O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas isso não impede que muitas pessoas saiam de casa sem comer nada pela manhã, alegando que não têm tempo para preparar algo. Enquanto uns ficam sem comer, outros passam por padarias e lanchonetes e optam por um salgado repleto de gorduras saturadas, que além de contribuir para ganharmos peso, pode fazer mal à saúde.
Ambos os comportamentos são prejudiciais e devem ser evitados sempre que possível. Mesmo sem tempo, é possível tomar um café da manhã saudável e aproveitar tudo que esta refeição tão fundamental pode nos oferecer.
Se fizermos uma refeição equilibrada pela manhã, poderemos obter a energia necessária para enfrentar o dia, além de nos mantermos mais saciados e evitarmos exageros nas refeições seguintes.
Por estes motivos, hoje falaremos sobre como você pode preparar um café da manhã saudável e aproveitar todos os seus benefícios para a saúde, o bem-estar e até o humor.
O que evitar no café da manhã
Os alimentos a serem evitados pela manhã não diferem em nada dos que devemos evitar durante todo o dia se quisermos manter uma alimentação balanceada e saudável, que ajude o nosso organismo a funcionar de forma adequada.
Carboidratos refinados: os pães brancos e os cereais tradicionais, muito presentes no café da manhã de muitas pessoas, causam picos de insulina no sangue e podem promover o acúmulo de gordura localizada. Além disso, são nutricionalmente vazios e não nos oferecem vitaminas nem minerais.
Gorduras saturadas: além de estarem diretamente relacionadas ao sobrepeso, asgorduras são prejudiciais para a nossa saúde cardiovascular, já que podem obstruir as artérias e causar diversas doenças perigosas.
Açúcar refinado: muitas pessoas utilizam o açúcar branco para adoçar o café, o chá e até o suco que tomam pela manhã. Ele não nos oferece nada nutricionalmente e contribui para o ganho de peso, por isso deve ser evitado. Utilize mel ou estévia como seu adoçante do dia a dia para viver com muito mais saúde. Além disso, fuja do refrigerante e dos sucos industrializados, carregados de açúcar.
Doces: bolos, bolachas e doces em geral também causam picos de açúcar no sangue e podem provocar o acúmulo de gordura. Além disso, não saciam e nos deixam com fome pouco tempo depois da refeição.
O que incluir em um café da manhã saudável?
Não existe um único alimento que seja o melhor para ingerir no café da manhã, mas sim alguns macronutrientes que devem estar presentes para que possamos nos alimentar de forma equilibrada. Devemos balancear a ingestão de fibras, proteínas e carboidratos saudáveis.
Cereais saudáveis: são ricos em nutrientes e nos oferecem fibras que facilitam o trânsito intestinal, além de proporcionar saciedade e liberar energia no organismo ao longo da manhã. A aveia, por exemplo, é uma ótima opção. Também podemos optar pelo pão integral ou os cereais e granolas integrais.
Frutas: as frutas são ricas em vitaminas, antioxidantes, minerais, fibras e uma infinidade de nutrientes importantes para a nossa saúde. São ideias para consumir pela manhã em sua forma fresca ou como suco natural, pois oferecem bastante energia.
Proteínas: estudos mostram que um café da manhã rico em proteínas nos mantém mais saciados e evita exageros ao longo do dia, prevenindo o ganho de peso. Opte por fontes de proteína magra como peito de peru, frango desfiado, iogurtes desnatados, queijo branco ou cottage e ovos.
Gorduras saudáveis: as fontes de gorduras saudáveis, como as amêndoas, nozes, a pasta de amendoim integral, o abacate, a linhaça e a chia oferecem saciedade e ajudam a reduzir a gordura acumulada. Além disso, também são fontes importantes de proteína vegetal, tornando o café da manhã em uma refeição muito mais completa.
Opções saudáveis para o café da manhã
Tente sempre combinar elementos dos diferentes grupos que citamos acima para criar um café da manhã saudável e balanceado que supra as necessidades de energia e nutrientes do organismo. Estas são apenas algumas opções, mas você pode usar a sua criatividade e criar o seu café da manhã saudável preferido.
Iogurte desnatado com frutas e cereal integral
Sanduíche de pão integral, queijo cottage e peito de peru
Iogurte com granola e pasta de amendoim integral
Batida de frutas, leite desnatado, aveia e amêndoas
Pão integral com ovo mexido e um suco de frutas natural
Tapioca com recheio leve, como queijo cottage, peito de peru, frango desfiado, tomate, ovo, etc. e um suco natural
Panqueca leve (feita apenas com um ovo, uma colher de aveia e uma colher de creme de ricota ou requeijão light) com recheio saudável
Sanduíche de pão integral com homus e queijo branco.
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