Conheça os alimentos mais indicados para manter a saúde nessa faixa etária
A partir dos 65 anos, a necessidade diária de calorias cai muito. Na idade adulta, os homens de 25 a 65 anos necessidades de três mil calorias por dia e as mulheres, de 2.200. Acima dessa faixa etária, as exigências corporais caem para 2.200 calorias para homens e apena 1.800 para mulheres. Mesmo assim, um estudo da Universidade de Campinas mostra que dois terços dos idosos se alimentam mal e não suprem sequer essa necessidade mais reduzida. A pesquisa descobriu que acima dos 65 anos, o consumo diário é de apenas 900 calorias.
Muitos idosos moram sozinhos ou com parceiros também da terceira idade. A queda na qualidade de alimentação decorre de dificuldades físicas próprias da idade, menor capacidade de locomoção e da visão, problemas de dentição e digestão mais lenta. O resultado é a carência de vitamina B6 e de minerais, como cálcio, magnésio, zinco e ferro.
Mas tão importante quanto consumir o mínimo indicado de calorias é comer alimentos adequados à idade. As proteínas compõem o grupo mais indicado para os idosos, porque ajudam a manter a massa muscular. Carnes, peixes, aves e crustáceos devem integrar o cardápio diário, de maneira alternada, pois oferecem nutrientes diferentes. A carne é rica em ferro, o peixe tem ômega 3, o frango e o camarão proporcionam zinco. "O ovo é um dos alimentos mais completos, com vitamina A, D, E, B2, B6, B9", explica a dra. Rosana Perin, gerente de Nutrição do Hcor e nutricionista do Movimento Comer Bem é Tudo de Bom.
Leite, iogurte, queijos magros e mingaus são obrigatórios. Além de proteínas, eles são importante fonte de cálcio, essencial para preservar e fortalecer os ossos. Entretanto, a absorção do cálcio, depende em grande parte, da presença de vitamina D. Ela ajuda o cálcio a se fixar nos ossos. Neste caso, também os peixes e ovos são indicados, assim como fígado e cogumelos.
No entanto, a vitamina D da alimentação é insuficiente. Tomar sol é a forma mais simples e eficiente de absorver a vitamina D. "Quinze minutos diários bastam", diz a dra. Perin.
Os carboidratos são o segundo grupo alimentar mais importante para os idosos. Sem eles, o organismo recorre à energia concentrada nos músculos. Além do arroz e da batata, devem fazer parte do cardápio mandioca, mandioquinha e massas integrais de macarrão, biscoitos e pães, que possuem mais fibras e baixo índice glicêmico. Por serem digeridas mais lentamente, elas liberam a glicose no sangue de forma gradual, evitando os picos de insulina que levam ao diabetes.
Entretanto, a dica de ouro é consumir frutas, verduras e legumes em todas as refeições. Elas proporcionam vitaminas, minerais e suas fibras ajudam a compensar a diminuição do ritmo do processo digestivo. Outro alerta importante: o excesso de sal aumenta a pressão arterial e provoca edemas que atrapalham a circulação. Fuja de entalados, defumados e embutidos. Substitua o sal por ervas como alecrim, hortelã, manjericão, orégano, coentro e sálvia. A sua saúde agradece!
(texto publicado na revista Divino Fogão nº - ano 03 - fev/mar/abril de 2014)
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