Se você não abre mão dos prazeres da boa mesa, mas teme por suas artérias, não se preocupe mais. Adote o regime do Mediterrâneo, onde óleo de oliva e gastronomia rimam com saúde e longevidade
Há algum tempo os pesquisadores se perguntavam por que as taxas de doenças cardíacas na Grécia ou na região rural de Creta eram 90% mais baixas que nos Estados Unidos e no mundo ocidental. Eles descobriram que essa invulgar robustez cardíaca era devida aos hábitos alimentares tradicionais daquelas populações, onde a dieta é constituída de cereais, legumes frescos, verduras, frutas, peixes e azeite de oliva, o óleo verdadeiramente aliado do coração, já que aumenta os níveis sanguíneos do bom colesterol (HDL) e é o grande amigo da longevidade. Afinal, como lembra Robert Kowalski, autor de Cholesterol & Children, o óleo consumido nas regiões bíblicas sempre foi basicamente o azeite de oliva. E se o patriarca Matusalém viveu mais de 900 anos, é certamente porque seu coração foi bem azeitado durante toda a vida.
O papel das gorduras
Para compreendermos por que o azeite de oliveira é o melhor escudo contra as doenças cardíacas, devemos entender o papel que a gordura (lipídio) desempenha no organismo.
Esse elemento de alimentação é um formidável combustível da máquina do corpo humano. Um grama de lipídio fornece cerca de 9 calorias contra as 4 calorias dos glicídeos (carboidratos) e as 4 das proteínas. A primeira função da gordura é, portanto, fornecer energia. Mas não a única.
Mais importante ainda é o fato de todas as gorduras (azeite, manteiga, óleos...) se constituírem em veículos de transporte das vitaminas A, D, E e K, que o corpo só pode absorver se estocadas em gordura. E a importância dessas vitaminas lipossolúveis é muito grande: servem ao crescimento dos ossos e dentes, à coagulação sanguínea, formação de mucosas, além de possuírem ação antioxidante que previne o envelhecimento.
Só que as semelhanças entre as fontes de gordura terminam aqui. Sob o ponto de vista de qualidade e saúde nutricional, as gorduras não são todas iguais: umas são melhores que as outras porque se comportam diferentemente no interior de nosso corpo.
As gorduras saturadas (de origem animal) podem ser comparadas a um combustível poluidor. Ao serem processadas pelo organismo, produzem elementos nocivos que, em excesso, podem constituir fator de risco para as doenças cardiovasculares. O colesterol é o mais conhecido, embora não o único. Com efeito, muitas das gorduras saturadas são acompanhadas de outros ácidos dos quais ainda se sabe pouco, mas que se comportam como os saturados aumentando a taxa de colesterol LDL (o mau colesterol) e de triglicerídeos no sangue.
Ao contrário, as gorduras insaturadas (mono ou poli-insaturadas) provenientes dos peixes e dos vegetais (excetuando-se o óleo de coco, com ácidos graxos saturados) conseguem entrar nas lipoproteínas e afastar o colesterol, encaminhando-o para o fígado. Entre estas, as gorduras polinsaturadas desenvolvem uma ação preventiva contra o colesterol. Infelizmente, não se pode viver exclusivamente dos polinsaturados. O excesso dessas gorduras, na verdade, parece danificar a célula através de um processo de oxidação por radicais livres. De médico ela vira monstro, agindo como se fosse uma gordura saturada. E é justamente aí que os deuses do Olimpo colocaram o saboroso azeite de oliva no empadão da saúde e da vitalidade cardíacas.
Da mesa ao laboratório
O Dr. Scott Grundy, da Universidade do Texas, em cooperação com o Dr. Fred Mattson, da Universidade da Califórnia, em San Diego, realizou um profundo estudo para confirmar os efeitos benéficos do azeite de oliva. Nos testes, 20 pacientes consumiram dietas líquidas nas quais o principal ácido graxo era o saturado, monoinsaturado (o tipo predominantemente encontrado no azeite de oliva) ou polinsaturado. Essas gorduras totalizavam 40% de suas calorias totais para cada dia, numa dieta consumida durante quatro semanas.
