Imunonutrição: a dieta que pode fortalecer o sistema imunológico

A influência da alimentação sob nossa saúde é indiscutível. Muito mais do que mera  fonte de energia, ela é essencial para prover os nutrientes de que precisamos para viver. Na cultura popular, determinados alimentos  tem até mesmo a fama de curar doenças. Quem nunca ouviu aquela receita infalível para curar o resfriado? Porém, este conhecimento é mera crendice ou de fato determinados alimentos podem aumentar nossas defesas naturais?

Estudos na área da nutrição corroboram parte do conhecimento popular: de fato alguns hábitos alimentares têm total influência sob a ação do nosso sistema imunológico. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas, especializada em nutrição, da clínica Nova Nutrii: "Através da oferta de nutrientes essenciais é possível fortalecer a função imune e beneficiar a saúde como um todo."

Sistema protetor

Dentre as diversas funções orgânicas desempenhadas pelo nosso corpo, o sistema imunológico é uma das estruturas mais importantes no processo de preservação da vida. Sua principal função é reconhecer agentes agressores e defender o organismo contra suas ações. Sem ele, estaríamos à mercê de vírus, bactérias, micróbios e outros microorganismos capazes de comprometer nossa saúde. Complexo, o sistema é constituído de diversos órgãos, células, e moléculas envolvidas em diversos processos que visam assegurar nossa proteção. Numa visão bem simplificada da resposta imune, podemos destacar a atuação das células de defesa que se encontram principalmente na corrente sanguínea, sobretudo os glóbulos brancos.

Conheça os alimentos capazes de beneficiar a saúde e proteger o organismo contra doenças crônicas 

Graças à ação de células de defesa conhecidas como monócitos, o corpo consegue imobilizar o invasor através de um processo chamado fagocitose. Nesse processo, os monócitos literalmente engolem o agente nocivo e sinalizam o ataque ao organismo, ativando a resposta imune. A partir de então, células sanguíneas chamadas linfócitos identificam o invasor e criam anticorpos específicos para combater e neutralizar sua ação. Ao final desse processo, células de memória são acionadas para registrar as informações desse embate, a fim de garantir uma resposta imune mais rápida e eficaz na próxima vez que o organismo confrontar o mesmo microorganismo.

Embora silencioso, esse processo é visível em nosso dia a dia: no processo de cicatrização de um corte, na coceira provocada pela picada de um mosquito, na febre que aparece nos primeiros sintomas de uma doença. Todos esses sinais são pequenos indícios de que o corpo está em constante trabalho de defesa. Porém, quando alguns sintomas são recorrentes e adoecemos com frequência, a resposta frente aos corpos estranhos pode estar prejudicada e a imunidade do organismo em baixa. Diversos fatores podem desencadear esse quadro: estresse, distúrbios do sono, uso de medicamentos, doenças específicas e principalmente a má alimentação. Dietas extremamente rigorosas, maus hábitos e restrições severas podem afetar o funcionamento das células de defesa, deixando o organismo mais vulnerável ao ataque de agentes nocivos. Corrigir essas carências através da oferta de nutrientes específicos é essencial para recuperar o estado imune e aumentar a resistência do organismo, seja durante o tratamento de uma doença, ou na prevenção dela.

Nutrientes essenciais para a resposta imune

Assim como um exército, as células de defesa do nosso corpo dependem de material para o embate. Nutrientes que forneçam energia e estimulem a ação desse fronte são essenciais para o bom funcionamento do sistema imune. Conheça o papel desses nutrientes na resposta imunológica e porque eles devem fazer parte da sua dieta.

De acordo com a especialista, os alimentos indispensáveis para a função imunológica são os seguintes:

Alimentos ricos em vitaminas: frutas são ótimas fontes de diversas vitaminas, em especial as cítricas, pois possuem alta concentração de vitamina C. Proteínas animais também são uma ótima fonte desses nutrientes, sobretudo o fígado, rico em vitaminas A, e do complexo B. Vegetais folhosos escuros como couve, brócolis e espinafre são ótimas fontes de vitamina E e K;

Alimentos ricos em vitamina D: peixes, cogumelos tipo shiitake e gema de ovo.

