Vegetarianesimo: parliamone insieme

Dieta vegetariana e vegana: pro e contro (paginemediche.it)

La dieta vegetariana esclude - in tutto o in parte - gli alimenti di origine animale e può essere più o meno rigorosa: nella dieta vegetariana "classica" sono esclusi carne e pesce ma si possono mangiare uova e latticini, banditi invece nella dieta vegana (o vegetaliana) che esclude tutti i derivati animali.

Questi modelli alimentari, al di là delle considerazioni di tipo etico, presentano sia lati positivi sia negativi dal punto di fvista salutistico.

Pro

Le diete vegetariana e vegana, essendo priva di carne, proteggono nei confronti di alcune delle cosiddette "malattie del benessere", quali le patologie cardiovascolari, il diabete, l'obesità e alcuni tipi di cancro.

Eliminando la carne e il pesce, inoltre, si evita di ingerire le sostanze tossiche e inquinanti presenti nella catena alimentare o i farmaci antibiotici e anabolizzanti usati nei mangimi.

Contro

La dieta vegetariana può comportare delle carenze di ferro (con consequenti anemie) e proteine. Il calcio può essere introdotto mangiando uova, mentre la mancanza di proteine animali può essere compensata con legumi e frutta secca. Per integrare il ferro, invece, si consiglia di aggiungere alle verdure del succo di limone.

La dieta vegana presenta inoltre una carenza di calcio, vitamina D e vitamina B12 (la cui mancanza comporta anemia, vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza).

I vegani devono introdurre queste sostanze tramite alimenti vegetali fortificati, come ad esempio il latte di soia arricchito con vitamina D o B12.

Umberto Veronesi: "Essere vegetariani è una conquista di civiltà" (L'Espresso)

Da Leonardo a Einstein ai Beatles. Tutti convinti che mangiare carne sia disumano e distruttivo. Un grande scienziato spiega perché

Considero il vegetarianesimo una conquista culturale e un segno di civiltà. Chi è vegetariano si sente cittadino della Terra, perché non deve uccidere e massacrare i suoi abitanti per rispondere al suo primordiale bisogno di cibo. L'orgoglio vegetariano è analogo a quello che provavano i greci che appartenevano alle prime scuole filosofiche e infatti i vegetariani convinti, a partire da Leonardo da Vinci fino ai Beatles, hanno fatto della loro scelta una bandiera, che indica una certa visione del mondo: con meno violenza, meno morte, più coscienza e più senso di responsabiità individuale.

Einstein fu probabilmente il primo a definire il vegetarianesimo anche come una necessità per la sopravvivenza dell'umanità, collegando le scelte alimentari personali all'equilibrio delle risorse del pianeta.

Oggi la nostra sopravvivenza è minacciata in modo molto più evidente rispetto ai tempi del grande fisico. Siamo sette miliardi sulla Terra e si prevede che saremo 9 miliardi nel 2050. Agli esseri umani, bisogna poi aggiungere 4 miliardi di capi di bestiame, che servono a nutrire una minoranza della popolazione giá sovralimentata, togliendo cibo a chi ancora muore di fame.

Se già oggi abbiamo difficoltà a soddisfare 11 miliardi di bocche da sfamare e dissetare, dobbiamo domandarci qual è il limite oltre il quale si scatenerà la catastrofica lotta per acqua e cibo. Certo possiamo avere fidicua nella scienza e nella sua capacità di aumentare la quantità e la qualità di risorse idriche e alimentari, ma comunque si arriverà a un limite e il mondo civile dovrebbe impegnarsi a pensarci ora per assicurare un futuro alle prossine generazioni.

E poi che faremo? Possiamo limitare le nascite, come già sta accadendo nei Paesi occidentali per altri motivi. Ma un mondo senza bambini non è forse un incubo peggiore? Esiste una soluzione più accettabile e ad effetto imediato: evitare il consumo di carne, la soluzione di Einstein. 

