Diário de vida: Caminhar é preciso - Carlos Henrique Amoedo

Devido a um desvio na coluna, além da acupuntura e do Pilates que faço uma vez por semana, comecei a praticar a caminhada diariamente em um parque bem perto de casa. Pensei que iria ser mais difícil porque não sou muito chegada em levantar cedo, mas com o inverno atípico deste ano não está sendo difícil sair da cama, vestir uma roupa confortável, calçar um par de tênis e caminhar. Procuro ter hábitos saudáveis, mas tenho uma motivação a mais: as duas pequenas bibliotecas dentro do parque. Já doei vários livros e peguei outros em troca e está sendo muito interessante esse intercâmbio. Mas há também revistas e hoje peguei alguns números da Saúde e achei o artigo que transcrevo a seguir que fala sobre a importância da caminhada. Alguns dados podem estar desatualizados porque o texto é da década de 90, mas a preocupação com a saúde continua a mesma. 

Pelo menos oito entre dez especialistas apontam a caminhada como o mais democrático e saudável exercício do mundo. Sem contra-indicações, pode ser praticado por qualquer um, em qualquer lugar

Andar é o exercício mais antigo que existe. O homem caminha desde sempre. Pena que, com o passar dos anos e consequentemente com a modernização do mundo, começou-se a deixar de lado este hábito. Sabe como é: vieram o cavalo, a carroça, a bicicleta (também um bom exercício, diga-se de passagem), o carro... Ora, com tantas facilidades, associadas ainda àquela preguicinha e à necessidade de se deslocar rapidamente de um lugar para outro, poucos optam por "colocar o pé na estrada". Pena mesmo, porque caminhar é fácil, prático, barato e extremamente saudável. Trata-se de um dos poucos exercícios ao alcance, praticamente, de qualquer um.

Baixo impacto

Como toda atividade aeróbica (natação, corrida, bicicleta, entre outras), que sempre faz uso dos grandes grupos musculares e durante as quais o organismo utiliza oxigênio no processo de liberação de energia, a caminhada tem papel importantíssimo na prevenção de doenças, inclusive as degenerativas. A osteoporose, por exemplo, doença típica da terceira idade que causa a perda da massa óssea fazendo os ossos ficarem frágeis e quebradiços, pode ser prevenida com alguns minutos diários de caminhada. Também melhora a circulação sanguínea, revitalizando os tecidos e impedindo o aparecimento de varizes, aquelas veiazinhas crescidas além da conta, quando sobrecarregadas pelo acúmulo de sangue nas pernas. É que a movimentação ajuda o retorno do sangue ao coração, evitando que ele se acumule lá embaixo e venha a forçar as paredes das veias.

Sem contar que caminhar fortalece coração e pulmões, evitando, assim, doenças cardiovasculares. E mais: aumenta a concentração do "bom" colesterol (HDL), diminui as taxas do "mau" colesterol (LDL) e, de quebra, trabalha os músculos das pernas e do bumbum, deixando-os durinhos e mais bonitos. E, ainda por cima, faz emagrecer, desde que praticada por mais de 20 minutos todos os dias - cerca de 1 km a cada 10 minutos.

Depois desse tempo, o organismo passa a usar a gordura como combustível. Claro que, para emagrecer, a pessoa não pode cometer excessos alimentares. Ou seja, não pode ingerir mais calorias do que gasta.

Está certo que, correndo, pode-se perder peso mais rapidamente. Quer ver? Uma pessoa de 60 kg gasta cerca de 140 calorias em meia hora de caminhada em ritmo moderado. Se optasse por corrida, gastaria 320 calorias nesse mesmo espaço de tempo. Mas os riscos de lesões são maiores. Isso porque a caminhada não produz todo aquele impacto do peso do corpo sobre a coluna e principalmente sobre as articulações dos joelhos, o que causa "trocentos" tipos de lesões. Afinal, um dos pés sempre estará em contato com o solo, diminuindo o impacto.