Alimentos ricos em proteínas e zinco: alimentos de origem animal como carnes vermelhas, ovos e fígado são ricos em proteínas. Nozes, castanhas, cereais integrais e leguminosas como o feijão são excelentes fontes deste mineral.

Alimentos fontes de ômega 3: peixes como o salmão, atum, sardinha, suprem a necessidade de gorduras boas que garantem a proteção das células do organismo.

Outras atitudes benéficas

De acordo com a especialista, além da boa alimentação, é importante combater hábitos que também possam afetar a resposta imune: "Além de uma dieta que favoreça o fortalecimento do sistema imune é importante combater eventos que prejudicam a ação das defesas do organismo. Situações como estresse, sedentarismo e o consumo excessivo de álcool também podem reduzir a capacidade do organismo em combater doenças".

Vitaminas: Esses nutrientes são essenciais para a saúde geral do organismo. Porém, algumas vitaminas específicas se destacam quanto à sua ação sobre o sistema imunológico:

Vitamina C: é um dos nutrientes mais importantes para a eficiência da resposta imune. É capaz de estimular a produção dos linfócitos, auxiliando o organismo a reconhecer os agentes invasores, e, em consequência, favorecer a produção de anticorpos. É eficaz na prevenção de infecções virais, principalmente das vias respiratórias. Seu aporte adequado está relacionado, inclusive, à recuperação mais rápida diante de infecções;

Vitaminas do Complexo B: vitaminas como a tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6) e o ácido fólico (B9), são essenciais para o funcionamento dos linfócitos, sendo que sua deficiência pode refletir negativamente na sua contagem na corrente sanguínea. Da mesma forma, a carência de vitamina B12 pode reduzir a fagocitose e prejudicar a resposta imune:

Vitamina A: além de estimular a produção dos linfócitos, essa vitamina possui ação extremamente benéfica sobre a pele e as mucosas que funcionam como barreira contra microorganismos nocivos. Também tem ação antioxidante, que combate a degeneração celular e o surgimento de doenças crônicas;

Vitamina D: estudos apontam que a quantidade de D no ambiente, provenientes tanto da alimentação quanto da exposição solar, afetam o desenvolvimento e a função de linfócitos e, por consequência, modulam a função imunológica;

Proteínas: desempenham um papel fundamental na eficiência do sistema defensor. A deficiência de proteínas está ligada, inclusive, a casos de desnutrição e, consequentemente, à queda da eficiência do sistema imune;

Glutamina: é um aminoácido (constitui as proteínas) mais presente no organismo, porém em situações de trauma, queimaduras, infecções graves, pós-operatório, diabetes não controlada e exercícios exaustivos, sua concentração é diminuída e com isso o organismo fica mais sujeito a infecções:

Arginina: também um aminoácido, apresenta capacidade de estimular o sistema imune, é necessária para a defesa contra vírus, bactérias, fungos e parasitas.

Ômega 3 e 6: são ácidos graxos, ou seja, gorduras consideradas essenciais para os seres humanos pois não são fabricados pelo organismo e são necessários para a imunomodulação;

Zinco: esse mineral é necessário na ação anti-inflamatória, isso o torna essencial na função imunológica. Sua deficiência promove dificuldade na reparação de tecidos, o que aumenta o tempo de convalescença em algumas doenças;

Vitamina E: eficaz na resposta anti-inflamatória, também protege as membranas celulares e a formação saudável dos linfócitos graças a seu poder antioxidante;

Vitamina K: essencial na coagulação do sangue, processo pelo qual o corpo isola áreas do corpo com ferimentos, a fim de reduzir o risco de infecções.

O que incluir na alimentação?

De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas, além do equilíbrio essencial em alimentação saudável, alguns alimentos se destacam no favorecimento das defesas naturais do organismo:  "Uma dieta equilibrada deve contar sempre com porções balanceadas de todos os grupos alimentares. Porém, quando se trata de uma alimentação voltada para o fortalecimento do sistema imune, devemos dar preferência aos nutrientes imunomodulares, ou seja, aqueles que tem ação direta sobre a resposta imunológica. Antes de agir, procure sempre um médico ou um nutricionista."

