Doce tentação - Juliana Duarte

Difícil resistir aos poderes do açúcar, mas exagerar na dose pode ser prejudicial à saúde. Conheça os tipos disponíveis no mercado e saiba como usá-los no dia a dia

É indispensável no bolo da vovó e garante um sabor especial ao cafezinho nosso de cada dia. Já sabe qual é o ingrediente? Ganha um doce quem adivinhar. Proveniente da cana, o açúcar ainda oferece energia para o corpo e estimula a produção de serotonina, hormônio que regula o humor. Mas atenção: consumi-lo em excesso pode ser uma verdadeira bomba para o organismo.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão máxima não deve ser maior do que 10% do total de calorias diárias, o equivalente a 50 gramas, incluindo o açúcar presente nos alimentos. No entanto, de acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o brasileiro consome até 150 gramas de açúcar por dia, enquanto a média de consumo mundial é de 57 gramas.

Ultrapassar o limite indicado implica em problemas como diabetes, aumento dos índices de triglicérides, obesidade e até entupimento das artérias. Cuidar da alimentação, maneirar nos doces e fazer exames para detectar os índices de açúcar no sangue são formas de evitar desconfortos ou complicações. Entre as avaliações mais pedidas pelos médicos estão glicemia, hemoglobina glicada e insulina. A seguir, conheça os tipos de açúcar disponíveis no mercado e descubra como consumi-los no dia a dia.

De olho na quantidade

Não é só na hora de adoçar o cafezinho que usamos açúcar. Ele está mais presente em nossa alimentação do que podemos imaginar e, muitas vezes, o consumimos sem nem perceber. Veja três exemplos de combinação que atingem o limite de 10% de calorias diárias recomendado pela OMS.

Combinação 1

1 lata de refrigerante de cola (36 g*)

+

100 gramas de banana (12g*)

Total: 48 gramas de açúcar

Combinação 2

1 pote de iogurte de frutas (15,9*)

+

100 gramas de maçã (10 g*)

+

1 copo de 200 ml de suco de laranja de caixinha (12,9*)

+

2 colheres de sopa de catchup (8g*)

Total: 46,8 gramas de açúcar

Combinação 3

100 gramas de pão (5g*)

+

50 gramas de frutas cristalizadas (40g*)

+

100 gramas de pera (10g*)

Total: 55 gramas de açúcar

* Quantidade de açúcar presente no alimento

Tipos de açúcar

Orgânico

Feito sem adição de agrotóxicos, elementos artificiais e componentes químicos - isso vale para todas as etapas do processo de produção, da plantação ao ensacamento. Não é refinado, por isso apresenta textura mais espessa, coloração escura e umidade. Seus nutrientes são conservados, já que não há aditivos em sua composição. Pode ser colocado nas mesmas quantidades do que o açúcar branco, ou seja, sem excessos. O produto é uma boa opção para substituir as versões refinadas em todos os preparos, como sucos, doces e molhos, entre outros.

Mascavo

Sofre processo de industrialização, mas não passa pela fase do clareamento. E é bem aqui que está o benefício: seus valores nutricionais não se perdem com tanta facilidade. "Rico em cálcio, ferro, potássio e magnésio, o melaço da cana é mantido no processo de produção e faz do ingrediente uma opção mais saudável (mas não menos calórica, por isso fique de olho)", recomenda a nutricionista Danielle Miranda, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Sua cor é marrom, tem aspecto mais úmido e o sabor lembra o de uma rapadura. O preço acessível faz do produto uma boa opção para o dia a dia. Na cozinha, ele é bem-vindo no preparo de tortas, bolos e pães. Lembre-se: diabéticos não devem consumi-lo.

Demerara

Seu processo de fabricação é parecido com o do mascavo, com a vantagem de que passa por uma etapa de refinamento bem leve e sem a adição de produtos químicos. Resultado: o produto conserva todos os nutrientes presentes no melaço da cana, ideal para regular diversas atividades do organismo. Costuma ser utilizado no preparo de doces sofisticados, como trufas e biscoitos, além de pães e tortas. De sabor intenso, não se dissolve com facilidade (nem de longe é uma das melhores opções para adoçar cafés e sucos).

