocar novas doenças. Não é porque seu vizinho ou um amigo tomou um santo remédio e ficou bom que você também deve tomar. "Uma consulta de coluna exige muito tempo e atenção do especialista, pois a dor pode estar ligada a diversos fatores, inclusive emocional. E isso nem sempre os exames mostram", diz José Goldenberg.
Dor nas costas
A dor pode ser provocada por muitas causas. Algumas você pode controlar, e outras, infelizmente, não. Entre as incontroláveis estão as de origem genética ou ainda as inatas, em que problemas ocorrem na fase uterina ou durante o parto. O avanço da cidade é outro fator que também pode trazer dores - e, até onde se sabe, não se pode muito lutar contra o relógio.
O mais importante é dizer aqui quais são as causas da dor que estão diretamente ligadas ao nosso comportamento e de que maneira podemos evitá-las. "As pessoas procuram descobrir as causas da dor e nunca encontram nada. Elas acordam com dores nas costas e não se dão conta do colchão inadequado que usam, reclamam de dores no pescoço e vertigens quando assistem TV deitadas na cama, mas não percebem a hiperflexão do pescoço nessa posição", afirma o quiropraxista australiano Jason Gilbert, em seu livro O Segredo da Coluna Saudável.
Ou seja: para não ter dores no futuro, é preciso rever diversos hábitos no presente. Alguns deles não são tão óbvios nem parecem estar ligados à coluna - mas estão. O tabagismo é um exemplo. Os fumantes têm mais dores nas costas devido à inalação de substâncias tóxicas que prejudicam a circulação sanguínea no disco intervertebral. O excesso de peso também é um inimigo da coluna. O peso extra, quando concentrado na barriga, aumenta a sobrecarga nas costas. Por isso, médicos estimam que pessoas com sobrepeso de 10 kg ou mais têm 25% mais chance de sofrer com dores na coluna.
Praticar exercícios físicos, sempre com orientação profissional, também é uma maneira de evitar a flacidez dos músculos e, com isso, a instabilidade e fragilidade da coluna. Só tome muito cuidado com o tipo de exercício - estalar o pescoço, por exemplo, parece ser um hábito que coloca a coluna no lugar e é um perigo. Nunca faça isso em si mesmo, só permita que um profissional capacitado o faça. "Por favor, pare de estalar a coluna e o pescoço. Apesar de lhe dar um alívio por um curto período de tempo, você está prejudicando sua saúde e suas articulações muito mais do que você pensa", recomenda Jason Gilbert. "Quantos dos que estalam o pescoço sofrem de dores de cabeça, zumbidos ou vertigens?", completa.
Uma questão de postura
Porém, até onde se sabe, o melhor jeito de cuidar bem do seu eixo principal é prestando atenção na maneira como você senta, deita e se mexe. Existe uma postura mais acertada até mesmo para o simples ato de caminhar na rua: a cabeça alinhada aos ombros, relaxados, braços perto do corpo, cotovelos a 90 graus. E ainda tênis adequados, pés bem apoiados no chão, olhos firmes no horizonte. Muita coisa para pensar ? Nem tanto. Trata-se apenas do que os especialistas chamam de consciência dos movimentos, um santo remédio preventivo para as dores. E isso vale para tudo: sentar, digitar no computador, pegar crianças no colo, dirigir, assistir TV. "É que a gente acaba dobrando o corpo para pegar as coisas sem prestar atenção no que está fazendo. É uma reação quase maquinal. Por isso, é preciso passar por um processo de reeducação para automatizar esse cuidado", afirma Tarcísio Barros, professor de ortopedia da USP, em entrevista a Drauzio Varella.
Os alongamentos diários também são um ótimo hábito preventivo. Ao alongarmos aumentamos o espaço entre as vértebras, na altura dos discos, evitando se achatamento. O exercício trabalha a musculatura e a postura corporal na parte cervical (pescoço), coluna, membros e região pélvica (próximo à virilha), torácica e lombar (onde terminam as costas). Há exercícios de alongamento que podem ser feitos em academias de ginástica ou ainda em aulas de ioga e Pilates - essas últimas atividades se preocupam especificamente com essa prática.
Respire fundo, estique as costas e siga as dicas da próxima página. Sua coluna vai sentir os efeitos da atenção dispensada.
Firme na base
Como manter a sua coluna bem cuidada
- Distribua bem o peso que carrega. Se você apoiar bolsas e sacolas pesadas de um lado só do corpo, pode agravar as dores na coluna.
- Sente direito. Apoie suas costas no encosto da cadeira, de maneira que os joelhos fiquem acima do nível do quadril e os pés bem apoiados no chão. Se possível, use apoio para os pés e prefira cadeiras com braços, pois eles não forçam a coluna e facilitam o ato de levantar.
- Se quiser pegar qualquer objeto do chão, dobre os joelhos e desça devagar até ele. Fique de cócoras. Assim o peso será absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral.
- Para entrar ou sair do carro, não torça as costas. Fique sentado, gire as pernas e o tronco ao mesmo tempo - para dentro, ao entrar, e para fora, ao sair do veículo.
- Procure se vestir sentado. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para a frente, pode causar dores nas costas e na região lombar devido à torção que a coluna precisa realizar.
- Quando estiver sentado no trabalho, imagine um cabo fixado no alto de sua cabeça. Sinta que o cabo o puxa para cima, bem devagar. Estique bem as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos e relaxe. Lembre-se de fazer isso diariamente.
- Alongue-se sempre que possível. A seguir, dois exercícios fáceis de fazer que têm a parede e o chão como base para a proteção da coluna.
De pé. Encoste todo o corpo de costas na parede. Com as pernas unidades, mantenha o corpo o mais colado possível à parede, inspire e eleve os braços para cima. Fique na posição por dez respirações, contraindo o abdômen, como se quisesse também encostá-lo à parede. Descanse e repita a postura.
No chão. Deite-se de barriga para cima em um colchonete fino e firme. Eleve a perna direita e puxe-a, esticada para cima, com a ajuda de um cinto ou tira de pano, sem forçar muito, mantendo as plantas dos dois pés perpendiculares às pernas, o quadril alinhado e outra perna esticada no chão. Esse movimento alonga a região lombar. Fique por dez respirações e troque a perna.
Consultoria: José Goldenberg, reumatologista do Hospital Albert Einstein
(textos publicados na revista Vida Simples edição 88 - janeiro de 2010)
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