A número um

É justamente esta segurança e este conforto que fazem do simples ato de andar o exercício mais indicado atualmente quando a ordem é entrar em forma. Pesquisas divulgadas este ano pela Ideea (International Association of Fitness Professionals), maior entidade de profissionais da área de atividade física do mundo, sediada em San Diego, Califórnia, revelam que o caminhar é hoje a atividade número um entre os americanos que praticam exercícios regularmente. Os números impressionam: a caminhada lidera com 13.286 milhões de adeptos (8 milhões são mulheres), enquanto na segunda posição vem a corrida, com 7.343 milhões de praticantes, ou seja, quase a metade. Tanto sucesso pode ser perfeitamente explicado. Para começo de conversa, a caminhada é o exercício mais democrático que existe. Ao contrário da ginástica aeróbica, ou natação, por exemplo, não discrimina aqueles que não têm grandes habilidades motoras. Os obesos ou os mais velhos, que geralmente não possuem agilidade, também têm vez. O mesmo acontece com aquelas pessoas que sofrem de problemas de joelho e coluna e que por isso precisam tomar cuidado na hora de se exercitar. Sem contar as gestantes. Enfim, andar é muito fácil. Basta querer. 

Mas a maior motivação da caminhada é o prazer que ela proporciona. Caminhar sem compromisso é excelente terapia mental, uma maneira de descontrair e aliviar as tensões do dia a dia (veja aí outro benefício desse exercício). Fale a verdade, não é supergostoso andar em um parque, na praia, no campo ou numa avenida arborizada em contato com a natureza? Se o objetivo principal for mesmo a "saúde da cabeça" não há nada demais em caminhar na companhia de outras pessoas e, de quebra, colocar o papo em dia. Se ficar ofegante, você pode até diminuir o ritmo.

Como caminhar

Apesar de simples, como toda atividade física, a caminhada requer alguns cuidados. O exercício mal orientado é um convite certo a lesões ósseas e musculares, podendo também comprometer o bom funcionamento do coração. Portanto, fique atento a estas dicas:

- Postura - mantenha a coluna ereta, sem forçá-la para frente ou para trás. Os ombros devem estar alinhados (não os deixe cair para um dos lados) e a musculatura abdominal contraída, sem, no entanto, projetar o tórax para frente. A respiração deve ser a mais natural possível;

- Passadas - caminhar corretamente para não sobrecarregar as articulações dos tornozelos significa, primeiro, tocar o calcanhar no chão. Em seguida, toda a planta do pé vai pisando o solo. Os artelhos são os últimos a se apoiar no chão e o tocam como se estivessem querendo empurrá-lo suavemente para baixo. Os braços devem estar relaxados, movimentando-se com naturalidade, sem grandes deslocamentos como acontece geralmente na corrida;

- Calçados - use tênis leves, firmes nas laterais para apoiar o calcanhar, e de solado flexível para permitir o contato correto dos pés com o solo. E o mais importante: devem possuir um sistema especial de amortecimento no calcanhar e na base dos dedos (apesar de o impacto desta atividade ser muito pequeno). Mas, atenção: tênis de corrida não servem, pois não atendem a essas especificações;

- Roupas e demais acessórios - use roupas bem leves e confortáveis. Prefira uma camiseta de algodão para deixar passar a transpiração e de cor branca, pois absorve menos calor e mantém regulada a temperatura do corpo. Para evitar assaduras provocada pelo atrito das coxas, recomenda-se o uso de bermudas de lycra. E não se esqueça do filtro solar, dos óculos escuros e de um boné ou chapéu, caso queira caminhar debaixo de sol, principalmente na praia. Cuidado, porém, para não ficar muito tempo exposto - é melhor andar logo de manhãzinha ou no final da tarde. Para hidratar o corpo, leve sempre água. Água não engorda e deve ser tomado antes, durante e depois de qualquer exercício;

- Frequência cardíaca - para certificar-se de que não está exigindo demais e nem poupando seu coração, controle a intensidade de sua caminhada medindo a frequência cardíaca. Pressione levemente os dedos médio e indicador sobre o punho. Sinta os batimentos cardíacos, conte-os durante dez segundos e multiplique por 6 para saber quanto dará num minuto. O resultado será sua frequência, ou seja, o seu esforço de momento. Tire-a sempre que quiser saber o nível de esforço. Ela indica se você deve aumentar ou diminuir a intensidade de suas passadas. Faça a seguinte continha: subtraia a sua idade de 226 (é a média de batimentos cardíacos suportados pelo ser humano) para saber a sua frequência máxima (o maior esforço que seu organismo suporta). 