(texto publicado na revista Leve & Leia nº 140 - ano 9 - edição bimestral julho/agosto de 2016)

Como a depressão afeta todo o organismo (Banco da Saúde)

Estudo sugere que a depressão provoca alterações no corpo que podem aumentar o risco de cancro e doenças cardiovasculares. 

De acordo com os dados da Organização Mundial de Saúde, estima-se que cerca de 350 milhões de pessoas no mundo sofrem de depressão. Mais do que uma simples tristeza, a depressão é uma doença séria que precisa de tratamento.

Um grupo de investigadores da Universidade de Granada, em Espanha, sugere que este problema não é apenas psiquiátrico e que pode pôr todo o organismo em ‘cheque’.

Os cientistas analisaram 29 estudos anteriores, que envolveram 3.961 pessoas, e descobriram que os indivíduos com depressão têm índices de stress oxidativo mais altos no organismo.

O que significa que o corpo fica repleto de moléculas chamadas radicais livres, que envelhecem as células e servem de ‘combustível’ para problemas de saúde como cancro, doenças cardiovasculares e até Parkinson.

Além de reforçar a relação entre distúrbios mentais e problemas de saúde no resto do corpo, este estudo poderá abrir portas para o desenvolvimento de novos tipos de tratamentos, destaca a Revista Saúde.

Como se desintoxica um organismo - Dr. António Shiva

6 alimentos que ajudam a ativar a memória e a concentração (Conquiste sua vida)

Está faltando concentração e sobrando fadiga? Os alimentos podem ajudar a mudar este cenário. Na verdade, é comum que o avanço da idade, o cansaço e o estresse influenciem nos esquecimentos do dia a dia. A perda de memória pode começar repentinamente ou começar lentamente. Pode afetar a sua capacidade de se lembrar de eventos recentes, eventos no passado ou ambos. Você pode esquecer um único evento do passado/presente ou muito deles. Ter dificuldade em aprender coisas novas, falta de concentração ou fazer novas memórias também é um sintoma bem recorrente. Uma das causas mais comuns para a perda de memória recente é manter em uma dieta deficiente e pobre. Portanto, é justamente comendo que você consegue obter alguns nutrientes poderosos para deixar a mente turbinada e potente, livre de amnésia e deterioração da memória. Comece investindo em sais minerais e vitaminas, que vão deixar o seu organismo ativo, com disposição e com a memória tinindo. Opte por ingredientes que contêm antioxidantes e ricos em ômega 3, isso vai fazer toda a diferença na sua rotina.

"A alimentação é a nossa maior fonte de nutrientes que podem modular neurotransmissores e mecanismos fisiológicos que nos deixam ativos, com disposição e com uma memória perfeita. Da mesma forma que também o consumo excessivo de alimentos industrializados, com agrotóxicos e ricos em hormônios também depletam nutrientes no nosso organismo e pioram esses sintomas", explica a nutricionista Mariana Duro, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional.

Na hora de escolher o que comer, é bom sempre investir nos antioxidantes como, por exemplo, frutas e legumes de cor alaranjada. Esses alimentos auxiliam na liberação de neurotransmissores que fazem com que a função cerebral seja perfeita. Além disso, os antioxidantes também favorecem a eliminação de radicais livres que interferem na boa função cerebral.

Os ricos em ômega 3, como peixes e as frutas oleaginosas, também ajudam na preservação da boa memória. Isso porque o ômega 3 é um ácido graxo que atua na função cerebral por promover a comunicação entre as células nervosas. "Sua fração DHA ajuda na construção das bainhas de mielina ao redor das fibras nervosas facilitando a neurotransmissão química. Desta forma, ajuda o cérebro a monitorar o humor e a memória", comenta Mariana.

A nutricionista ainda ressaltou que o jejum prolongado gera a formação de radicais livres, que prejudicam a liberação de neurotransmissores. Fora isso, o baixo consumo de nutrientes e de fontes de energia também gera um estresse no organismo, o que também interfere de forma negativa na função do cérebro e, consequentemente, na memória.

