Reunimos informações para esclarecer a maioria das dúvidas sobre esse importante mineral, tão essencial para o corpo humano. Afinal, por que o cálcio é tão importante?
O cálcio ocupa lugar de destaque no corpo humano: é o mineral que está presente em maior quantidade no organismo, responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ter papel fundamental em outras funções metabólicas, como a coagulação sanguínea, contração e relaxamento muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Estudos recentes apontam que o cálcio também pode ter um papel importante na perda e manutenção de peso e na regulação da pressão arterial.
Adequar a dieta e seguir os níveis de cálcio indicados para cada indivíduo é essencial, já que sua falta ou excesso pode gerar complicações. Existem muitos alimentos ricos em cálcio que devem ser consumidos diariamente em doses equilibradas, de acordo com a faixa etária. Durante a gravidez, a lactação e adolescência, por exemplo, é preciso enriquecer a dieta com cálcio, devido às necessidades relacionadas à formação óssea.
Em cada etapa da vida existe uma razão especial para o consumo adequado de cálcio. Para as crianças e adolescentes, ele é essencial no desenvolvimento das estruturas ósseas corporais, a fim de garantir a boa formação do esqueleto e armazenar a maior quantidade possível de cálcio, diminuindo o risco de fraturas. Os adultos também devem ingeri-lo para compensar sua perda diária; caso contrário, os ossos acabam se degradando ao liberar pequenas quantidades de cálcio na corrente sanguínea. Além disso, a contração muscular pode ser comprometida, gerando câimbras desconfortáveis, assim como outras funções no organismo.
À medida que envelhecemos, os problemas vão se agravando e a perda do tecido ósseo chega a 0,5% por ano. É um processo natural, mas que pode ser acelerado por maus hábitos alimentares e uma vida sedentária. Muito comum entre os idosos, a osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos, principalmente dos quadris e das vértebras, deixando-os mais suscetíveis a fraturas, e causando deformidades na coluna vertebral e diminuição da altura. Nas mulheres o problema é ainda maior. Com a menopausa há uma queda na produção de estrógenos, que são os hormônios femininos responsáveis pela ativação das células que produzem o tecido ósseo. Nessa fase, é fundamental o acompanhamento com nutricionista e o foco numa alimentação rica em cálcio. Outros problemas que estão relacionados com a ausência de cálcio são: queda de cabelos, raquitismo, unhas fracas, insônia e perda de memória.
É importante lembrar que, se por um lado, a falta de cálcio traz prejuízos à saúde, o excesso dele também pode gerar problemas, como o cálculo renal. "Devemos ficar atentos à ingestão inadequada. Além das chamadas pedras nos rins, o excesso de cálcio pode ocasionar a redução de magnésio no organismo, fraqueza muscular, irritabilidade, depressão, problemas de memória e anorexia", explica a nutricionista Fernanda Oliveira Giácomo, diretora da FR Nutri e pós-graduada em nutrição esportiva.
Inimigos do cálcio
Enquanto a prática de atividades físicas e a vitamina D, obtida principalmente a partir da exposição à luz solar, são excelentes aliados na absorção do cálcio pelo organismo, existem outros componentes que atuam como verdadeiros inimigos nessa jornada, pois diminuem a capacidade do organismo de absorvê-lo. O segredo é balancear a alimentação, sem excluir totalmente esses vilões. A clássica combinação do café com leite, por exemplo, deve ser evitada. Abaixo, uma lista dos principais alimentos que devem ser consumidos com moderação.
Sal - O sódio aumenta a eliminação do cálcio pela urina. A dica é cortar o chamado "sal de adição", aquele que acrescentamos aos alimentos, como saladas.
Café - A cafeína, presente no café, tem efeito diurético. Ou seja, o cálcio é eliminado mais facilmente pela urina. Para chegar a prejudicar a absorção, a quantidade de café ingerida por dia deve ser superior a três xícaras médias, aproximadamente.
Refrigerante - Rico em fósforo, inibe a absorção de cálcio. Entenda que o fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, maior é a quantidade de cálcio transferida dos ossos para a corrente sanguínea, o que acaba descalcificando os ossos. Alimentos com ácido oxálico e fitatos - encontrado em alimentos como gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga, o ácido oxálico estimula a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age de maneira semelhante.
Chocolate - Além da cafeína, o chocolate também contém ácido oxálico. A sugestão é consumir aqueles com maior teor de cacau, que apresenta uma maior ação antioxidante.
Gorduras - Os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e carnes gordurosas, faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos.
Melhores amigos
Boas doses de cálcio são fornecidas principalmente pelo leite e seus derivados, como iogurte, queijos e coalhadas. Também aparecem na lista as verduras mais escuras e as leguminosas.
Iogurte natural desnatado - 1 pote (200 g) - 345 mg
Leite integral - 1 copo (250 ml) - 08 mg
Leite desnatado - 1 copo (250 ml) - 302 mg
Tofu - 1/2 xícara - 258 mg
Queijo prato - 1 fatia média (30 mg) - 252 mg
Queijo branco fresco - 1 fatia média (30 g) - 205 mg
Couve - 100 g - 118 mg
Agrião - 100 g - 117 mg
Espinafre - 100 g - 79 mg
Quanto?
Quantidade de cálcio recomendada por dia por faixa etária
0 a 6 meses - 210 mg/dia
1 - 12 meses - 270 mg/dia
1 - 3 anos - 500 mg/dia
4 - 8 anos - 800 mg/dia
9 - 13 anos - 1300 mg/dia
14 - 18 anos - 1300 mg/dia
19 - 50 anos - 1000 mg/dia
Acima de 50 anos - 1200 mg/dia
(texto publicado na revista Bem+ da Associação "Obra do Berço" - abril e maio de 2014)
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