As famosas cápsulas coloridas não são tão inofensivas quanto parecem. Embora carreguem os mesmos nutrientes contidos nos alimentos, em excesso podem se tornar tóxicas.
Que atire o primeiro pezinho
de alface aquele que, diante da dispensa vazia ou depois de um dia atribulado
de trabalho, nunca se rendeu a uma lasanha congelada, do tipo que fica pronta
em cinco minutos. Os pratos rápidos e industrializados são realmente uma opção
tentadora para quem vive nas grandes metrópoles e está preso a um estilo de
vida em que os intervalos para comer bem e praticar outros hábitos saudáveis
vão ficando cada vez mais escassos. O problema é que, comendo a tal lasanha dia
sim, outro também, terminamos o mês não apenas com alguns quilinhos extras, mas
com um déficit importante de nutrientes, entre eles, vitaminas e minerais que
são essenciais para o bom funcionamento
do organismo.
Quando faltam vitaminas
"Em tese, é perfeitamente possível obter todos os nutrientes de que precisamos da alimentação, desde que sejamos disciplinados o suficiente para seguir uma dieta rigorosamente balanceada", atesta o médico ortomolecular e cardiologista Edmar Santos. "Para garantir uma boa ingestão de vitaminas e minerais, é fundamental consumir muitas frutas, folhas e legumes, além de carboidratos integrais", complementa a nutricionista Ana Maria Martins.
"Os problemas que decorrem da falta de vitaminas e minerais podem provocar desde sintomas leves a comprometimentos mais graves. É comum aparecerem, por exemplo, complicações dermatológicas, neurológicas, problemas relacionados à imunidade, perdas ósseas importantes e anemias. Mas o quadro pode variar muito, dependendo do tipo de nutriente que está em baixa no organismo", explica o endocrinologista Alfredo Halpern.
E é nesse momento que entram em cena os tão populares suplementos alimentares. Em geral, crianças, gestantes, lactantes e idosos aumentam maior suscetibilidade a apresentar deficiência de vitaminas e minerais. Assim, é comum que os médicos receitem vitamina B12 para os vegetarianos, que não consomem qualquer produto de origem animal, polivitamínicos e poliminerais para pessoas que seguem um plano alimentar muito restrito e prolongado para a perda de peso ou que apresentam redução da absorção ou aumento da excreção de algum micronutriente. Além disso, o ácido fólico para gestantes, a vitamina D para os que não consomem leite e derivados e não se expõem ao sol e o cálcio para quem não tolera a lactose também são amplamente prescritos.
Consuma na dose certa
Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Isso porque, ao consumir algo de que o corpo não precisa, corremos o risco de acumular esses nutrientes em nosso organismo. E nem todo o excesso é excretado pela urina. "O grande perigo são as vitaminas lipossolúveis, que acabam ficando armazenadas nos nossos órgãos, sobrecarregando-os. Estamos falando das vitaminas A, D, E e K", alerta a nutricionista Claudia M. Santos.
Para outra especialista, a nutricionista Mariana Del Bosco, o consumo de minerais e de vitaminas hidrossolúveis, como é o caso da vitamina C, sem prescrição médica, também inspira cuidados.
A seguir os benefícios e os cuidados a se tomar na ingestão das vitaminas.
Vitamina A
O que ela faz: desempenha papel essencial na vião, no crescimento e desenvolvimento dos ossos e no fortalecimento da imunidade. Também apresenta uma boa ação antioxidante.
A falta: pode acarretar dificuldade de visão noturna, graves lesões oculares e, em casos agudos, cegueira permanente. Um consumo muito baixo dessa vitamina pode aumentar também a possibilidade de contrair doenças, principalmente infecções.
O excesso: "podem surgir sintomas como pele seca, fissuras nos lábios, dores nos ossos, tontura, queda de cabelo, cãibras, lesões de fígado, além de cansaço", alerta a nutricionista Glauce Carvalho.
Onde encontrar: gema de ovo, cenoura, abóbora e manga.
Vitamina C
O que ela faz: é responsável pela síntese de colágeno, além de participar da produção dos hormônios adrenais, da carnitina e de alguns neurotransmissores. Também ficou bastante conhecida por seu poder de neutralizar os temidos radicais livres.
A falta: a deficiência prolongada pode causar o escorbuto, cujos sintomas são sangramento das gengivas e a inflamação das articulações.
O excesso: a elevada ingestão de vitamina C pode prejudicar a formação de colágeno.
Onde encontrar: frutas cítricas, como laranja, acerola, limão, maracujá e morango.
Magnésio
O que ele faz: participa de várias reações enzimáticas, anabólicas e catabólicas (em que ocorre liberação de energia) do organismo, influenciando o metabolismo. Previne cefaléias, cãibras, dores musculares e estresse. Ajuda também na absorção do cálcio, permitindo a manutenção da saúde dos ossos e dentes.
A falta: na falta do mineral podem aparecer sintomas como formigamento, tremor, espasmo muscular, náuseas e vômitos. Em casos mais graves, o risco é danificar tecidos cardiovasculares, renais e neuromusculares.
O excesso: atrapalha a absorção e o consequente aproveitamento do cálcio pelo organismo. Também pode baixar a pressão e ocasionar problemas respiratórios.
Onde encontrar: semente de abóbora, abacate, beterraba, farelo de aveia e arroz integral.
Cromo
O que ele faz: potencializa a função da insulina. "E, como a insulina é um dos principais hormônios anabólicos, esse mineral tem sido bastante usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular", diz Fernanda Granja. O composto também é reconhecido por ajudar a reduzir as taxas de LDL.
