Descubra como usufruir de vitaminas e minerais dos alimentos sem desperdiçar nutrientes
"Quando faltam nutrientes no organismo, as doenças podem chegar com maior facilidade, a imunidade baixa e a chance de entrarmos em contato com uma virose é maior. A longo prazo, a carência severa se torna mais séria. Por exemplo, a falta de vitamina A pode causar cegueira noturna. Fora o ganho de peso quando se come mais gordura ou a perda de músculos quando se come menos carboidratos e proteínas."
As palavras da nutricionista Fabiana Casé alertam para a importância de se cuidar da alimentação e, para alguns, podem até justificar uma corridinha até a farmácia em busca de suplementos vitamínicos. Mas, calma: preservar a saúde só depende de promover equilíbrio e boa interação entre os nutrientes que você já ingere normalmente.
Questão de combinação
Biodisponibilidade. Ainda que pareça uma palavra difícil, trata-se da quantidade de nutrientes presentes em determinado alimento e que será realmente aproveitada pelo corpo. "Isso porque nem tudo que é consumido é realmente utilizado, podendo existir interações entre substâncias ou entre os próprios nutrientes dos alimentos que aumentam ou diminuem sua ação", explica a nutricionista Lilian Speziali.
Resumindo, não basta só encher o prato de verduras, investir nas frutas e pegar leve na gordura para comer bem. É preciso saber combinar os nutrientes de modo a potencializar suas funções. E vale lembrar que qualquer tipo de excesso pode ser prejudicial, inclusive de vitaminas, como você vai ver ao longo desta edição.
Modo de preparo
É muito comum encontrar um "sirva em seguida" ou "beba imediatamente" em receitas de saladas e sucos. Essa urgência toda tem um motivo: em contato com o ar, luz ou calor muitos nutrientes perdem seu poder. "O processamento dos alimentos e agentes externos podem ter influências marcantes sobre a absorção de vitaminas, aminoácidos e lipídeos essenciais. A luz solar, por exemplo, destrói rapidamente parte da vitamina C, e o modo como se cozinha os alimentos também pode interferir na ação de vitaminas, minerais e aminoácidos", explica Lilian.
De acordo com a nutricionista, verduras e legumes podem perder até 50% de suas vitaminas (especialmente as do complexo B e vitamina C) quando picados e cozidos. "Enquanto algumas se dissolvem em uma água que geralmente não é aproveitada, outras, por serem termossensíveis, são destruídas pelo calor do cozimento", diz. A seguir, veja algumas dicas e cuidados importantes que você deve ter na preparação de alimentos para melhor preservar seus nutrientes, segundo a nutricionista:
- Compre sempre alimentos frescos e utilize-os o mais rápido possível. Alguns legumes, verduras e frutas, quando armazenados por mais de uma semana, podem perder nutrientes.
- Vegetais congelados comprados prontos, desde que bem guardados, preservam melhor os nutrientes do que alimentos frescos que ficam durante muito tempo na geladeira.
- Sucos e saladas devem ser consumidos logo após o preparo para não perderem suas vitaminas no contato prolongado com a luz e o ar.
- Legumes cozidos com a casca mantêm mais seus nutrientes. Corte-os em pedaços grandes imediatamente antes da utilização. Quanto menor o tamanho, maior a perda, principalmente das vitaminas A, C, E e algumas do complexo B.
- Cozinhar no vapor é a forma mais saudável de cozimento. Mas se não for possível, cozinhe os alimentos em pouca água, acrescente-os só quando levantar fervura e deixe o menor tempo possível. Tampe a panela e deixe os alimentos abafados, com o fogo desligado.
- Hortaliças, como repolho, couve flor e brócolis devem ser cozidos com a panela destampada. E rasgue folhas como rúcula e alface em vez de cortá-las com a faca.
- Sempre que possível, utilize a água em que cozinhou os vegetais para preparar o arroz, sopas, suflês ou outros pratos.
- As altas temperaturas das frituras destroem as vitaminas A, C, E e K. No caso das batatas fritas, toda a quantidade de vitamina C é perdida.
- Quando guardar leite na geladeira dispense os recipientes transparentes, uma vez que a luz destrói toda a riboflavina, uma de suas vitaminas.
- Evite descongelar alimentos fora da geladeira e jamais lave carnes para que não ocorra perda nutricional.
Nutrientes e as fases da vida
Como o corpo está em constante mudança, com o tempo, é preciso oferecer reforço específico de nutrientes não só para prevenir como para combater os males provenientes da idade. "Elementos como cálcio, ferro, vitaminas A, C, E e zinco são importantes em qualquer época, mas em certos momentos é preciso aumentar a ingestão de alguns nutrientes para que a saúde não fique prejudicada", explica a nutricionista Fabiana Casé.
No mínimo até os seis meses de idade, o ideal é a ingestão de apenas leite materno, que já oferece tudo o que o bebê precisa para se desenvolver. Na infância, ferro e cálcio passam a ser ainda mais importantes, já que promovem o crescimento e o fortalecimento dos ossos e do sistema imunológico. "Proteína, ferro, cálcio e zinco são os nutrientes mais importantes para crianças e adolescentes. Já os idosos necessitam de alimentos ricos em fibras, vitaminas antioxidantes e também cálcio, por conta da osteoporose", complementa Fabiana.
Para mulheres
Dependendo do ciclo reprodutivo em que se encontra, cada mulher tem uma necessidade nutricional específica. Em idade fértil, devido às perdas de sangue provenientes da menstruação, é importante investir em alimentos ricos em ferro. Quando gestante, ingerir fontes de ácido fólico é fundamental para a boa formação neurológica do bebê. Já na menopausa, as isoflavonas (presentes especialmente na soja) agem como o hormônio estrogênio, diminuindo sintomas como ondas de calor, perda de lubrificação vaginal, entre outros.
(texto publicado na revista O poder dos nutrientes nº 14 - ano 2 - 2012)
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