Uma boa noite de sono é fundamental para as atividades diurnas. Veja o que atrapalha o descanso e confira dicas para um repouso com qualidade
Simplificando, a melhor atitude para combater o cansaço é: descansar. Porém, algumas vezes, o descanso se torna difícil, atrapalhado por diversos problemas. Cerca de 40% dos brasileiros sofre com algum distúrbio do sono - e é justamente à noite que o corpo repousa para encarar mais um dia. Se, nesse período, não ocorre a devida pausa, as energias não são repostas e aparece a sonolência diurna - apenas um dos sintomas provocados pelas noites maldormidas.
Sem sono à noite, cansaço no dia
A insônia é caracterizada pela presença de incapacidade de iniciar ou manter o sono e atinge 15% da população. "Em curto prazo, pode causar fadiga, cansaço diurno, dores pelo corpo, dificuldade de concentração e memorização e alterações de humor. Em longo prazo, além das queixas já citadas, a insônia pode contribuir para o surgimento de doenças crônicas cardiovasculares, como hipertensão e diabetes", revela a neurologista Anna Karla Smith, especialista em medicina do sono. Ou seja, o cansaço físico acaba sendo combinado ao cansaço mental, atrapalhando toda a rotina do insone.
Mais um problema que prejudica o sono é a apneia, caracterizada pela interrupção parcial ou total da passagem do ar através das vias aéreas. Pode ser causada por obstruções ou alterações anatômicas do nariz, flacidez da musculatura da faringe, hipertrofia da amídalas, entre outros fatores. A obesidade também contribui para o acúmulo de tecido gorduroso na região do pescoço.
Dormir mal uma ou outra noite é normal. Mas, quando isso se torna um problema frequente, é necessário buscar ajuda médica. "As consequências da privação de sono são habituais em quem tem o problema crônico. A insônia crônica é aquela que está presente em vários dias na semana e dura mais de um mês", explica o neurologista Eduardo Jorge.
O neurologista Fabio Sawada Shiba, da clínica Fluyr Saudável, lista ainda outros distúrbios que prejudicam uma boa noite de sono: "As parassonias são alterações comportamentais ou ocorrências incomuns durante o sono, como terror noturno ou enurese, mais típicos da infância; hiperssonias, caracterizadas pela sonolência durante o período de vigília apesar de um período adequado de sono e distúrbios do ritmo circadiano (relógio biológico), com alterações nos horários de sono".
O tratamento adequado pode evitar que esses distúrbios desenvolvam alguma doença grave. No caso da insônia, terapias, mudanças de hábitos e, em alguns casos, uso de medicamentos, são os tratamentos indicados. Para combater a apneia, medidas comportamentais e uso de aparelhos que controlem a respiração podem ajudar. O recomendado é investigar as causas caso os problemas no sono estejam incomodando com frequência.
Investigando melhor
Nas clínicas especializadas em sono, um exame comum par diagnosticar distúrbios é a polissonografia, que registra a atividade cerebral, os batimentos cardíacos e outras variáveis fisiológicas enquanto o paciente dorme. Assim, se sintomas como cansaço diurno, falta de memória e concentração, sonolência excessiva, irritabilidade e ansiedade estão fazendo parte do seu cotidiano, é hora de investigar como estão suas noites de repouso. Isso também pode ser feito por meio de consulta clínica, em que o especialista avaliará o paciente em diversos critérios, investigando, por exemplo, a existência de doenças psiquiátricas.
Dormir quanto?
"Cada pessoa tem sua necessidade de sono. Algumas precisam de seis horas, outras de oito, a quantidade é individual", responde Eduardo Jorge. O importante é que cada um durma as horas necessárias para passar o dia com disposição. Assim como a privação do sono pode provocar problemas de saúde, dormir demais também interfere no funcionamento do organismo e, em vez de dar mais energia, pode provocar mais cansaço. "O fato de dormir muito se transforma em um problema pois também é um distúrbio no ritmo circadiano, o que chamamos de relógio biológico", destaca o neurologista Eduardo Barreto. Quem sente que as horas noturnas de repouso não são suficientes pode tirar cochilos durante a tarde - alguns minutos após o almoço, por exemplo. Mas o recomendado é não permanecer na cama após o sono já ter ido embora, nem insistir em dormir durante o dia só para "repor" o sono perdido.
Uma pesquisa da Universidade de Laval, no Canadá, mostra que permanecer em repouso mais horas do que o necessário pode, inclusive, aumentar as chances de desenvolver diabetes. Outro estudo, feito pelo Hospital Geral de Vancouver, analisou 70 mil mulheres e constatou que quem dormia entre nove e 11 horas eram 38% mais propensas a ter problemas de coração do que quem dormia oito horas. O excesso de sono interfere também na capacidade mental, causando raciocínio lento durante o dia.