La carne non è un alimento sostenibile: per ottenere un chilo di carne occorrono 15 o 20 mila litri di acqua, mentre ne occorrono 1000 per ottenere un chilo di cereali. Senza contare che i capi di bestiame sono 4 miliardi di macchine che producono anidride carbonica e consumano ossigeno, oltre a sottrarre alla Terra campi coltivabili o intere foreste, sorgenti di aria pura.

Quindi il vegetarianesimo è una scelta di rispetto per l'ambiente e di responsabilità nei confronti del futuro dell'uomo. Ma è soprattutto una scelta di amore per la vita e per gli animali. Mi rendo conto che è difficile pensare al dolore terribile degli animali quando si mangia carne: come immaginare che quella fettina sottile e ben cucinata che ci presentato nel piatto era pochi giorni prima un vitellino che scorrazzava nei prati accanto alla mamma? Ancor meno facile è visualizzare le torture che ha subito nel macello.

Per questo consiglio a tutti il libro che è ormai il cult de vegetarianesimo: "Se niente importa. Perché mangiamo gli animali?" di Jonathan Safran Foer, in cui l'autore americano racconta perché da carnivoro é diventato vegetariano. Il tema centrale è la violenza perpetrata quotidianamente agli animali di allevamento e la riflessione delle conseguenze che questo dolore tremendo ha sulla vita dell'uomo.

Già Tolstoj scriveva: "Se i macelli avessero le pareti di vetro saremmo tutti vegetariani". E altrettanto incisivamente ai giorni nostgri Mark Zuckerberg, l'inventore di Facebook, ha dichiarato che tutti noi dovremmo mangiare solo carne di animali che abbiamo ucciso con le nostre mani. Noi vegetariani abbiamo già preso coscienza di questa realtà. E ne siamo felici e orgogliosi.

Receitas vegetarianas para substituir macarrão, arroz e batatas (Melhor com Saúde)

Um dos principais problemas da redução do consumo de carboidratos é a substituição de macarrão, arroz e batatas, que têm alto teor glicêmico e são excluídos das dietas de emagrecimento. Felizmente, existem opções que podem repor o sabor e a textura da maioria deles de forma saudável, como as seguintes receitas vegetarianas.

Salada fria de couve-flor

Ingredientes

1 couve-flor

6 ovos cozidos picados

3 talos de aipos picados

1 cebola pequena picada

1 xícara de ervilhas cozidas

1/2 xícara de iogurte grego

1/2 xícara de maionese

1 colher de sopa de mostarda

sal e pimenta a  gosto

Preparo

1. Cozinhar a couve-flor até ficar macia (uns 15 minutos).

2. Misturar os ingredientes.

3. Deixar esfriar a salada na geladeira por pelo menos três horas.

Nabos recheados com cogumelos

Ingredientes

12 nabos frescos médicos

50 g de manteiga

300 g de cogumelos

sal a gosto

Preparo

1. Descascar, lavar e retirar a polpa dos nabos.

2. Mergulhar os nabos por 8 minutos em água fervente com sal, escorrê-los e deixar esfriar em água fria.

3. Temperar o interior dos nabos com um pouco de sal.

4. Colocar uma panela em fogo baixo, acrescentar 20 gramas de manteiga e a polpa dos nabos e deixar cozinhar.

5. Limpar os cogumelos, picar em cubos pequenos, temperar com o sal e a pimenta e cozinhar em 20 gramas de manteiga até a evaporação da água.

6. Misturar a polpa dos nabos e os cogumelos cozidos.

7. Pré-aquecer o forno a 210ºC.

8. Rechear os nabos com a mistura de cogumelos e a polpa dos nabos.

9. Untar uma frigideira com a manteiga restante, organizar os nabos recheados, molhar a superfície com molho a gosto e colocar no forno.

10. Assar até que os nabos estejam macios.

Molho cremoso de couve-flor

Ingredientes

8 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de manteiga

5-6 xícaras de ramalhetes de couve-flor

6-7 xícaras de água

sal a gosto

1/2 colher de chá de pimenta

1/2 xícara de leite (quantidade a gosto)

Preparo

1. Refogar o alho na manteiga em uma frigideira grande em fogo baixo. Cozinhar por alguns minutos até que o alho fique macio, sem queimar. Retirar do fogo e reservar.

