Homens e mulheres têm necessidades nutricionais distintas, já que alguns de nossos órgãos, sistema hormonal e metabolismo são diferentes. Neste artigo, falaremos sobre alguns ingredientes chave que a mulher pode consumir para se manter saudável em todas as fases da vida. Confira:
1. Grãos integrais
Muitas mulheres têm problemas digestivos, como a prisão de ventre e, para elas, os grãos integrais são maravilhosos, pois regulam o trato intestinal e melhoram a digestão. Além disso, aumentam a sensação de saciedade, evitando que a pessoa sinta fome. São fundamentais em qualquer dieta.
Você pode preparar suas próprias receitas usando farinhas integrais orgânicas, bem mais saudáveis que as industrializadas. Abaixo, confira uma receita de pão integral saudável e fácil de preparar:
Receita de pão integral
Ingredientes
2 ½ colheres de fermento biológico instantâneo
1 ⅓ xícara de água (330 ml)
¼ de xícara de azeite
¼ de xícara de mel (120 g)
3 ½ xícaras de farinha de trigo integral (437 g)
¼ de xícara de leite desnatado em pó
1 ¼ colher de chá de sal (22 g)
Modo de preparo
– Em uma vasilha grande, misture todos os ingredientes até obter uma massa e deixe que ela comece a crescer.
– Coloque a massa sobre uma superfície enfarinhada e amasse-a por entre seis a oito minutos, ou até ficar elástica.
– Coloque a massa em uma vasilha apenas enfarinhada e deixe crescer coberta por um pano de prato. Aguarde uma hora, ou até a massa dobrar seu tamanho.
– Ponha em uma forma untada e asse a 350°C por 40 minutos, ou até que, ao introduzir um palito, ele saia limpo.
2. Canela
A singela canela é uma aliada das mulheres que têm problemas menstruais. O chá de canela é um remédio maravilhoso para fazer “descer a menstruação”. Mas atenção: por isso mesmo, ela é abortiva, não devendo ser consumida por mulheres grávidas ou que estejam tentando engravidar.
A canela estimula a circulação, aumenta a pressão sanguínea e provoca contrações uterinas, sendo usada há anos por mulheres que querem regular seu fluxo menstrual.
3. Salmão
Além de delicioso, o salmão é um peixe rico em ômega 3, um ácido graxo que protege a saúde do coração, entre outros benefícios. Pode ser consumido cru ou em diversas preparações, mas prefira receitas que levem pouco ou nenhum óleo, afinal, o salmão já é um peixe naturalmente gorduroso.
Outros alimentos ricos em ômega 3 são as sardinhas, o atum, a linhaça e a semente de chia, também rica em ferro, o que a torna um superalimento para se incluir na dieta também.
4. Alimentos ricos em cálcio
Um dos maiores medos de toda mulher é a osteoporose, uma doença em que a densidade dos ossos diminui, levando a fraturas. O problema é mais comum em mulheres que já atingiram a menopausa, mas é preciso prevenir a osteoporose o quanto antes. Na verdade, os médicos recomendam que, desde a infância, adotemos hábitos saudáveis para diminuir os riscos de o problema aparecer na idade adulta ou na terceira idade.
Entre esses bons hábitos está o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados (iogurte, queijos, coalhados etc.). Além disso, devemos consumir também alimentos ricos em vitamina D, como o óleo de fígado de bacalhau, ovos e alguns peixes, como salmão e a sardinha. É preciso também tomar sol regularmente e praticar exercícios que fortaleçam músculos e ossos, como natação e corrida.
5. Farelo de aveia
O farelo da aveia é diferente da aveia em si porque tem um maior teor de proteína e menos amido. Absorve grande quantidade de água (cerca de vinte vezes seu volume) e aumenta a sensação de saciedade, sendo um dos melhores alimentos para se consumir durante dietas de emagrecimento.
Além disso, como todo grão integral e derivados, o farelo da aveia também combate a constipação, pois aumenta o bolo fecal, tornando as fezes mais macias e volumosas. Você pode consumir cerca de duas a três colheres de sopa por dia, em sucos, vitaminas ou em diversas receitas; experimente substituir a farinha de trigo branca pelo farelo de aveia e de trigo, por exemplo, quando preparar bolos, pães e outras massas.
6. Alimentos ricos em ferro
Todos os meses, a mulher perde sangue na menstruação, e pode ter maior tendência à anemia, sobretudo se apresentar problemas que levem a hemorragias, como cistos ovarianos. Para nos mantermos fortes é fundamental consumir vários alimentos ricos em ferro, uma substância que faz parte da composição das hemoglobinas, responsáveis por levar oxigênio a todas as células do corpo.
Sintomas de anemia incluem cansaço, fluxo menstrual reduzido, palidez, perda de memória e outros sintomas, inclusive baixa imunidade.
Evite o problema consumindo alimentos ricos em ferro, como os vegetais folhosos verde-escuros, como couve, agrião e rúcula. Grão-de-bico, feijões e lentilhas também são excelentes fontes vegetais de ferro.
Consuma também carnes vermelhas, sobretudo o fígado de boi. Algumas pessoas precisam de complementação da dieta, consumindo algum suplemento à base de ferro. O médico ou nutricionista deve ser consultado, se for o caso.
Além dos seis itens acima, há outros alimentos que não podemos deixar de mencionar, por fazerem parte da dieta de muitas mulheres que buscam uma vida mais saudável. Entre eles, a couve, o limão e a berinjela, muito procurados também por quem quer manter o peso ou emagrecer naturalmente. A quinoa também é muito consumida como fonte saudável e magra de proteína.
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