Entender o que acontece com o corpo ao longo do tempo é o primeiro passo para chegar bem à maturidade
Para manter o peso
1) Aos 50 anos, devemos reduzir de 300 a 500 calorias de nossa alimentação diária para conservar o peso.
2) Quem pratica uma atividade física tem menos riscos de engordar quando chega à menopausa.
3) A musculação é o exercício mais indicado para acelerar o metabolismo e evitar o ganho de peso na terceira idade.
4) As atividades aeróbicas, como caminhar, andar de bicicleta ou fazer hidroginástica, também são bem-vindas.
5) Apenas 30 minutos diários de caminhada são suficientes para evitar os quilos a mais.
6) Outra dica é preparar o prato e, em seguida, devolver um terço da comida para a panela.
7) Que tal não levar as travessas para a mesa e evitar aquela tentação de repetir o prato?
8) Está comprovado cientificamente: quem ingere menos calorias vive por mais anos do que aqueles que abusam da quantidade de comida.
Para envelhecer mais devagar
9) Quem tem hábitos saudáveis vive mais, e melhor, do que aqueles que não se preocupam com isso.
10) O processo de envelhecimento é como o "enferrujamento" progressivo das células, provocado pelos radicais livres.
11) Quando a produção de radicais livres é grande, aumentam as chances de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e até de muitos tipos de câncer.
12) Também há o aparecimento de rugas e a perda de elasticidade da pele.
13) Gordura saturada (presente na carne vermelha), sal em excesso e açúcar refinado intensificam a produção de radicais livres.
14) Quanto maior o consumo de alimentos antioxidantes, menores os efeitos dos radicais livres no organismo.
15) Um dos principais alimentos antioxidantes é a soja.
16) Vegetais de cor alaranjada, como mamão e abóbora, também têm poder antioxidante.
17) Eles ainda estimulam a produção de colágeno, responsável pela firmeza da pele.
18) Nozes, castanhas e amêndoas são ricas em vitamina E, que previne doenças degenerativas.
19) O selênio, presente na castanha-do-pará, na farinha de trigo, na carne de frango e no ovo, estimula o sistema imunológico.
20) O consumo de azeite também é indicado para combater o envelhecimento celular.
21) Para reduzir a produção de radicais livres, dê preferência às carnes brancas, que contêm menos gorduras saturadas.
Para a memória não enferrujar
22) Crie o hábito de leitura.
23) Jogos de cartas, xadrez e dominó também são ótimos.
24) Palavras cruzadas são outra forma eficiente de nos obrigarmos a exercitar a memória.
25) Estude idiomas.
26) Pratique dança. Ela exige atenção para memorizar a coreografia.
27) Realize pequenas tarefas do cotidiano de forma inovadora.
28) Fazer um caminho diferente nos tira do automático e é uma maneira de exercitar a mente.
29) Peça para uma amiga ler a página de um livro para você. Ouça atentamente e, em seguida, tente repetir a maior quantidade possível de palavras que escutou.
30) Outra brincadeira é pedir para alguém mostrar uma foto cheia de detalhes e, em seguida, dizer o que aparece na imagem.
31) Alguns alimentos, como a gema do ovo, protegem a memória.
32) A carne de peixe também é bem-vinda pelo mesmo motivo.
33) Carne vermelha e grãos integrais contêm vitamina B6, fundamental para o cérebro.
34) Fígado bovino é rico em vitamina B12, envolvida na formação e manutenção das células nervosas.
35) Idosos com baixos níveis de vitamina B12 no sangue ficam com o raciocínio mais lento.
Para o coração bater sempre no ritmo
36) O ideal é que a mulher faça uma avaliação da saúde do coração antes mesmo do climatério, a fase que a mulher vive antes de entrar na menopausa.
37) Após a menopausa, esse cuidado é obrigatório, mesmo para quem não apresenta fator de risco.
38) Controle o sal e a gordura na alimentação.
39) A melhor maneira de manter a pressão sob controle é medi-la regularmente.
40) O controle da pressão reduz consideravelmente o risco de infartos e derrames.
41) A prática regular de atividades físicas também ajuda a combater a hipertensão. Mais um motivo para começar a se mexer desde já!
42) Bebidas alcoólicas e cigarro liberam substâncias que fazem a pressão subir. O segredo é beber com moderação e largar o cigarro.
43) O colesterol alto, acima de 200 mg/dl aumenta o risco de problemas cardiovasculares.
44) Carnes vermelhas e gordurosas podem fazer o colesterol subir. Não exagere!
45) A ingestão de fibras ajuda a regular os níveis de colesterol.
46) O consumo de azeite aumenta o colesterol bom e regula o ruim.
47) Azeite e azeitona ajudam na prevenção do diabetes.
48) Atividades físicas aeróbicas - como caminhada e natação - também controlam a hipertensão.
Para manter músculos e ossos fortes
49) No processo de envelhecimento ocorre uma diminuição da massa muscular e da densidade óssea.
50) Uma das consequências disso é a osteoporose, que deixa os ossos frágeis e porosos.
51) A descalcificação dos ossos é mais frequente e intensa nas mulheres, principalmente após a menopausa.
52) A prevenção à osteoporose deve ser feita com uma dieta que inclua alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurtes e queijos.
53) Dois copos de leite desnatado e uma fatia de queijo branco por dia são suficientes par prevenir a osteoporose.