Os pesquisadores descobriram que as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas tinham quase a mesma eficácia na redução dos níveis de colesterol total do sangue, confirmando as virtudes do azeite de oliva. Afinal de contas, ele tem sido o óleo de cozinha de uma infinidade de culturas ao redor do mundo por milhares de anos, com comprovada segurança, além de ter muito maior durabilidade comercial em comparação com outros óleos vegetais usados em culinária.
Ainda segundo os especialistas, é interessante - e muito importante - saber que a adoção do azeite de oliva na dieta não apenas reduz a absorção total de gorduras, o que já seria um grande benefício para o organismo. Num segundo estudo, o Dr. Grundy comparou três dietas: uma com 40% de calorias totais de gorduras saturadas, a segunda com 40% de calorias totais de gorduras monoinsaturadas e a última com 20% de calorias totais de gorduras das três espécies. A dieta com gorduras monoinsaturadas foi tão eficaz na redução dos níveis de colesterol total quanto a que reduziu a gordura total a 20%. E, também o nível de colestesrol HDL não foi reduzido, como aconteceu com a dieta de baixos níveis de gordura.
As virtudes do azeite
O azeite de oliva contém 70% de ácido oleico (monoinsaturado) e 10% de ácido linoleico (polinsaturado), uma dobradinha do coração. E essas não são as suas únicas virtudes. O azeite também é rico em componentes de poder antioxidante e anti-radicais livres: alfatocoferol, esteróis e substâncias antagonistas do colesterol que exercem uma forte ação protetora no organismo. Além de ser saudável, o azeite de oliva tem perfume e cor que combinam de modo perfeito com qualquer outro alimento. É natural, conserva todas as suas propriedades benéficas, quer seja do tipo virgem ou extra virgem (extraídos a frio) ou industrializado (que obedece a severas normas de controle), tem qualidade e nem por isso é caro.
O azeite de oliva tem, igualmente, efeito favorável no funcionamento gástrico e intestinal, principalmente como estimulante da secreção biliar, e atua positivamente no crescimento e na mineralização óssea, vantagem partilhada com os outros óleos polinsaturados ricos em ácidos graxos.
As pessoas que combinam ácidos graxos monoinsaturados - tal como os encontrados no azeite de oliva - com 1.200 miligramas diárias de vitamina E, revela a American Heart Association, parecem ficar mais protegidas contra os densos e oxidantes LDLs, tipo de colesterol mais implicado na formação das placas de ateroma responsáveis pelos bloqueios arteriais e graves acidentes cardíacos. Embora esse estudo não seja conclusivo, os cientistas se mostram excitados pelas implicações de tal evidência na saúde cardiológica.
Mas para obter todos os benefícios do azeite de oliva, não esqueça que uma dieta baseada exclusivamente na gordura monoinsaturada é prejudicial. O ideal é consumir tanto as mono quanto as polinsaturadas. O organismo pede uma pequena quantidade de gordura polinsaturada, fonte de produção da prostaglandinas, substâncias vitais para vários órgãos e funções, e que também é obtida com o consumo de grãos.
Quanto mais aprendemos a respeito de gorduras e azeite, e de seu impacto no organismo, fica claro que a redução drástica da ingestão de gordura ou a adoção de um só tipo não constitui, necessariamente, o melhor caminho a seguir. Especialmente no que diz respeito à alimentação infantil, já que o bom balanceamento das gorduras assegura crescimento e desenvolvimento normais. Uma redução excessiva pode ser nociva.
Por que não se converter ao óleo de Matusalém? Você estará oferecendo mais proteção ao coração dos adultos e permitindo que seus filhos tenham a chance de se converter nos Matusaléns de amanhã.
Azeite, modo de usar
Para obter o máximo em sabor, escolha os azeites extra virgem ou virgem, ou os industrializados de marca renomada que conservam o sabor intacto.
Atenção: a cor pode ter ou não significado em termos de sabor. Um azeite verde-escuro pode tanto pode ser forte como relativamente suave. A única maneira de se certificar disso é experimentar as diferentes marcas existentes no mercado.
Guarde o azeite num lugar fresco e escuro, já que o calor e a luz podem destruir suas qualidades. Evite também o contato prolongado com o ar. A refrigeração altera, para algumas pessoas, o sabor. Mas se as condições ambientais exigirem tal medida, não se assuste se o azeite gelado se tornar espesso e acinzentado. Basta trazê-lo de volta à temperatura ambiente para o óleo ganhar suas características originais.
