Alguns alimentos viram moda
graças à propagação de seus super benefícios, mas, importados, eles são caros e
difíceis de achar. Confira cinco substitutos igualmente nutritivos, todos
fartos na produção nacional, para algumas das manias da vez
Assim como acontece na moda e na maquiagem, os alimentos também entram
na crista da onda e saem dela. Quem não se lembra da guinada do abacate, que
passou de vilão a salvador das dietas? O problema é que os queridinhos do
momento, como chia, amaranto e goji berry, incansavelmente recomendados pelos
nutricionistas, são muitas vezes originários de outros cantos do mundo e, como
percorrem um longo trajeto até desembarcar aqui, acabam atingindo preços altíssimos
e sendo difíceis de encontrar. Para piorar, na viagem, as comidas importadas
podem perder parte do seu caráter funcional, pois nem sempre permanecem
fresquinhas e com todos os valores nutricionais preservados. “Além disso,
vários dos testes que comprovam os benefícios desses alimentos para a saúde
foram feitos nos países de origem, e não sabemos se os resultados por aqui
seriam os mesmos”, ressalta o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto do
Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. O especialista alerta que, para obter
todas as vantagens dos superpoderosos, é preciso incorporá-los à dieta do dia a
dia para toda a vida. E aí está o problema: como consumir para sempre alimentos
que, apesar do alto valor nutricional, são caros e raros nos supermercados? A
boa notícia é que o Brasil cultiva uma série de alimentos que podem funcionar
como substitutos à altura – ou até se mostrar melhores, já que oferecem iguais
benefícios, mas são mais baratos e encontrados com facilidade. Confira alguns
integrantes da seleção brasileira com desempenho para deixar o banco de
reservas e virar titulares em sua mesa.
1) Goji Berry = Açaí
Vinda da Ásia, a goji berry é uma frutinha de coloração avermelhada 50
vezes mais rica em vitamina C do que a laranja, o que ajuda a reforçar a
imunidade e também combate o envelhecimento. É encontrada em forma de cápsulas,
desidratada ou em pó (para chá).
Por que mudar: O açaí reúne as melhores qualidades da goji berry com algumas
vantagens: além de rico em antioxidantes, é fonte de cálcio e gorduras boas,
que ajudam a proteger o coração. A acerola é ourtra ótima opção nesse caso,
pois concentra quase 80 vezes mais vitamina C do que a laranja, segundo os
experts.
Indicação: 50 gramas de polpa de açaí três vezes por semana ou 2 acerolas por dia.
Economia: 300 gramas de goji berry desidratada custam dez vezes mais do que a
mesma quantidade de polpa de açaí e 30 vezes mais do que polpa de acerola.
2) Chia = Linhaça marrom
A chia, grão nativo da Guatemala e da Colômbia, ganhou fama porque
combate inflamações no organismo, ajuda a controlar a pressão arterial e é rica
em fibras e antioxidantes. Em contato com a água ou alimentos aquosos, como o
iogurte, adquire consistência de gel, preenchendo o estômago e prolongando a
saciedade.
Por que mudar: A linhaça não fica atrás: encontrada em forma de sementes, farinha ou
óleo, é rica em ômega 3 e fibras. Ainda torna-se igualmente gelatinosa em
contato com a água, gerando o mesmo efeito prolongador da saciedade. A chia,
porém, faz isso mais rapidamente, uma vez que vira gel em 15 minutos, enquanto
a linhaça leva até três horas. A versão em sementes de linhaça, mais rica em
fibras, é a mais indicada para quem quer emagrecer.
Indicação: Todos os dias, na proporção de 1 colher (sopa) do grão para cerca de 80
mililitros de água.
Economia: O preço de 500 gramas de linhaça marrom orgânica é até dez vezes menor
do que o da mesma quantidade de chia em grãos.
3) Quinoa = Feijão-branco
A popularidade do grão originário da Bolívia, da Colômbia, do Peru e do
Chile cresceu, principalmente porque ele é uma boa fonte de proteínas e,
portanto, uma boa pedida para quem quer ganhar massa magra. A quinoa é também
um carboidrato de baixo índice glicêmico, que demora mais para ser transformado
em açúcar no sangue, evitando picos de fome e acúmulo de gorduras.
Por que mudar: “Feijões, em geral, são também ricos em proteínas, além de conter ferro
e reduzir a ação do hormônio estrógeno, ajudando na prevenção do câncer de mama”,
explica a nutricionista Andrezza Botelho, de São Paulo. O branco, em especial,
ainda contém faseolamina, proteína que diminui a absorção de carboidratos e
gordura pelo organismo, facilitando a perda de peso.
Indicação: 2 conchas por dia.
Economia: O custo de 500 gramas de quinoa é seis vezes maior do que o do mesmo ½ quilo
de feijão-branco.
4) Amêndoa = Amendoim
“As frutas oleaginosas, como amêndoas e nozes, são ricas em gorduras
boas, capazes de reduzir os níveis de colesterol ruim e aumentar o bom, e
possuem ação antioxidante, protegendo as células dos radicais livres”, diz a
nutricionista Marisa Bailer, do Ambulatório de Nutrição do Hospital Samaritano,
em São Paulo. Ainda melhoram o sistema imunológico.
Por que mudar: O substituto é o nosso tão subestimado amendoim, igualmente uma fonte
de gordura do bem, que ajuda a elevar o colesterol bom. E ele é rico em
vitamina E, que é antioxidante. “Vale ressaltar, no entanto, que o consumo de
ambos os alimentos deve ser moderado, pois são gordurosos.” E, em consequência,
calóricos.
Indicação: Até 10 grãos de amendoim por dia, sem sal nem casca, é a recomendação
da nutricionista.
Economia: 500 gramas de amêndoa sem casca custam seis vezes mais do que igual
quantidade de amendoim descascado.
5) Amaranto = Arroz integral
O amaranto é um grão vindo dos Andes que deve sua fama de superalimento
ao fato de ser fonte de proteínas e rico em fibras e cálcio. Ele ajuda no
controle do colesterol, no ganho e na manutenção de massa muscular e no
controle do peso. É encontrado em diversas formas: óleo, farinha, grão ou
flocos.
Por que mudar: O arroz integral apresenta as mesmas características e, quando
combinado ao feijão, forma uma composição ideal em termos nutricionais, que
substitui com tranquilidade o consumo do grão andino. “Assim como o amaranto, é
um alimento livre de glúten, substância inflamatória que pode causar excesso de
peso”, diz a nutricionista Gabriela Zugliane, do Rio de Janeiro.
Indicação: 4 colheres (sopa) duas vezes por dia compõem a dose recomendada por
Marisa Bailer, do Samaritano.
Economia: Pelo preço de 1 quilo de amaranto orgânico, dá para comprar de 10 a 12
quilos de arroz integral.
(texto
publicado na revista Claudia nº 4 –
ano 53 – abril de 2014)
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