54) Outro cuidado é se expor ao sol, sem filtro solar, durante 15 minutos todos os dias. Essa medida gerante o aporte necessário de vitamina D, que também é essencial para a saúde dos ossos.
55) Alguns alimentos industrializados também são fortificados com essa vitamina. Procure pela informação no rótulo do produto.
56) Consuma verduras de folhas escuras, ricas em cálcio.
57) Evite o excesso de carne vermelha, refrigerante, café e sal. Estes alimentos podem atrapalhar a absorção de cálcio.
58) O mesmo vale para cigarro e bebidas alcoólicas.
59) Caminhada, hidroginástica e musculação ajudam a combater a perda de massa óssea.
60) Essas atividades melhoram o equilíbrio e a flexibilidade, prevenindo quedas.
61) Outra modalidade indicada é o treino funcional, que trabalha a flexibilidade e a resistência muscular.
62) A musculação promove um fortalecimento geral, aumentando a mobilidade do idoso.
Para entrar na menopausa numa boa
63) O climatério é a fase da vida que antecede a menopausa, quando ocorre a diminuição na produção de hormônios femininos.
64) Um dos sintomas mais conhecidos do climatério são as ondas de calor.
65) Uma dieta com pouca gordura e rica em frutas, verduras e legumes pode reduzir e até eliminar as ondas de calor e suores noturnos.
66) Outras mudanças do climatério são a perda de elasticidade da vagina e a diminuição da lubrificação. Um lubrificante ajuda a diminuir o desconforto durante o sexo.
67) Com o enfraquecimento da musculatura pélvica (aquela que exercitamos quando seguramos o xixi), fica mais difícil esvaziar a bexiga.
68) A prática de exercícios localizados ajuda a recuperar a musculatura da região pélvica.
69) Eles podem ser realizados a qualquer momento e em qualquer posição.
70) Para identificar o grupo muscular a ser trabalhado, tente interromper o xixi. É essa região que você precisará contrair para se exercitar.
71) Após cada contração, relaxe durante 3 segundos. Inicie com 30 contrações e, com o tempo, vá aumentando até 200 contrações.
72) Com a prática, a duração das contrações deve aumentar aos poucos, até chegar a 10 segundos.
73) A terapia hormonal pode ajudar a recuperar a libido, a preservar a massa óssea, a melhorar o sono e a perda de elasticidade da pele.
74) Os médicos preferem que a dose hormonal seja a mínima necessária para melhorar os sintomas.
75) Alterações emocionais também podem ser desencadeadas no climatério. Irritabilidade, ansiedade e depressão podem acontecer nessa fase.
76) Para combater esses problemas, técnicas de relaxamento, meditação, ioga e acupuntura vêm sendo recomendadas com sucesso.
77) Medicações fitoterápicas, homeopáticas e a psicoterapia costumam trazer bons resultados.
Para espantar a depressão
78) É importante pertencer a novos grupos e encontrar a própria turma.
79) Evite viver isolada e envolva-se em atividades coletivas.
80) São os laços de afeto e amizade que asseguram a alegria na maturidade", afirma Georges Vaillant, estudioso do tema.
81) Evite encarar a velhice como decadência. Enxergue-a como um período de transformações.
82) Redescubra a sua essência e liberte-se do que faz mal a você, perdoando aos outros e a si mesma", sugere a psicoterapeuta Dorli Kamkhagi.
83) Com o aumento da expectativa de vida, a velhice não é mais uma fase de encerramento.
84) Proponha-se a aprender coisas novas.
85) Permita-se amar novamente.
86) Tire do vocabulário expressões como "no meu tempo", que demonstram que seu foco está no passado. Seu tempo continua!
87) Não se faça de vítima para atrair a atenção da família.
88) Participe de atividades beneficentes ou adote um animal.
89) Pratique alguns exercícios que acelere os batimentos cardíacos, como uma caminhada.
90) Não viva apenas em função dos filhos e netos, reserve parte do tempo para hobbies e amigos novos.
91) Planejar a aposentadoria é um fator crucial para envelhecer com tranquilidade e poder arcar com os custos de medicamentos e consultas, que sempre aumentam nessa etapa.
92) As mulheres precisam dar especial atenção a esse planejamento. Elas vivem, em média, sete anos a mais que os homens.
93) O ideal é não contar apenas com a aposentadoria do INSS e procurar fazer uma poupança o quanto antes.
94) Para iniciar o planejamento da sua aposentadoria, comece definindo com que idade pretende parar de trabalhar.
95) Se você não trabalha ou nunca trabalhou, pode começar a recolher o quanto antes o INSS para ter direito aos benefícios da previdência, inclusive à aposentadoria por idade.
96) São necessários 15 anos de contribuição para a dona de casa poder se aposentar por idade, a partir dos 60 anos.
97) Depois de um ano de recolhimento já é possível receber o auxílio-doença.
98) Donas de casa de baixa renda (com renda familiar de até dois salários mínimos) devem pagar R$ 33,90 (ou 5% do salário mínimo) por mês ao INSS como contribuição.
99) As demais devem contribuir com 11% do salário mínimo por mês (ou R$ 74,58).
100) Para se inscrever na previdência, acesse www.mps.gov.br ou ligue 135.
101) Mantenha as contribuições sempre em dia!
(texto publicado na revista AnaMaria nº 856 - 8 de março de 2013)