2. Levar a água para ferver em uma panela grande. Acrescentar a couve-flor e tampar, aguardando 7-10 minutos ou até que a couve-flor esteja macia. Desligar o fogo e deixar a couve-flor na água.

3. Usar uma escumadeira para transferir os pedaços de couve-flor para o liquidificador. Acrescentar 1 xícara de leite, sal, pimenta, alho e refogar um copo de água onde a couve-flor foi cozida. Misturar e liquefazer tudo até obter um molho.

4. Colocar o molho em uma panela e temperar com o sal e a pimenta. Para uma consistência mais cremosa, acrescentar leite e para um molho mais leve, água.

5. Servir o molho quente.

Aqueles que desejam um substituto para o purê de batatas podem experimentar este molho com mais leite do que água. Lembrar-se que antes de cozinhar a couve-flor é necessário desinfetá-la e retirar suas folhas verdes.

Nabos glacê

Ingredientes

1 kg de nabo

5 colheres de sopa de água

2 colheres de sopa de manteiga

1 colher de sopa de açúcar

1/2 colher de chá de sal

salsa fresca picada a gosto

Preparo

1. Descascar os nabos, cortá-los em quatro pedaços e colocá-los em uma frigideira grande, de modo a criar uma única camada.

2. Acrescentar água suficiente para cobrir os nabos até a metade.

3. Acrescentar manteiga, açúcar, sal, cobrir e deixar ferver em fogo alto.

4. Mexer regularmente até que a água tenha evaporado.

5. Refogar os nabos e virar até dourar.

6. Acrescentar 3 colheres de sopa de água e esperar até ficarem com aspecto glacê.

7. Servir e polvilhar salsa fresca picada a gosto.

Alimente-se de forma saudável com estas receitas vegetarianas e não se prive das texturas que você gosta.

Alimentação saudável: culinária vegetariana - Malú Krelling

Alfaces sofrem? - Walcyr Carrasco

É muito difícil conviver com vegetarianos a maior parte do tempo. Para sair, é preciso escolher o restaurante que eles querem. Se convido para comer em casa, também impõem o menu. Só pode isso, ou aquilo. Pior, é preciso saber de que corrente a pessoa é adepta. Há quem se declare vegetariano, mas na prática come peixes e frutos do mar. Outros nem tocam em qualquer produto de origem animal, como um molho de macarrão com creme de leite. Todos, porém, têm uma tese sobre a vida, uma fronteira estabelecida - e estou sempre do lado errado. Foi traumatizante a vez em que convidei um amigo para uma churrascaria. Sentamos, e só aí ele declarou que não comia carne, mas se satisfaria com as saladas. Tudo bem. Mas tem graça devorar espeto após espeto, enquanto, do outro lado da mesa, alguém me encara com ar de acusação? Meu amigo Ricardo, advogado, carnívoro e bon-vivant, diz sabiamente:

- Se verdura fosse gostosa, teria rodízio.

De fato: alguém já viu rodízio de vegetais? De picanha, alcatra, maminha, sim. De pizza e sushi, também. Mas de brócolis? Diga francamente, você iria a um rodízio de brócolis? Ok, já sei a resposta. Eu também não.

O maior argumento dos vegetarianos é que animais sofrem ao ser abatidos. A angústia do boi, dizem, contamina a carne.

-E, depois, essa coisa ruim vai para dentro de você - disse um amigo com expressão sábia.

Fiz cara de preocupado e pensei num bom filé de alcatra. Frangos de granja vivem confinados e são tratados à base de hormônios. Penso até que essas aves já se tornaram uma mistura de animal com plástico, ou algo assim. São praticamente artificiais. Compartilho intimamente a infelicidade desses bichos. Mas não consigo pensar no assunto quando devoro um galetinho bem temperado. Também não penso nos pobres porcos quando chafurdo numa feijoada. E o torresmo, que delícia!

