A influência da alimentação sob nossa saúde é indiscutível. Muito mais do que mera fonte de energia, ela é essencial para prover os nutrientes de que precisamos para viver. Na cultura popular, determinados alimentos tem até mesmo a fama de curar doenças. Quem nunca ouviu aquela receita infalível para curar o resfriado? Porém, este conhecimento é mera crendice ou de fato determinados alimentos podem aumentar nossas defesas naturais?
Estudos na área da nutrição corroboram parte do conhecimento popular: de fato alguns hábitos alimentares têm total influência sob a ação do nosso sistema imunológico. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas, especializada em nutrição, da clínica Nova Nutrii: "Através da oferta de nutrientes essenciais é possível fortalecer a função imune e beneficiar a saúde como um todo."
Sistema protetor
Dentre as diversas funções orgânicas desempenhadas pelo nosso corpo, o sistema imunológico é uma das estruturas mais importantes no processo de preservação da vida. Sua principal função é reconhecer agentes agressores e defender o organismo contra suas ações. Sem ele, estaríamos à mercê de vírus, bactérias, micróbios e outros microorganismos capazes de comprometer nossa saúde. Complexo, o sistema é constituído de diversos órgãos, células, e moléculas envolvidas em diversos processos que visam assegurar nossa proteção. Numa visão bem simplificada da resposta imune, podemos destacar a atuação das células de defesa que se encontram principalmente na corrente sanguínea, sobretudo os glóbulos brancos.
Conheça os alimentos capazes de beneficiar a saúde e proteger o organismo contra doenças crônicas
Graças à ação de células de defesa conhecidas como monócitos, o corpo consegue imobilizar o invasor através de um processo chamado fagocitose. Nesse processo, os monócitos literalmente engolem o agente nocivo e sinalizam o ataque ao organismo, ativando a resposta imune. A partir de então, células sanguíneas chamadas linfócitos identificam o invasor e criam anticorpos específicos para combater e neutralizar sua ação. Ao final desse processo, células de memória são acionadas para registrar as informações desse embate, a fim de garantir uma resposta imune mais rápida e eficaz na próxima vez que o organismo confrontar o mesmo microorganismo.
Embora silencioso, esse processo é visível em nosso dia a dia: no processo de cicatrização de um corte, na coceira provocada pela picada de um mosquito, na febre que aparece nos primeiros sintomas de uma doença. Todos esses sinais são pequenos indícios de que o corpo está em constante trabalho de defesa. Porém, quando alguns sintomas são recorrentes e adoecemos com frequência, a resposta frente aos corpos estranhos pode estar prejudicada e a imunidade do organismo em baixa. Diversos fatores podem desencadear esse quadro: estresse, distúrbios do sono, uso de medicamentos, doenças específicas e principalmente a má alimentação. Dietas extremamente rigorosas, maus hábitos e restrições severas podem afetar o funcionamento das células de defesa, deixando o organismo mais vulnerável ao ataque de agentes nocivos. Corrigir essas carências através da oferta de nutrientes específicos é essencial para recuperar o estado imune e aumentar a resistência do organismo, seja durante o tratamento de uma doença, ou na prevenção dela.
Nutrientes essenciais para a resposta imune
Assim como um exército, as células de defesa do nosso corpo dependem de material para o embate. Nutrientes que forneçam energia e estimulem a ação desse fronte são essenciais para o bom funcionamento do sistema imune. Conheça o papel desses nutrientes na resposta imunológica e porque eles devem fazer parte da sua dieta.
De acordo com a especialista, os alimentos indispensáveis para a função imunológica são os seguintes:
Alimentos ricos em vitaminas: frutas são ótimas fontes de diversas vitaminas, em especial as cítricas, pois possuem alta concentração de vitamina C. Proteínas animais também são uma ótima fonte desses nutrientes, sobretudo o fígado, rico em vitaminas A, e do complexo B. Vegetais folhosos escuros como couve, brócolis e espinafre são ótimas fontes de vitamina E e K;
Alimentos ricos em vitamina D: peixes, cogumelos tipo shiitake e gema de ovo.