Mais do que indisposição
Sentir cansaço durante o dia todo já é bastante incômodo mas, se esse problema não for o suficiente para fazer o paciente buscar soluções para dormir melhor, é bom saber que a indisposição é um dos menores problemas provocados pelos distúrbios do sono. Um estudo da Universidade de Alabama, nos Estados Unidos, revelou que dormir menos de seis horas por dia aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em quem não apresente fatores de risco comuns, como excesso de peso ou histórico familiar. Outro estudo da Universidade de Sidney, na Austrália, sugere que cada hora de sono a menos aumenta em 14% o risco de ter problemas de ansiedade e depressão - esses riscos são maiores em quem dorme menos de cinco horas por dia.
Bons sonhos!
Quando existem distúrbios do sono, o médico indicará o melhor tratamento e o paciente precisará receber acompanhamento. Algumas vezes, é preciso uma cirurgia para adenoide (formação de tecido nas vias nasai, conhecida como "carne esponjosa" e que provoca apneia), outras um medicamento para induzir o sono. Contudo, para qualquer pessoa, independentemente de ter insônia crônica ou dificuldades para pegar no sono esporadicamente, existem recomendações essenciais. Além dos dez mandamentos citados pelo Instituto do Sono, o neurologista Fabio Sawada Shiba indica:
"Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais; evite realizar outras atividades no quarto, como ler, assistir TV ou comer; e evite dormir durante o dia - se for muito necessário, faça-o por períodos de, no máximo, uma hora, antes das três da tarde".
Os hábitos do dia a dia interferem na qualidade do sono tanto de quem tem algum distúrbio e já está em tratamento quanto de quem não apresenta problemas diagnosticados, mas sofre para dormir eventualmente. Assim, a médica Elaine Marasca recomenda rever as atitudes rotineiras e dá algumas dicas:
- Regule seus horários: não só para dormir, mas também para comer, afinal, o que e quando se come também estimula a disposição ou o bom descanso. "No jantar, evite molhos, condimentos, feijão e carnes gordurosas. Se desviarmos todo o metabolismo para o sistema digestivo, a atividade do organismo aumenta", explica Elaine.
- Reduza as atividades durante a noite: deixe para praticar exercícios de manhã ou até as 18 horas. Vale também para atividades pensantes: o ideal é desligar o computador cedo e evitar leituras relacionadas a trabalho ou estudo tarde da noite. "Tem gente que prefere fazer exercício à noite porque relaxa, mas até o organismo desacelerar, leva tempo", diz a médica.
- Não se prive do sono à noite: para Elaine, o indivíduo só deve se manter acordado durante a madrugada caso seja necessário, como os trabalhadores noturnos. Deixe para ler um livro ou ver televisão nos horários vagos. "O metabolismo à noite nunca é igual ao do dia, pois o sol tem muita influência na nossa vida. O organismo é sábio, ele se adapta, mas mesmo os pequenos desequilíbrios podem gerar distúrbios. Trocar a noite pelo dia pode levar a uma maior ansiedade, o que, por sua vez, pode causar uma compulsão por qualquer coisa, inclusive por comida", revela.
10 mandamentos para uma boa noite de sono
Segundo o Instituto do Sono, existem alguns hábitos básicos indispensáveis para prevenir distúrbios e para ajudar no tratamento:
1 - Horário regular para dormir e despertar.
2 - Ir para a cama somente na hora de dormir.
3 - Ambiente saudável (limpo, silencioso, escuro e confortável).
4 - Não ingerir bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir.
5 - Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6 - Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7 - Praticar atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8 - Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9 - Não levar problemas para a cama.
10 - Fazer atividades repousantes e relaxantes após o jantar.
Investigando melhor
Nas clínicas especializadas em sono, um exame comum par diagnosticar distúrbios é a polissonografia, que registra a atividade cerebral, os batimentos cardíacos e outras variáveis fisiológicas enquanto o paciente dorme. Assim, se sintomas como cansaço diurno, falta de memória e concentração, sonolência excessiva, irritabilidade e ansiedade estão fazendo parte do seu cotidiano, é hora de investigar como estão suas noites de repouso. Isso também pode ser feito por meio de consulta clínica, em que o especialista avaliará o paciente em diversos critérios, investigando, por exemplo, a existência de doenças psiquiátricas.
Dormir quanto?
"Cada pessoa tem sua necessidade de sono. Algumas precisam de seis horas, outras de oito, a quantidade é individual", responde Eduardo Jorge. O importante é que cada um durma as horas necessárias para passar o dia com disposição. Assim como a privação do sono pode provocar problemas de saúde, dormir demais também interfere no funcionamento do organismo e, em vez de dar mais energia, pode provocar mais cansaço. "O fato de dormir muito se transforma em um problema pois também é um distúrbio no ritmo circadiano, o que chamamos de relógio biológico", destaca o neurologista Eduardo Barreto. Quem sente que as horas noturnas de repouso não são suficientes pode tirar cochilos durante a tarde - alguns minutos após o almoço, por exemplo. Mas o recomendado é não permanecer na cama após o sono já ter ido embora, nem insistir em dormir durante o dia só para "repor" o sono perdido.
