20 melhores alimentos - Juliana Mesquita

Opções que controlam a ansiedade e amenizam os efeitos do estresse

Estudos, problemas financeiros, trabalho... são fatores que influenciam, e muito, no seu comportamento, podendo envolver sintomas como insônia, distúrbios alimentares e até mesmo ansiedade, que a princípio é um sentimento natural, mas que tende a atrapalhar os afazeres do dia a dia, se não for controlado. Para evitar este problema,uma boa opção é apostar em alimentos especiais capazes de diminuir esta apreensão, e de quebra, fornecer nutrientes essenciais à saúde. Confira!

1) Grão de bico

Considerado o grão da felicidade, esse alimento contém triptofano, usado pelo organismo para a produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela ativação dos centros cerebrais, que gera a sensação de bem estar. Além de manter o astral em alta, o grão de bico ainda possui fitoestrogênios - hormônios vegetais - que atuam no organismo, prevenindo a osteoporose e problemas cardíacos.

2) Banana

A fruta possui triptofano, o aminoácido que se une a vitaminas do complexo B no cérebro, ajudando a formar a serotonina, hormônio responsável por transmitir a sensação de bem estar. E, na presença de cálcio, participa da produção de melatonina, substância que auxilia a ter uma boa noite de sono. Quer mais motivos para incluir a banana no cardápio? Seguem alguns: por conter grande quantidade de potássio, a fruta é grande aliada dos hipertensos. Além disso, possui boa porção de fibras, o que gera a sensação de saciedade, mantendo a fome longe por mais tempo.

3) Sementes de girassol

Os pequenos grãos contêm vitaminas do complexo B, como a B1, que participa da fabricação de vários neurotransmissores, substâncias que levam os sinais de um neurônio a outro - daí a influência sobre o humor. Sua carência acaba acentuando ainda mais os sintomas de estresse e de perda de memória. O alimento ainda carrega outros nutrientes essenciais á saúde. "Ricas em ácidos graxos mono e poli-insaturados, contêm ainda fibras, minerais como o potássio, magnésio, ferro e fósforo, além de cálcio e sódio em baixas quantidades, e vitaminas, entre elas, betacaroteno e vitaminas B2 e B3", acrescenta a nutricionista Greice Caroline Baggio.

4) Abacate

Excelente opção para uma bela vitamina, a fruta também deve fazer parte do cardápio para espantar de vez a ansiedade. Isso porque possui nutrientes que controlam os níveis de cortisol, um hormônio ligado à irritação e ao nervosismo. O abacate ainda é riquíssimo em gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, substância que previne o acúmulo de colesterol ruim (LDL) no sangue e mantém as taxas do bom (HDL) em dia.

5) Laranja

Frutas cítricas como a laranja carregam consigo vitamina C, diminuindo a secreção de cortisol, hormônio liberado em casos de estresse e ansiedade. Os benefícios da fruta não param por aí. Seu bagaço é rico em fibras, que ajudam o intestino a funcionar regularmente e gerar a sensação de saciedade.

6) Maçã

Fruto proibido? Que nada! Quem sofre de ansiedade deve apostar no consumo de maçã, já que a fruta é fonte da vitamina B1, encarregada por participar da fabricação de vários neurotransmissores, responsáveis pela sensação de bem-estar e bom humor.

7) Limão

Assim como a laranja, o limão possui vitamina C, que ajuda a diminuir a secreção de cortisol. A fruta ainda possui geraniol, uma substância capaz de inibir a multiplicação das células cancerosas.

8) Alface

De vários tipos, a alface, além de pouco calórica - auxiliando quem deseja emagrecer -, é excelente para acalmar os ânimos. A verdura possui em seu caule e em suas folhas uma substância chamada lactucina, que é a grande responsável pelo poder sedativo e analgésico da planta.

9) Peixes

Sardinha, salmão e atum são grandes fontes de gordura ômega 3, que de acordo com um estudo realizado pela equipe de cientistas japoneses, do Centro Nacional de Neurologia e Psiquiatria (NCNP) em Tóquio, pode ajudar na cura de doenças relacionadas aos transtornos de ansiedade. Além disso, a gordura presente nesses peixes é essencial para regular a queima dos depósitos de gorduras nocivas e controlar o apetite.

10) Linhaça

Famosa nas dietas de emagrecimento, a linhaça contém ômega 3, um ácido graxo diretamente envolvido com a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, responsáveis pela sensação de bem-estar.

11) Aveia

Além de ser um alimento que aumenta saciedade, diminuindo o apetite por outros alimentos calóricos, a aveia também é fonte de triptofano, o aminoácido que ajuda a sintetizar a serotonina.

12) Gergelim

Motivos para incluir esse grão na alimentação não faltam: o gergelim é fonte de vitamina B6, nutriente essencial para a conversão do triptofano em serotonina. Além disso, o alimento é uma excelente fonte de vitamina E, que atua como antioxidante,expulsando os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento da pele.

13) Leite

Quente ou frio, um copo de leite é uma excelente opção para tomar antes de dormir, já que o alimento é outra fonte de triptofano, o aminoácido que auxilia na formação do hormônio do bem-estar. Além disso, possui fósforo e vitaminas A, do complexo B, D e E. Existem razões de sobra para incluí-lo no cardápio, no entanto, a versão desnatada é a mais indicada, por conter menor quantidade de gorduras.

14) Chocolate amargo

Quando bate aquela ansiedade, atacar uma barra de chocolate é uma saída para muitos. Mas afinal, esse hábito é benéfico? A verdade é que o chocolate é rico em carboidrato, nutriente que recarrega as energias e ajuda na produção de serotonina, que leva à sensação de bem-estar. Mas atenção: prefira a versão amarga que carrega maior quantidade de cacau e não abuse das porções, pois o doce é bastante calórico.

15) Ovo

Antes acusado de prejudicar o coração, hoje sabe-se que ele fornece vários nutrientes importantes para a saúde. "O ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está diretamente ligada à melhora da depressão e da insônia", afirma a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki.

16) Espinafre

O que faz da verdura uma aliada e tanto da saúde é sua alta concentração de potássio e vitaminas A, C e do complexo B, como o ácido fólico, que é responsável por manter o astral em alta - daí a importância do espinafre no cardápio.

17) Maracujá

A sua fama de tranquilizante não é à toa. Isso porque a fruta possui alcaloides e flavonoides, substâncias que atuam no sistema nervoso central, ajudando a combater ansiedade, distúrbios do sono e até mesmo a depressão. Os benefícios não estão concentrados somente na polpa, já que as folhas do fruto também são muito bem-vindas na preparação de chás. "As folhas do maracujá são mais eficientes que a polpa no combate ao nervosismo, além de serem anti-hipertensivas", explica a nutricionista Cassiana Domingues.

18) Valeriana

Quem não abre mão do chá pode ter nas folhas da valeriana uma excelente opção para combater o nervosismo e a ansiedade. "A valeriana possui substâncias com atividade sedativa, calmante, analgésica, anticonvulsivante e relaxante muscular", destaca o clínico geral especialista em plantas medicinais Alex Botsaris.

19) Camomila

Por conter propriedades calmantes, a erva pode promover uma noite longa e tranquila de sono, aliviando os efeitos do estresse.

20) Nozes

Assim como outras oleaginosas (avelã e castanhas), as nozes possuem magnésio, substância que bloqueia um receptor chamado NMDA, que causa ansiedade e estresse.

(texto publicado na revista Vença a ansiedade! nº 3 - ano 2 - 2014)