Açúcar de coco

Extraído das flores da palma do coco, tem um índice glicêmico mais baixo do que as demais opções. Em poucas palavras: é absorvido lentamente pelo corpo, o que evita picos de insulina. De coloração caramelo, tem boas quantidades de magnésio, zinco, ferro e potássio - substâncias que favorecem o funcionamento do fígado, a circulação sanguínea e a imunidade, entre outros aspectos. Pode ser escolhido para adoçar sucos e chás (na mesma proporção do açúcar refinado). Também é uma ótima opção para bolos, tortas e doces em geral. "Diabéticos estão liberados para usá-los em pequenas doses, desde que tenham acompanhamento médico e nutricional", afirma a nutricionista Luna Azevedo.

Métodos alternativos

Os adoçantes são feitos a partir de edulcorantes - substâncias naturais ou não, que garantem dulçor. Queridinhos de quem vive de dieta, também devem ser ingeridos com moderação. Conheça os mais usados:

ASPARTAME: seu poder de doçura é 200 vezes maior se comparado aos açúcares comuns. Deixa um gosto amargo depois do consumo e perde o gosto se submetido a altas temperaturas.

SUCRALOSE: é derivado da sacarose, por isso tem uma proximidade maior com o açúcar. Adoça até 600 vezes mais e resiste bem ao calor. Por não ser metabolizado pelo organismo, é eliminado pela urina depois de 24 horas do consumo.

CICLAMATO: sintético, adoça até 40 vezes mais do que o açúcar refinado. Indicado para sorvetes, bebidas e geleias, não é recomendado para hipertensos por levar sódio na composição.

SACARINA: deixa um gosto amargo na boca e tem uma capacidade de doçura 700 vezes maior do que a sacarose. Artificial, não contém calorias e não é metabolizada pelo organismo.

Light

É uma mistura de sacarose com adoçante. Adoça quatro vezes mais do que os açúcares comuns e tem menos calorias. Mas isso não quer dizer que o consumo está liberado. Lembre-se de que o excesso nunca faz bem (e que há açúcar na composição). Justamente por isso que o produto não é recomendado para diabéticos. É possível usá-lo no preparo de mousses, gelatinas e em molhos para saladas. O ingrediente é uma boa opção para quem está de regime.

Frutose

Encontrada naturalmente nas frutas, tem um poder de doçura bem maior do que a sacarose. Vem sendo usada como ingrediente de diversos molhos, tortas e doces de festa, mas sempre em menor quantidade. O fato de ser natural faz muita gente achar que não há restrições para o consumo do alimento, mas não é bem assim. A frutose pode ser uma doce vilã, pois eleva os índices de triglicérides no organismo.

Naturalmente doce

A nutricionista Danielle Miranda diz que as opções naturais são as mais interessantes. "Tâmara desidratada, melado de cana e mel são ótimos para adoçar, mas devem ser usados com moderação por causa das calorias", alerta.

Líquido, o melado é extraído da cana-de-açúcar. Seu poder de doçura é grande, além de ser rico em ferro, cálcio e cobre. "É muito indicado para quem tem anemia e baixa imunidade", afirma Danielle.

Já o mel é extraído de flores polinizadas pelas abelhas, por isso há tantas opções. "A espécie vai determinar a cor, a viscosidade e o sabor de cada um. Dentre os mais conhecidos estão o de eucalipto, laranjeira, limão e silvestre", comenta. De modo geral, o alimento é rico em vitaminas do complexo B, zinco, potássio, fósforo e magnésio - um excelente reforço para combater gripes e resfriados. Evite oferecê-lo, no entanto, para crianças com menos de um ano - ele pode ser um ambiente favorável ao desenvolvimento da bactéria Clostridium botulinum, causadora de uma intoxicação alimentar conhecida como botulismo.

Refinado

É resultado da diluição do açúcar cristal, que se transforma em uma calda espessa e passa por diferentes processos até ser peneirado. Conhecido como branco ou de mesa, é pobre em nutrientes por ter recebido aditivos químicos ao longo do seu processo de fabricação. No entanto, o sabor, a facilidade para encontrá-lo e o preço acessível fizeram dele a opção preferida dos brasileiros.

Cristal

Passa por todos os processos que envolvem a fabricação do açúcar: purificação, evaporação, cristalização, centrifugação e secagem. Não é um dos mais saudáveis justamente por enfrentar uma técnica intensa de refinamento. Para branqueá-lo, é necessário incluir uma série de aditivos químicos na mistura, resultando em uma perda considerável de vitaminas e minerais. Seus cristais brancos ou levemente amarelados vão bem em bebidas ou na decoração de pães e docinhos de festa.

(texto publicado na revista Delboni Auriemo Medicina Diagnóstica - v. 1 - nº 10 - 2016)