Uma pesquisa da Universidade de Laval, no Canadá, mostra que permanecer em repouso mais horas do que o necessário pode, inclusive, aumentar as chances de desenvolver diabetes. Outro estudo, feito pelo Hospital Geral de Vancouver, analisou 70 mil mulheres e constatou que quem dormia entre nove e 11 horas eram 38% mais propensas a ter problemas de coração do que quem dormia oito horas. O excesso de sono interfere também na capacidade mental, causando raciocínio lento durante o dia.
Mais do que indisposição
Sentir cansaço durante o dia todo já é bastante incômodo mas, se esse problema não for o suficiente para fazer o paciente buscar soluções para dormir melhor, é bom saber que a indisposição é um dos menores problemas provocados pelos distúrbios do sono. Um estudo da Universidade de Alabama, nos Estados Unidos, revelou que dormir menos de seis horas por dia aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em quem não apresente fatores de risco comuns, como excesso de peso ou histórico familiar. Outro estudo da Universidade de Sidney, na Austrália, sugere que cada hora de sono a menos aumenta em 14% o risco de ter problemas de ansiedade e depressão - esses riscos são maiores em quem dorme menos de cinco horas por dia.
Bons sonhos!
Quando existem distúrbios do sono, o médico indicará o melhor tratamento e o paciente precisará receber acompanhamento. Algumas vezes, é preciso uma cirurgia para adenoide (formação de tecido nas vias nasai, conhecida como "carne esponjosa" e que provoca apneia), outras um medicamento para induzir o sono. Contudo, para qualquer pessoa, independentemente de ter insônia crônica ou dificuldades para pegar no sono esporadicamente, existem recomendações essenciais. Além dos dez mandamentos citados pelo Instituto do Sono, o neurologista Fabio Sawada Shiba indica:
"Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais; evite realizar outras atividades no quarto, como ler, assistir TV ou comer; e evite dormir durante o dia - se for muito necessário, faça-o por períodos de, no máximo, uma hora, antes das três da tarde".
Os hábitos do dia a dia interferem na qualidade do sono tanto de quem tem algum distúrbio e já está em tratamento quanto de quem não apresenta problemas diagnosticados, mas sofre para dormir eventualmente. Assim, a médica Elaine Marasca recomenda rever as atitudes rotineiras e dá algumas dicas:
- Regule seus horários: não só para dormir, mas também para comer, afinal, o que e quando se come também estimula a disposição ou o bom descanso. "No jantar, evite molhos, condimentos, feijão e carnes gordurosas. Se desviarmos todo o metabolismo para o sistema digestivo, a atividade do organismo aumenta", explica Elaine.
- Reduza as atividades durante a noite: deixe para praticar exercícios de manhã ou até as 18 horas. Vale também para atividades pensantes: o ideal é desligar o computador cedo e evitar leituras relacionadas a trabalho ou estudo tarde da noite. "Tem gente que prefere fazer exercício à noite porque relaxa, mas até o organismo desacelerar, leva tempo", diz a médica.
- Não se prive do sono à noite: para Elaine, o indivíduo só deve se manter acordado durante a madrugada caso seja necessário, como os trabalhadores noturnos. Deixe para ler um livro ou ver televisão nos horários vagos. "O metabolismo à noite nunca é igual ao do dia, pois o sol tem muita influência na nossa vida. O organismo é sábio, ele se adapta, mas mesmo os pequenos desequilíbrios podem gerar distúrbios. Trocar a noite pelo dia pode levar a uma maior ansiedade, o que, por sua vez, pode causar uma compulsão por qualquer coisa, inclusive por comida", revela.
10 mandamentos para uma boa noite de sono
Segundo o Instituto do Sono, existem alguns hábitos básicos indispensáveis para prevenir distúrbios e para ajudar no tratamento:
1 - Horário regular para dormir e despertar.
2 - Ir para a cama somente na hora de dormir.
3 - Ambiente saudável (limpo, silencioso, escuro e confortável).
4 - Não ingerir bebidas alcoólicas próximo ao horário de dormir.
5 - Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
6 - Não exagerar em café, chá e refrigerante.
7 - Praticar atividade física em horários adequados e nunca próximo à hora de dormir.
8 - Jantar moderadamente em horário regular e adequado.
9 - Não levar problemas para a cama.
10 - Fazer atividades repousantes e relaxantes após o jantar.
(texto publicado na revista Vença o Cansaço! nº 1 - ano 1 - 2014)
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