A falta: a principal consequência da carência desse mineral é a diminuição da tolerãncia à glicose, predispondo a quadros de diabetes tipo 2.
O excesso: cansaço, perda de apetite, náuseas, dores de cabeça, alergias, alterações urinárias e até mesmo hemorragias.
Onde encontrar: levedo de cerveja, ovos, frango, banana e germen de trigo.
Betacaroteno
O que ele faz: é considerado um importante antioxidante, capaz de retardar o envelhecimento precoce, além de ser essencial na manutenção da visão, da pele e do sistema imune.
A falta: a deficiência pode acarretar em problemas de visão e de pele.
O excesso: quando consumido em altas quantidades, pode se acumular nos tecidos e ocasionar queda de cabelo, fragilidade das unhas e dores de cabeça. Atenção às gestantes, pois o excesso é capaz de provocar má formação fetal.
Onde encontrar: vegetais amarelos e laranja, como cenoura, beterraba, mamão, manga e batata doce.
Cálcio
O que ele faz: é parte constituinte do osso e, portanto, sua ingestão é fundamental para manter ossos e dentes saudáveis. "O cálcio também regula a ação de vários hormônios, é responsável pela contração muscular e pela ação dos neurotransmissores. Como se não bastasse, participa do processo de coagulação sanguínea", lembra Fernanda Granja.
A falta: quando não há cálcio circulante, o organismo retira o que precisa dos ossos - que funcionam como verdadeiros reservatórios desse nutriente - provocando a osteoporose.
O excesso: o excesso de cálcio provoca dores nas articulações, formação de pedras nos rins e até insuficiência renal.
Onde encontrar: leite, queijos, iogurte, sardinha em conserva e couve.
Vitaminas do complexo B
O que elas fazem: ajudam a manter a saúde dos nervos, da pele, dos olhos, dos cabelos, do fígado e da boca. Mantém a tonicidade muscular do sistema gastrointestinal e atuam no metabolismo energético. "Estudos recentes vêm mostrando que essas vitaminas também podem trazer benefícios aos pacientes com quadros de depressão e ansiedade", diz Fernanda Granja.
A falta: a deficiência crônica pode acarretar problemas neurológicos (psicose), dermatites, anemia e elevados níveis de homocisteina no sangue (indicador de risco cardiovascular).
O excesso: podem ocorrer quadros de diarreia e intoxicações neurológicas, com sintomas como formigamentos nas mãos.
Onde encontrar: aveia, arroz integral, centeio, brócolis e rúcula.
Ferro
O que ele faz: o mineral é essencial para a formação da hemoglobina no sangue, uma proteína cuja função é transportar oxigênio para o corpo todo.
A falta: pode provocar anemia ferropriva. Os sintomas são fraqueza, palidez, tontura, irritação, cansaço, falta de ar e falta de apetite devido ao comprometimento de transporte de oxigênio aos tecidos. A carência pode desequilibrar o sistema imunológico.
O excesso: aumenta a quantidade de radicais livres no organismo, acelerando o processo de envelhecimento e causando danos ao DNA. Também pode levar a alterações no tamanho do fígado, desenvolvimento de diabetes e complicações cardíacas fatais.
Onde encontrar: fígado, carnes, feijão, lentilha e gema de ovo.
O que ele faz: é parte constituinte do osso e, portanto, sua ingestão é fundamental para manter ossos e dentes saudáveis. "O cálcio também regula a ação de vários hormônios, é responsável pela contração muscular e pela ação dos neurotransmissores. Como se não bastasse, participa do processo de coagulação sanguínea", lembra Fernanda Granja.
A falta: quando não há cálcio circulante, o organismo retira o que precisa dos ossos - que funcionam como verdadeiros reservatórios desse nutriente - provocando a osteoporose.
O excesso: o excesso de cálcio provoca dores nas articulações, formação de pedras nos rins e até insuficiência renal.
Onde encontrar: leite, queijos, iogurte, sardinha em conserva e couve.
Vitaminas do complexo B
O que elas fazem: ajudam a manter a saúde dos nervos, da pele, dos olhos, dos cabelos, do fígado e da boca. Mantém a tonicidade muscular do sistema gastrointestinal e atuam no metabolismo energético. "Estudos recentes vêm mostrando que essas vitaminas também podem trazer benefícios aos pacientes com quadros de depressão e ansiedade", diz Fernanda Granja.
A falta: a deficiência crônica pode acarretar problemas neurológicos (psicose), dermatites, anemia e elevados níveis de homocisteina no sangue (indicador de risco cardiovascular).
O excesso: podem ocorrer quadros de diarreia e intoxicações neurológicas, com sintomas como formigamentos nas mãos.
Onde encontrar: aveia, arroz integral, centeio, brócolis e rúcula.
Ferro
O que ele faz: o mineral é essencial para a formação da hemoglobina no sangue, uma proteína cuja função é transportar oxigênio para o corpo todo.
A falta: pode provocar anemia ferropriva. Os sintomas são fraqueza, palidez, tontura, irritação, cansaço, falta de ar e falta de apetite devido ao comprometimento de transporte de oxigênio aos tecidos. A carência pode desequilibrar o sistema imunológico.
O excesso: aumenta a quantidade de radicais livres no organismo, acelerando o processo de envelhecimento e causando danos ao DNA. Também pode levar a alterações no tamanho do fígado, desenvolvimento de diabetes e complicações cardíacas fatais.
Onde encontrar: fígado, carnes, feijão, lentilha e gema de ovo.
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