Não desperdice o azeite virgem cozinhando com ele, pois o calor altera seu precioso sabor.
Use azeite de oliva como condimento em saladas, verduras, legumes, galinha, peixe grelhado, etc. Ele se combina admiravelmente bem com temperos, proporcionando aromas e sabores inusitados às mais simples preparações.
À mesa, use azeite de oliva no pão, em vez de manteiga. Você estará substituindo uma gordura saturada por outra monoinsaturada, saudável para o coração. E ainda por cima ganha em sabor.
A dose cotidiana ideal: de duas a quatro colheres de sopa. Se estiver seguindo um regime emagrecedor, não abuse. Todos os óleos são muito calóricos (900 calorias por 100 gramas).
Oliveira x doenças
Contentando-se com solos pobres e rochosos, a Olea europea não produz apenas as azeitonas, de onde se extrai o azeite tão saboroso ao paladar e tão útil à manutenção do bem-estar e equilíbrio orgânicos. Na verdade, ela é uma farmácia de onde se pode obter remédio para diversas afecções que atingem o corpo humano.
Infusões
Usar as folhas de brotos jovens de oliveira, na proporção de uma colher de sopa de folhas para cada xícara de água fervendo. Tomar três xícaras por dia. Você estará combatendo a hipertensão, a arteriosclerose e a insuficiência urinária.
Azeite virgem
O azeite virgem obtido de primeira pressão a frio, e de azeitonas colhidas quando bem maduras (esse aspecto é importante), pode ser tomado em jejum: uma colher de sopa, à qual se adiciona um pouco de suco de limão. Trata-se de um produto que melhora a digestão, favorece a secreção biliar pelo fígado e a evacuação da bile da vesícula biliar. Portanto, é uma arma ideal e natural contra a colecistite, a litíase biliar e a insuficiência biliar, principalmente acompanhada de prisão de ventre.
Dieta do Mediterrâneo
Prevenindo e reduzindo o risco de infarto
Os primeiros estudos epidemiológicos demonstraram que o cardápio mediterrâneo constituído de frutas, legumes, peixes, alho e azeite de oliva era bom para o coração. Em busca de confirmação do fato, dois pesquisadores franceses, os Drs. Renaud e de Lorgeril, acabaram por provar que essa dieta do Mediterrâneo também pode prevenir, de modo eficaz, a recidiva do infarto. Para tanto, constituíram um grupo de estudo formado por 600 pacientes de menos de 70 anos internados por causa de infarto em diversos hospitais de Lyon. Os voluntários foram divididos em dois grupos. Os do primeiro receberam a alimentação comum dada a pacientes cardíacos segundo regimes hospitalares, enquanto que os do segundo foram submetidos ao regime mediterrâneo, de Creta, cujos habitantes comem cereais (sob a forma de pão), legumes secos e verdes, frutas frescas, peixe e pouca carne, além de muito azeite de oliva. A manteiga foi excluída do regime. A pesquisa revelou que no grupo se submeteu ao regime cretense, houve três mortes e cinco recidivas não mortais de infarto. No grupo que seguiu o regime comum houve 16 óbitos e 17 recidivas. Portanto, a alimentação do tipo mediterrâneo reduziu a mortalidade cardíaca em cerca de 70%. Concluíram os pesquisadores que:
- o regime mediterrâneo, dada sua riqueza em frutas (laranjas, limões) e legumes frescos ricos em vitamina C, antioxidante, se opõe à oxidação das lipoproteínas LDL, formadoras do mau colesterol. E este mau colesterol está na origem da formação das placas de ateroma que bloqueiam as artérias e ocasionam o infarto.
- Além disso, a dieta poderia agir de modo favorável, beneficiando diretamente o coração.
- Rico em peixes, o regime contribui com ácidos graxos do tipo N3, que fluidificam o sangue, limitando o risco do infarto.
- O regime não tem nenhuma contra-indicação, e, se seguido corretamente, pode minimizar o uso de medicamentos.
Os 10 mandamentos do Regime Mediterrâneo
1) Fazer três a quatro refeições por dia.
2) Limitar a carne vermelha a cinco ou seis refeições na semana. Preferir aves a carne bovina.