Uma bomba-relógio - Adriana Dias Lopes

A internação da modelo gaúcha Andressa Urach, ávida por aumentar as coxas, é um alerta para o perigo dos tratamentos estéticos sem critérios

Até a tarde da última sexta-feira, a modelo e apresentadora de televisão gaúcha Andressa Urach, de 27 anos, recuperava-se na Unidade de Terapia Intensiva do Hospital Conceição, em Porto Alegre, de uma grave infecção decorrente de intervenção estética realizada fazia cinco anos. A vice-campeã do concurso Miss Bumbum 2012 teve os rins paralisados e foi submetida a respiração por meio de aparelhos. Na quarta-feira, ela já se livrara do suporte artificial. Apesar da melhora, não havia previsão de alta. Andressa nunca escondeu a sua predileção por procedimentos estéticos - preenchimento nos lábios, implante de silicone (cerca de 500 mililitros em cada mama), mudanças na anatomia do nariz e do maxilar, além de injeções de toxina botulínica. "Sempre quis ser perfeita como a Barbie", dizia Andressa, que elenca entre seus feitos um par de noites com Cristiano Ronaldo. Em 2009, insatisfeita com o tamanho de suas coxas, submeteu-se ao implante de dois polímeros, compostos sintéticos semelhantes ao plástico. Foi o que quase a matou.

As substâncias usadas foram a poliamida e o metacril, misturadas a uma solução de água e soro fisiológico, conhecida como hidrogel. São compostos que o organismo é incapaz de absorver, atalho para uma infecção crônica, deflagrada quase sempre muito tempo depois de sua aplicação. O polímero facilita a aderência de bactérias. Os micro organismos juntam-se ao material sintético e criam ao redor dele uma camada de proteínas e lipídios. "Dessa forma, o germe fica protegido tanto da ação do sistema de defesa do organismo como de antibióticos", diz o cirurgião plástico Marcelo Sampaio, do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo. Com o tempo, as bactérias proliferam de tal forma que o escudo se torna ineficiente. Elas, então, caem na corrente sanguínea. O hidrogel é apenas um veículo para a aplicação dos polímeros e, eliminado pelo organismo, não oferece perigo. A princípio, os polímeros seriam indicados para o preenchimento de rugas, em quantidades mínimas. Cada coxa de Andressa carregava pelo menos 500 mililitros do produto.

Desde julho passado, quando começou a sentir os primeiros sintomas de infecção (dores, enjoo e febre alta), Andressa foi submetida a quatro cirurgias para extrair os compostos do organismo. Problema: os polímeros são microscópicos e se espalham por entre as células de gordura, vasos sanguíneos e músculos. É, portanto, impossível removê-lo por completo, e o resultado é uma bomba-relógio. A poliamida usada pela modelo, produzida na Ucrânia, está com o registro vencido no Brasil desde dezembro de 2013. Mesmo assim, centenas de mulheres submetem-se a procedimentos de preenchimento com o composto - em clínicas e hospitais.

(texto publicado na revista Veja edição 2043 - ano 47 - nº 50 - 10 de dezembro de 2014)

Alimentos e hábitos que geram rugas prematuras (Melhor com Saúde)

Acredita-se que as rugas são consequência do envelhecimento, mas pesquisas recentes indicam que não apenas o tempo provoca essas marcas e "sulcos" na pele, principalmente no rosto. A alimentação e certos hábitos não saudáveis também causam esse problema, que é um real incômodo para as mulheres.

O que se sabe é que as rugas surgem devido ao envelhecimento, o que não é correto e pensar que envelhecer está relacionado apenas ao avanço de idade, já que existem envelhecimentos prematuros ou induzidos, o que devemos evitar, se possível.

Se também somamos o fato de que com a idade a divisão celular é mais lenta e faz com que a elastina, o hidrogênio e a umidade diminuam na pele, resultando nas tão temidas rugas.

Tipos de rugas

As rugas podem ser classificadas em três grandes grupos, segundo sua origem, surgimento ou profundidade:

- Rugas gravitacionais: são causadas pela gravidade, afinal, essa força atua na pele puxando-a para baixo. A resistência a esse efeito é determinada nos genes de cada pessoa e se reflete no tipo de pele que cada um tem, bem como os cuidados que damos a ela. Um tipo de rugas gravitacionais mais frequentes são as que se localizam nos cantos da boca e fazem com que os lábios caiam um pouco.