Alimentos ricos em proteínas e zinco: alimentos de origem animal como carnes vermelhas, ovos e fígado são ricos em proteínas. Nozes, castanhas, cereais integrais e leguminosas como o feijão são excelentes fontes deste mineral.
Alimentos fontes de ômega 3: peixes como o salmão, atum, sardinha, suprem a necessidade de gorduras boas que garantem a proteção das células do organismo.
Outras atitudes benéficas
De acordo com a especialista, além da boa alimentação, é importante combater hábitos que também possam afetar a resposta imune: "Além de uma dieta que favoreça o fortalecimento do sistema imune é importante combater eventos que prejudicam a ação das defesas do organismo. Situações como estresse, sedentarismo e o consumo excessivo de álcool também podem reduzir a capacidade do organismo em combater doenças".
Vitaminas: Esses nutrientes são essenciais para a saúde geral do organismo. Porém, algumas vitaminas específicas se destacam quanto à sua ação sobre o sistema imunológico:
Vitamina C: é um dos nutrientes mais importantes para a eficiência da resposta imune. É capaz de estimular a produção dos linfócitos, auxiliando o organismo a reconhecer os agentes invasores, e, em consequência, favorecer a produção de anticorpos. É eficaz na prevenção de infecções virais, principalmente das vias respiratórias. Seu aporte adequado está relacionado, inclusive, à recuperação mais rápida diante de infecções;
Vitaminas do Complexo B: vitaminas como a tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9), são essenciais para o funcionamento dos linfócitos, sendo que sua deficiência pode refletir negativamente na sua contagem na corrente sanguínea. Da mesma forma, a carência de vitamina B12 pode reduzir a fagocitose e prejudicar a resposta imune:
Vitamina A: além de estimular a produção dos linfócitos, essa vitamina possui ação extremamente benéfica sobre a pele e as mucosas que funcionam como barreira contra microorganismos nocivos. Também tem ação antioxidante, que combate a degeneração celular e o surgimento de doenças crônicas;
Vitamina D: estudos apontam que a quantidade de D no ambiente, provenientes tanto da alimentação quanto da exposição solar, afetam o desenvolvimento e a função de linfócitos e, por consequência, modulam a função imunológica;
Proteínas: desempenham um papel fundamental na eficiência do sistema defensor. A deficiência de proteínas está ligada, inclusive, a casos de desnutrição e, consequentemente, à queda da eficiência do sistema imune;
Glutamina: é um aminoácido (constitui as proteínas) mais presente no organismo, porém em situações de trauma, queimaduras, infecções graves, pós-operatório, diabetes não controlada e exercícios exaustivos, sua concentração é diminuída e com isso o organismo fica mais sujeito a infecções:
Arginina: também um aminoácido, apresenta capacidade de estimular o sistema imune, é necessária para a defesa contra vírus, bactérias, fungos e parasitas.
Ômega 3 e 6: são ácidos graxos, ou seja, gorduras consideradas essenciais para os seres humanos pois não são fabricados pelo organismo e são necessários para a imunomodulação;
Zinco: esse mineral é necessário na ação anti-inflamatória, isso o torna essencial na função imunológica. Sua deficiência promove dificuldade na reparação de tecidos, o que aumenta o tempo de convalescença em algumas doenças;
Vitamina E: eficaz na resposta anti-inflamatória, também protege as membranas celulares e a formação saudável dos linfócitos graças a seu poder antioxidante;
Vitamina K: essencial na coagulação do sangue, processo pelo qual o corpo isola áreas do corpo com ferimentos, a fim de reduzir o risco de infecções.
O que incluir na alimentação?
De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas, além do equilíbrio essencial em alimentação saudável, alguns alimentos se destacam no favorecimento das defesas naturais do organismo: "Uma dieta equilibrada deve contar sempre com porções balanceadas de todos os grupos alimentares. Porém, quando se trata de uma alimentação voltada para o fortalecimento do sistema imune, devemos dar preferência aos nutrientes imunomodulares, ou seja, aqueles que tem ação direta sobre a resposta imunológica. Antes de agir, procure sempre um médico ou um nutricionista."
(texto publicado na revista Leve & Leia nº 140 - ano 9 - edição bimestral julho/agosto de 2016)
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