Como não é recomendado trabalhar nesse limite, calcule 60% (frequência máxima multiplicada por 60 e dividida por 100). O resultado é sua frequência ideal de trabalho que deverá ser mantida durante todo o exercício. Exemplo: uma pessoa de 34 anos deverá ter como frequência ideal 115 batimentos por minuto porque: 226 - 34 = 192 x 60 + 100 = 115. Mas porque 60¨? Está comprovado que o organismo utiliza a gordura como combustível depois de mais de 20 minutos de atividade física ininterrupta e moderada. Caso queira apenas melhorar o seu condicionamento físico, caminhe um pouco mais rápido, ou seja, trabalhe em torno de 80% de sua frequência cardíaca máxima.

Onde caminhar

Mais importante que escolher o local ideal para andar é fazer desta atividade um hábito quase diário. Para optar entre a areia da praia, o calçadão ou o gramado do parque, você deve levar em conta o seu nível de condicionamento físico e as suas limitações. Então vamos lá! Caminhar na areia macia (descalço) é uma delícia: ajuda a massagear a planta dos pés. Tem todo aquele agito da praia, sol, brisa marinha... É verdade que a areia fofa não dá firmeza e por isso vai exigir mais esforço para manter a postura e sobrecarregar a musculatura da panturrilha (batata da perna). Pessoas com dificuldade de se locomover devem optar por outro tipo de terreno. Já a areia dura (próxima da água) facilita a locomoção e a manutenção da postura, mas produz um pouco mais de impacto, exigindo o uso de tênis com efeito amortecedor. Tome cuidado para não molhar o calçado (afinal você está próximo do mar), ele fica pesado e você corre o risco de sobrecarregar as articulações das pernas.

Os efeitos de andar em calçadões, avenidas ou estradas pouco movimentadas são os mesmos da areia dura. Na grama pode ser uma boa para os iniciantes ou pessoas com problemas de joelho ou tornozelo porque o impacto é ainda menor. Mas o grande barato, principalmente nos dias quentes de verão, é caminhar dentro da água. É refrescante, ótimo para fortalecer a musculatura das pernas e até do tronco se a água estiver na altura dos ombros, já que o meio líquido oferece bastante resistência ao avanço do corpo. E o melhor é que o impacto é praticamente nulo. Caminhar dentro da água é uma ótima opção para qualquer pessoa, independentemente da idade e da saúde das articulações. Pode ser praticada de várias formas:

- Água até as canelas - fortalece, em especial, a musculatura da batata da perna e do bumbum;

- Água até os joelhos - os músculos da coxa e do quadril se tonificam, com maior eficiência;

- Água na coxa - o grau de dificuldade é maior devido à resistência da água. Isso aumenta também a intensidade do trabalho cardiorrespiratório (coração e pulmões) e também trabalha a musculatura da coxa;

- Água na cintura - um número maior de articulações e de músculos é trabalhado, incluindo a coluna. O impacto do peso do corpo contra o solo diminui e, com isso, as articulações de tornozelos e joelhos ficam mais protegidas.

- Água na altura dos ombros - apresenta maior dificuldade, devido à maior resistência da água. Por isso mesmo, amplia-se a capacidade cardiorrespiratória e os braços também podem ser exercitados.

Quanto mais profundo você for, maior será a dificuldade e o efeito do exercício. Se estiver iniciando um programa de caminhada e optar pela água, vá com calma. Caminhe moderadamente, pois a resistência do meio líquido exige muito de seu corpo e às vezes você nem percebe seu esforço, tal o grau de descontração. E vale lembrar novamente: não se esqueça nunca de dosar o esforço através da frequência cardíaca. Isso vale para qualquer tipo de terreno. Enfim, com cuidado e bom senso você tem tudo para acertar o passo.

Consultoria: Szama Gedala Krybus, endocrinologista,  e Mônica Marques, professora de hidroginástica

Observações

1) Quem optar por caminhar na água ou areia fofa deve fazê-lo no máximo por 30 minutos (a partir da terceira semana). Nunca aumente porque o esforço é muito maior do que em qualquer outro tipo de terreno.

2) Quem quiser emagrecer deve caminhar diariamente 45 minutos a partir da sexta semana e com 60% da sua frequência cardíaca máxima. Se quiser perder quilos mais rapidamente é permitido caminhar mais 5 minutos a cada semana, a partir da décima, até atingir um total de 90 minutos.

3) É sempre bom consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico.

(texto publicado na revista Saúde de fevereiro de 1995)