- Rugas dinâmicas: se originam a partir do movimento dos músculos da face, ou seja, os que usamos para sorrir, falar, fumar, etc. Os padrões de movimento são responsáveis por causar rugas diferentes em cada pessoa. Por exemplo, se bebemos com canudo ou tomamos mate, apresentaremos rugas diferentes das pessoas que gesticulam muito para falar e são muito expressivas. E essas rugas se tornam mais evidentes quando perdemos a elastina e o colágeno. Aquelas que surgem acima dos lábios, na testa e as famosas "pé de galinha" no contorno dos olhos são as mais conhecidas.

- Rugas de origem mista: são causadas por uma combinação dos fatores anteriores, ou seja, gravidade e movimento. Um exemplo claro disso são as rugas que surgem no pescoço, que aparecem por causa da gravidade e também devido à repetição do gesto de "afirmar".

E quais são os hábitos que causam rugas?

Além do efeito natural da pele e o passar do tempo, algumas pessoas sofrem com as rugas mesmo sendo mais jovens. A razão? Não mantêm hábitos saudáveis de vida, já que algumas das causas das rugas no rosto são:

- Consumo de bebidas alcoólicas: pessoas que bebem diariamente ou extravasam no fim de semana, por exemplo, sofrem uma deterioração na pele que faz com que percam dois anos em termos de aparência da pele.

- O sedentarismo: é comprovado que a falta de exercícios semanais causa rugas na pele.

- A insônia: não dormir bem está relacionado à velhice prematura da pele, já que o sono estimula a produção de um hormônio que ajuda a renovar o colágeno.

- Excesso de sol: pessoas que gostam de se bronzear precisam saber que os raios solares fazem com que as linhas de expressão aumentem, além de provocar o engrossamento da pele, manchas e até a possibilidade de sofrermos de câncer de pele.

- Consumo de cigarro: esse é um hábito muito ruim por várias questões. No que se refere às rugas é ruim porque a nicotina não permite que a pele "respire". Além disso, o fato de "pitar" o cigarro faz com que as rugas ao redor da boca fiquem mais acentuadas, principalmente na região do lábio superior.

- O estresse: os sintomas são similares aos da insônia. Esse estado de nervo ou o sentimento de ser pressionado é sinônimo de rosto envelhecido, surgimento de rugas, cabelos brancos e alopecia (perda de cabelo em regiões delimitadas).

- Não tomar o café da manhã: esse é um erro atual muito frequente. Muitas pessoas não tomam o desjejum corretamente por falta de tempo ou de costume. A primeira refeição do dia deve ser a mais importante, mais reforçada, saudável e equilibrada para que enfrentemos um dia inteiro de trabalho com todos os nutrientes que nos dão energia.

- Os rancores: pessoas que acumulam rancores e velhos desentendimentos apresentam um aumento na atividade de seu sistema nervoso, o que piora a qualidade do sono e a estética.

- Consumo de doces: uma alimentação baseada em açúcares não causa apenas sobrepeso e obesidade, como também aumenta o risco de sofrermos de diabetes, rugas e acne.

- As doenças: algumas doenças em particular podem causar rugas, seja por efeito secundário da medicação ou pela doença em si. Às vezes é difícil manter o equilíbrio do organismo.

- A perda brusca de peso: pessoas com sobrepeso que emagrecem rapidamente não mostram apenas mudanças relacionadas ao peso, como também começam a parecer mais "velhas". A gordura subcutânea vai preenchendo os sulcos e pode parecer que a pele está suave, por isso quando emagrecemos isso muda completamente.

Alimentos que causam rugas

O principal inimigo da pele bonita e jovem é o açúcar. Mas, atenção, não são apenas sobremesas, chocolates ou guloseimas que contêm açúcar, mas todos os alimentos que causam reações entre os carboidratos, as proteínas e as gorduras a altas temperaturas. Assim, evite marinar a carne, cozinhar o peixe com batatas, reduza a quantidade de comida feita em fogo alto (tente usar sempre o fogo baixo a moderado, mesmo que demore mais tempo para que a comida fique pronta) e não beba muito líquido durante as refeições.

Do contrário, consuma mais vegetais e frutas no lugar de açúcares, pois é esse tipo de alimento que elimina os radicais livres que causam esse problema. E, além de serem ricos em antioxidantes não engordam e são deliciosas, ajudarão seu rosto a exibir um ar mais jovial.