3) Todos os dias, comer um legume verde, cozido ou cru.
4) Comer duas frutas por dia.
5) Comer peixe fresco três vezes por semana.
6) Comer cereais diariamente: pão, flocos de milho, aveia e farelos...
7) Limitar o consumo de manteiga a 10 gramas por dia.
8) Variar o uso dos óleos: oliva, girassol, colza, etc.
9) Comer alho e cebola.
10) Beber dois copos de vinho por refeição e muita água entre as refeições.
O azeite de oliva contém 70% de ácido oleico (monoinsaturado) e 10% de ácido linoleico (polinsaturado), uma dobradinha do coração. E essas não são as suas únicas virtudes. O azeite também é rico em componentes de poder antioxidante e anti-radicais livres: alfatocoferol, esteróis e substâncias antagonistas do colesterol que exercem uma forte ação protetora no organismo. Além de ser saudável, o azeite de oliva tem perfume e cor que combinam de modo perfeito com qualquer outro alimento. É natural, conserva todas as suas propriedades benéficas, quer seja do tipo virgem ou extra virgem (extraídos a frio) ou industrializado (que obedece a severas normas de controle), tem qualidade e nem por isso é caro.
O azeite de oliva tem, igualmente, efeito favorável no funcionamento gástrico e intestinal, principalmente como estimulante da secreção biliar, e atua positivamente no crescimento e na mineralização óssea, vantagem partilhada com os outros óleos polinsaturados ricos em ácidos graxos.
As pessoas que combinam ácidos graxos monoinsaturados - tal como os encontrados no azeite de oliva - com 1.200 miligramas diárias de vitamina E, revela a American Heart Association, parecem ficar mais protegidas contra os densos e oxidantes LDLs, tipo de colesterol mais implicado na formação das placas de ateroma responsáveis pelos bloqueios arteriais e graves acidentes cardíacos. Embora esse estudo não seja conclusivo, os cientistas se mostram excitados pelas implicações de tal evidência na saúde cardiológica.
Mas para obter todos os benefícios do azeite de oliva, não esqueça que uma dieta baseada exclusivamente na gordura monoinsaturada é prejudicial. O ideal é consumir tanto as mono quanto as polinsaturadas. O organismo pede uma pequena quantidade de gordura polinsaturada, fonte de produção da prostaglandinas, substâncias vitais para vários órgãos e funções, e que também é obtida com o consumo de grãos.
Quanto mais aprendemos a respeito de gorduras e azeite, e de seu impacto no organismo, fica claro que a redução drástica da ingestão de gordura ou a adoção de um só tipo não constitui, necessariamente, o melhor caminho a seguir. Especialmente no que diz respeito à alimentação infantil, já que o bom balanceamento das gorduras assegura crescimento e desenvolvimento normais. Uma redução excessiva pode ser nociva.
Por que não se converter ao óleo de Matusalém? Você estará oferecendo mais proteção ao coração dos adultos e permitindo que seus filhos tenham a chance de se converter nos Matusaléns de amanhã.
Azeite, modo de usar
Para obter o máximo em sabor, escolha os azeites extra virgem ou virgem, ou os industrializados de marca renomada que conservam o sabor intacto.
Atenção: a cor pode ter ou não significado em termos de sabor. Um azeite verde-escuro pode tanto pode ser forte como relativamente suave. A única maneira de se certificar disso é experimentar as diferentes marcas existentes no mercado.
Guarde o azeite num lugar fresco e escuro, já que o calor e a luz podem destruir suas qualidades. Evite também o contato prolongado com o ar. A refrigeração altera, para algumas pessoas, o sabor. Mas se as condições ambientais exigirem tal medida, não se assuste se o azeite gelado se tornar espesso e acinzentado. Basta trazê-lo de volta à temperatura ambiente para o óleo ganhar suas características originais.
Não desperdice o azeite virgem cozinhando com ele, pois o calor altera seu precioso sabor.
Use azeite de oliva como condimento em saladas, verduras, legumes, galinha, peixe grelhado, etc. Ele se combina admiravelmente bem com temperos, proporcionando aromas e sabores inusitados às mais simples preparações.
À mesa, use azeite de oliva no pão, em vez de manteiga. Você estará substituindo uma gordura saturada por outra monoinsaturada, saudável para o coração. E ainda por cima ganha em sabor.