Muitos que se dizem vegetarianos comem peixes ou frutos do mar, como disse. Vamos lá, um camarão não tem vida, nenhum sentimento? Um linguado não faz sexo, não sente prazeres? Certa vez, aprendi a preparar o polvo. É preciso colocá-lo em salmoura, depois bater bem o corpo e pendurá-lo na torneira. Juro, o momento foi terrível. Polvo tem olhos e boca, e aquele me encarava, parecia dizer, mesmo sem vida:

- Por que faz isso comigo?

- Adoro sushi de polvo - disse intimamente. - E a vida é assim, injusta. Vou te cozinhar, aguarde só a água ferver.

Mesmo assim, não preparei mais polvos. Principalmente depois de ler, em algum lugar, que eles se reconhecem no espelho. Isso sugere um grau de inteligência. Mas continuo a comê-los, impossível não gostar de polvo. Em sushi ou à espanhola, com molho vermelho.

Indo mais longe: já houve experiências com plantas, vegetais de todo tipo. Se tocam música clássica e suave nas proximidades, crescem harmoniosamente. Se gostam de música, é porque têm sentimentos. São vivas, afinal. Acho até a situação das plantas pior que a de muitos animais. 

Vegetarianos gostam de devorá-las frescas. Quanto mais vida ainda tiverem, melhor. Pensemos do ponto de vista da alface: ela agoniza numa travessa, coberta de azeite, sal, vinagre, é espetada por um garfo e vive seus últimos momentos nos dentes de um vegetariano de consciência tranquila. A alface quer gritar, gemer e, aí, não consegue! Sofre. Da mesma forma que as flores colocadas nos vasos para enfeitar a sala - vegetarianos adoram esse ambiente florido. Mas não são flores agonizantes? Foram arrancadas do pé e, enquanto demonstrarem uma fatia de vida, no colorido das pétalas, são exibidas em vasos. Depois atiradas no lixo, com o resto das saladas, dos brócolis e abobrinhas cozidos, do chuchu, da berinjela, da cenoura, que, coitada, foi ralada.

Não sou a favor do sofrimento, mas, enquanto não puder viver de raios de sol, também preciso sobreviver - e, sem comida, não dá. Já que é assim, prefiro comer bem! Só me pergunto: por que os vegetarianos sofrem pelos animais, e não pelos vegetais, que também têm sensibilidade? Acho uma falta de lógica. Tudo faz parte de uma cadeia alimentar. Talvez eu também, algum dia, se a Terra for invadida por extraterrestres canibais. Ou se for a um safári na África, der tudo errado e viver comida de leão.

Apesar dessa falta de lógica, vegetarianos se consideram melhores que o resto da humanidade. Mais corretos, mais bondosos. Ser vegetariano torna realmente alguém melhor? Sei não... Afina, Hitler era vegetariano.

(texto publicado na revista Época nº 941 - 14 de julho de 2014)

Vegetarianismo em defesa da vida - Angélica Pedroso e André Gabriel

A dieta vegetariana vem ganhando cada vez mais adeptos. Antes tida apenas como prática de algumas culturas, como a indiana, por exemplo, ou de pessoas que se preocupavam em manter uma dieta saudável, agora parece que a bandeira levantada é bem mais engajada. A ideia é defender a vida!

O que mais preocupa as pessoas que vêm se tornando vegetarianas é não maltratar os animais, não imaginar que eles são criados para servir de refeição a outra pessoa. Junto deste pensamento existe a defesa da produção sustentável de alimentos, a luta contra os produtos industrializados e a escolha por um modo de vida mais saudável.

Dentro do cardápio dos que escolhem viver sem comer carne, existem algumas variações. Vegetariano é quem não come carne de qualquer animal, mas pode ingerir alimentos produzidos por eles, como ovos ou derivados do leite. Já o vegano não se alimenta de nada que venha do mundo animal. Existem ainda outros mais radicais, que só comem alimentos crus ou apenas comem frutas que caíram no chão, mas vamos tratar só dos vegetarianos e veganos.

A artista plástica Angélica Pedroso é vegetariana há 30 anos e vegana há nove. Segundo ela, desde então, nunca mais ficou doente. Ela vive em uma casa afastada nas proximidades de Vargem Grande Paulista que reúne arte, culinária numa espécie de Casa-atelier, onde costuma receber amigos para conhecer suas pinturas e experimentar seus dotes culinários. Ela também recebe várias visitas agendadas de grupos de pessoas que desejam conhecer o espaço e experimentar a refeição vegana preparada por suas mãos.