Dez alimentos que ajudam a aumentar a massa magra - Ana Paula Scinocca (Blogs Vigilante da Causa Magra - Estadão)

O arroz e o feijão, queridinhos da culinária brasileira, estão na lista preparada por nutricionista

A lista diária pela redução da gordura corporal e aumento da massa magra está levando muita gente a cometer loucuras, colocando a saúde em risco. Exercícios sem acompanhamento, dietas radicais e o uso de substâncias proibidas estão sendo utilizados, o que é extremamente perigoso.

"Como consequência, pode haver algum dano ao organismo, que nem sempre é reversível. Por isso, antes de iniciar qualquer atividade, um check-up é  fundamental para saber se está com a saúde em dia e apto à prática de atividade física. Após isso, um educador físico poderá indicar o melhor tipo de atividade. Para complementar, um acompanhamento de um nutricionista será de extrema importância, pois este poderá indicar o melhor tipo de dieta para alcançar seus objetivos e recomendar as quantidades e o melhor tipo de suplemento, se houver necessidade, lembrando que todo excesso poderá acarretar algum dano à saúde, afirma a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center.

A pedido do blog, Cintia Azeredo preparou uma lista com dez alimentos que devem ser consumidos por aqueles que pretendem aumentar a massa magra. Entre eles, está a dupla queridinha da culinária brasileira: o arroz com feijão. Comer de maneira saudável pode ser mais fácil do que se imagina.

Abaixo, confira a lista e a importância de cada um dos alimentos selecionados pela nutricionista do Vita Check-Up Center.

1. Frango sem pele: É excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

2. Ovo: É ótima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contração, força e ganho de massa muscular. A gema, que antes era considerada uma vilã, atua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes.

3. Feijão com arroz: A dupla mais famosa do Brasil é rica em aminoácidos essenciais. O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Eles também participam de inúmeras funções, dentre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácido, é uma ótima fonte de carboidrato complexo, que provê energia para o bom funcionamento do metabolismo.

4. Banana: Fruta com alto índice glicêmico, a banana fornece energia de forma rápida e ainda é de fácil digestão. Também é rica em vitaminas e em minerais - que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade. Quando utilizada antes da atividade física, promove energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduzindo a fadiga e ainda ajudando a preservar a massa muscular durante a atividade.

5. Aveia: Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, ela fornece energia de forma gradual. Todos os carboidratos mais complexos já fornecem energia de forma mais lenta, quando comparados aos carboidratos simples, mas a aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, que modulam a resposta glicêmica, tornando ainda mais vantajoso o seu uso, trazendo este benefício. É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia, pois, assim, o indivíduo estará bem disposto até o fim da atividade.

6. Beterraba: Fonte de nitrato, a beterraba faz vasodilatação e melhora a oxigenação dos músculos, aprimorando, ainda, a absorção de nutrientes para dentro do músculo. Quando o músculo trabalha com baixa oxigenação, ele fica com sua função reduzida, o que leva à queda no desempenho.

7. Melancia: Possui uma substância chamada citrulina, que atua melhorando a fadiga muscular, o que reduz o cansaço. É também fonte de vitaminas do complexo B e minerais, que melhoram a imunidade.

8. Cottage: Possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo. Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos. Além disso, possui baixo  teor de gordura. É uma boa opção de proteína para ser utilizada por vegetarianos. Assim como todos os derivados do leite, o cottage possui dois tipos de proteínas: a caseína (presente em 80% do leite) e a proteína do soro do leite, que normalmente é bem tolerada até por quem possui algum  tipo de alergia e é super bem absorvida e aproveitada pelo organismo. Por isso, é muito utilizado nos suplementos (Whey protein). O cottage acaba sendo mais vantajoso pelo baixo teor de gordura.

9. Batata doce: Possui carboidrato de baixo índice glicêmico, liberando a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de atividades de longa duração, uma vez que ajuda a preservar a massa muscular e a manter um bom desempenho até o fim da atividade.

10. Soja e seus derivados: São ótima fonte vegetal de proteína e cálcio. Atua na manutenção, na força e no ganho muscular. É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino e auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.