A dose cotidiana ideal: de duas a quatro colheres de sopa. Se estiver seguindo um regime emagrecedor, não abuse. Todos os óleos são muito calóricos (900 calorias por 100 gramas).
Oliveira x doenças
Contentando-se com solos pobres e rochosos, a Olea europea não produz apenas as azeitonas, de onde se extrai o azeite tão saboroso ao paladar e tão útil à manutenção do bem-estar e equilíbrio orgânicos. Na verdade, ela é uma farmácia de onde se pode obter remédio para diversas afecções que atingem o corpo humano.
Infusões
Usar as folhas de brotos jovens de oliveira, na proporção de uma colher de sopa de folhas para cada xícara de água fervendo. Tomar três xícaras por dia. Você estará combatendo a hipertensão, a arteriosclerose e a insuficiência urinária.
Azeite virgem
O azeite virgem obtido de primeira pressão a frio, e de azeitonas colhidas quando bem maduras (esse aspecto é importante), pode ser tomado em jejum: uma colher de sopa, à qual se adiciona um pouco de suco de limão. Trata-se de um produto que melhora a digestão, favorece a secreção biliar pelo fígado e a evacuação da bile da vesícula biliar. Portanto, é uma arma ideal e natural contra a colecistite, a litíase biliar e a insuficiência biliar, principalmente acompanhada de prisão de ventre.
Dieta do Mediterrâneo
Prevenindo e reduzindo o risco de infarto
Os primeiros estudos epidemiológicos demonstraram que o cardápio mediterrâneo constituído de frutas, legumes, peixes, alho e azeite de oliva era bom para o coração. Em busca de confirmação do fato, dois pesquisadores franceses, os Drs. Renaud e de Lorgeril, acabaram por provar que essa dieta do Mediterrâneo também pode prevenir, de modo eficaz, a recidiva do infarto. Para tanto, constituíram um grupo de estudo formado por 600 pacientes de menos de 70 anos internados por causa de infarto em diversos hospitais de Lyon. Os voluntários foram divididos em dois grupos. Os do primeiro receberam a alimentação comum dada a pacientes cardíacos segundo regimes hospitalares, enquanto que os do segundo foram submetidos ao regime mediterrâneo, de Creta, cujos habitantes comem cereais (sob a forma de pão), legumes secos e verdes, frutas frescas, peixe e pouca carne, além de muito azeite de oliva. A manteiga foi excluída do regime. A pesquisa revelou que no grupo se submeteu ao regime cretense, houve três mortes e cinco recidivas não mortais de infarto. No grupo que seguiu o regime comum houve 16 óbitos e 17 recidivas. Portanto, a alimentação do tipo mediterrâneo reduziu a mortalidade cardíaca em cerca de 70%. Concluíram os pesquisadores que:
- o regime mediterrâneo, dada sua riqueza em frutas (laranjas, limões) e legumes frescos ricos em vitamina C, antioxidante, se opõe à oxidação das lipoproteínas LDL, formadoras do mau colesterol. E este mau colesterol está na origem da formação das placas de ateroma que bloqueiam as artérias e ocasionam o infarto.
- Além disso, a dieta poderia agir de modo favorável, beneficiando diretamente o coração.
- Rico em peixes, o regime contribui com ácidos graxos do tipo N3, que fluidificam o sangue, limitando o risco do infarto.
- O regime não tem nenhuma contra-indicação, e, se seguido corretamente, pode minimizar o uso de medicamentos.
Os 10 mandamentos do Regime Mediterrâneo
1) Fazer três a quatro refeições por dia.
2) Limitar a carne vermelha a cinco ou seis refeições na semana. Preferir aves a carne bovina.
3) Todos os dias, comer um legume verde, cozido ou cru.
4) Comer duas frutas por dia.
5) Comer peixe fresco três vezes por semana.
6) Comer cereais diariamente: pão, flocos de milho, aveia e farelos...
7) Limitar o consumo de manteiga a 10 gramas por dia.
8) Variar o uso dos óleos: oliva, girassol, colza, etc.
9) Comer alho e cebola.
10) Beber dois copos de vinho por refeição e muita água entre as refeições.
(texto publicado na revista Saúde para Todos nº 1 - ano 1 - maio de 1995)
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