Con il termine di "insalata verde" si intendono comunemente diversi ortaggi: indivia, crescione, cicoria scarola, lattuga a cappuccio, lattughe romane, lattughini da taglio, radicchio. Sono verdure essenzialmente ricche di acqua (il contenuto va oltre il 92%) e di sali minerali (soprattutto potassio), e contengono una quantità trascurabile di proteine, grassi e zuccheri, e piccole dosi di vitamine C, B1, B2, PP.
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| Crescione |
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| Indivia
L'apporto calorico è molto basso: 15-20 calorie per ogni 100 grammi di prodotto. Bisogna fare attenzione a non aggiungere dosi spropositate di olio, quando le si condiscono, perché invece l'olio é un cibo molto calorico: sia quello di oliva che quello di semi producono 9 calorie per ogni grammo. Poiché le insalate sono appetitose, possono richiedere l'impiego anche di dosi eccessive di pane, e quindi se il pane e l'olio sono aggiunti in quantità spropositate, viene travisato il caratteristico impiego di questi vegetali nelle diete dimagranti.
Cicoria
 Lattuga a cappuccio
Fra le insalate verdi non è possibile fare una graduatoria in base al loro contenuto in principi protettivi (vitamine e sali minerali) dato che all'incirca si equivalgono. Vale piuttosto il criterio di preferire la parte verde delle insalate a quella bianca perché le foglie verdi sono ricche di caroteni, le sostanze indispensabili dacui l'organismo ricava l'apporto di vitamina A. Le fibre cellulosiche dell'insalata sono fibre ad alto contenuto acquoso, quindi con potere igroscopico minore rispetto a quella del pericarpo dei cereali (crusca).
 
Nell'acquisto delle insalate verdi bisogna fare attenzione che le foglie non siano troppo bagnate o appassite: il contenuto vitaminico infatti dipende molto dalla maggiore o minore freschezza.
Il lavaggio dev'essere accurato per eliminare residui di terra e di concime (chimica e naturale).
 
Il sapore delle insalate può essere arricchito non solo con l'aggiunta di sale, ma anche facendo ricorso alle erbe da condimento (ruchetta, estragone, erba cipollina, pepe, aglio e cipolla).
ruchetta
 
Insalata di radicchio al pompelmo
Ingredienti:
3 cespi di radicchio rosso, una manciata di radicchio verde o dei cicoria, un pompelmo rosa, un pompelmo giallo, 2 rametti di menta, 2 cucchiai di olio d'oliva, il succo di mezzo limone, sale
Per 4 persone
Tempo di preparazioen: 20 minuti
Preparazione:
Mondate e lavate le insalate, sgrondatele e sistematele in una insalatiera. Pelate al vivo i pompelmi, ricavatene gli spicchi e aggiungeteli all'insalata. Preparate il condimento mescolando in una ciotola l'olio, il succo di limone, il sale e le foglie di menta tritate. Al momento di servire in tavola condite l'insalata e guarnitela con qualche fogliolina di menta.
 
pompelmo rosa e giallo
("Mangiar sano" - testo del dott. Renzo Pellati e ricetta di Patrizia Novak - rivista Grazia)
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