Os produtos colocados à mesa são, em sua maioria, orgânicos comprados de produtores locais. No dia da entrevista foi oferecido um café orgânico moído por ela e um doce deslumbrante feito com banana, melado, canela e leite de amêndoa, a caçarolinha de banana. Para ela tudo tem uma serventia, até a água do arroz é usada como um hidratante de rosto.

Claro que com a opção de morar em uma área mais isolada, unindo vida e arte em um mesmo lugar, o tempo é mais tranquilo, permitindo que se cuide de cada passo da alimentação, fabricando o próprio alimento que será consumido.

Mas nem todo o vegetariano tem este tempo a seu favor. O químico e terapeuta floral, André Gabriel, vive na cidade de São Paulo e procura se alimentar de forma adequada mesmo no meio da correria do dia a dia. Vegetariano há cinco anos, ele explica que foi influenciado pela amiga Angélica. Também pesou em sua decisão o respeito à vida. Olhar os seres vivos nesta grande evolução ajudou na sua decisão. Mas André não é vegano, pois come ovos e derivados de leite.

Desde que escolheu a dieta vegetariana, sentiu uma melhora nítida na qualidade de vida. Seu sono, seu hálito, o controle de peso e sua disposição se tornaram muito melhor. Até os aspectos da agressividade são melhor trabalhados por ele depois da mudança de vida.

Outra questão importante na dieta vegetariana, assim como em qualquer dieta, é o acompanhamento nutricional. É necessário o acompanhamento de um profissional e exames periódicos.

Na hora de balancear os alimentos que ingere, Angélica utiliza sua arte, preocupando-se em combinar as cores na hora de compor o prato. Já o químico André usa o método de pensar nas propriedades dos alimentos na hora de escolher o que come. As duas maneiras são válidas, aliás, o método das cores é sempre indicado por nutricionistas, independentemente de qualquer tipo de dieta. 

(texto publicado na revista Tudo nº 37

Vegetarianos rendem menos nos exercícios físicos?

Não comer carne afeta o rendimento nas práticas físicas? A polêmica foi reacesa com o novo livro Eat&Run (Comer & Correr, não publicado no Brasil), do recordista americano de ultramaratonas Scott Jurek, 39 anos. Desde 1997 ele é vegetariano – além de não comer carne, peixe ou frango, também deixa os derivados de leite e ovos fora da dieta. E defende que esse cardápio teve tudo a ver com seu desempenho excepcional: o atleta chegou a correr 266 km em 24 horas.

Diante dessa maratona sêxtupla, tudo bem ser esportista e vegetariano, certo? “Desde que a pessoa tenha uma alimentação balanceada e tome suplementos ou alimentos fortificados – como cereais matinais e leite de soja”, afirma Fabiana Honda, nutricionista especializada em esportes da PB Consultoria, de São Paulo. Mas se os cuidados não forem tomados, pode-se ficar para trás.

Devido à restrição de alimentos, os vegetarianos, de forma geral, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular. A creatina, por exemplo, substância que garante o abastecimento de energia durante a contração do músculo só é encontrada na carne, frango e peixe. “O corpo até a produz naturalmente, mas em cerca de 1 g por dia. E a necessidade pode variar de 3 g a 5 g”, diz Bruno Gualano, pesquisador da Escola de Educação Física e Esporte da USP. A falta da substância só será compensada com o uso moderado de suplementos – indicados para vegetarianos que praticam esportes de alta intensidade, como futebol, basquete, musculação, corridas e natação de curta distância (até 50 m).

Proteínas, gorduras, ferro e vitaminas, como a B12, podem ser compensadas por doses extras de grãos, legumes, frutas, sementes e óleos vegetais. No fim das contas, seja vegetariano ou carnívoro, o que conta é uma dieta rica e balanceada. Aí, na união de forças, todo mundo ganha.

(texto publicado na revista Galileu nº 253 – agosto de 2012)