Mangia che ti fa bene

O macarrão nutre e não engorda. Quem afirmar o oposto - ah, esse não sabe o que está dizendo. Atualmente, aliás, mesmo os mais preclaros dietistas já não acusam o macarrão dos crimes da obesidade. A dieta da moda na Europa, a mediterrânea, proposta pelo cientista americano Ancel Keys, sugere que se comam massas como entrada nas duas principais refeições do dia, o almoço e o jantar. Desde que a continuação se faça com vegetais e carnes brancas.

Keys, no entanto, não é primeiro nessa teoria. No começo do século, um príncipe siciliano, Enrico Alliata di Salaparuta, teósofo e fisiologista, exaltava as qualidades das massas como prato-base de uma culinária vegetariana. O que engorda, explicava Salaparuta, é a união das proteínas e carboidratos do macarrão com as substâncias tóxicas que se encontram nas gorduras saturadas dos animais. De fato, 100 gramas de macarrão contêm em média tantas calorias quanto um filé de boi com a metade desse peso. Ou seja: o segredo da leveza de uma massa está no controle daquilo que se mistura a ela. Quanto menos gorduras animais, melhor. Quanto mais vegetais, melhor ainda.

Atletas em geral, principalmente os maratonistas, corredores de longas distâncias, se utilizam do macarrão como ração essencial de suas dietas. As massas, afinal, são riquíssimas nos carboidratos que no organismo se transformam em energia pura e acumulável. Além disso, são facílimas de digerir, graças à ação dos próprios fermentos salivares - em outras palavras, as massas não exigem muito esforço do estômago ou dos intestinos. Quem come apenas um belo prato de macarrão com alho e óleo em apenas uma hora volta a sentir sua doce fome.

(texto publicado na revista Super Interessante n° 5 - ano 2 - maio de 1988)

10 conselhos para emagrecer sem sacrifício (Melhor com Saúde)

A dieta mediterrânea é considerada como uma das mais saudáveis, pois inclui não só uma nutrição saudável e terapêutica, mas também engloba um estilo de vida que nos permite viver mais anos em melhores condições. Hoje aproveitamos para dar dez conselhos para você seguir e conseguir emagrecer sem sacrifício.

Dicas para emagrecer baseadas na dieta mediterrânea

Por que se supõe que a dieta mediterrânea é tão saudável? São muitos os estudos que avaliam os seus benefícios e a forma como ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, por exemplo. Estes alimentos tão saudáveis, formam, por sua vez, a pirâmide ideal de nutrição. Azeite de oliva, frutas e verduras frescas, fibras, peixes, mariscos, sementes, antioxidantes, vitamina C e também um estilo de vida onde se valoriza a existência ativa, as caminhadas ao sol e as relações sociais em emoções positivas.

Comer bem, sem a presença de doces ou alimentos industriais, levar uma vida ativa e desfrutar desta cozinha caseira com alimentos frescos e em quantidades adequadas envolvem esse simples segredo que todos deveriam adaptar em seus pratos e suas casas. Vamos conhecer esse método neste artigo!

1. A importância dos cereais e do pão integral

É permitido comer pão quando se está de dieta? Sim, mas  a melhor opção são os integrais, de grãos e com sementes. Evite, antes de tudo, o pão de forma, pois contêm excesso de farinhas refinadas e muita gordura. O ideal é o pão de fibra, pão de aveia ou de centeio, que cuidam de nosso trato intestinal, são melhor digeridos, nos fornecem vitaminas e minerais e são saudáveis. Além disso, se incluirmos, por exemplo, no café da manhã um pão de fibra com azeite de oliva nos sentiremos muito melhor e com maior disposição.

2. O azeite de oliva como gordura principal em nossa dieta

Acabamos de falar sobre ele. O azeite de oliva é a base da dieta mediterrânea e um tesouro natural rico em vitamina E e gordura monoinsaturada, perfeito para cuidar de seu coração, reduzir o colesterol e proteger contra todo tipo de infarto. Um incremento para qualquer tipo de prato e um tesouro gastronômico com muitos séculos de tradição.

3. Frutas ricas em antioxidantes

Suco de laranja, suco de limão, as ricas maçãs, as toranjas, as  romãs, melões, uvas, melancias... itens com os quais você pode começar seu café da manhã e complementar as saladas; o limite gastronômico está em sua própria imaginação.  São saudáveis, fortalecem nossas defesas, nos purificam e ajudam a emagrecer sempre que os incluirmos em nossa rotina. Lembre-se que a dieta mediterrânea, como outras, recomenda comer cinco porções de frutas por dia.

4. A importância dos vegetais frescos e em abundância

Cogumelos, tomates, pimentão, berinjelas, cebolas, espinafre, abóboras... são saborosos e perfeitos para cozinhar pratos simples, onde não falte azeite de oliva. Na dieta mediterrânea se preparam saborosas saladas onde também não faltam azeitonas e os frutos secos. É importante saber que é mais saudável consumir vegetais crus, pois, por exemplo, os pimentões, espinafres, tomates, cebolas cruas nos oferecem mais enzimas digestivas,que protegem nosso estômago e intestino. Combine as cores e os sabores e não duvide nunca em preparar uma boa salada no almoço. À noite já não é tão recomendável, porque há certos componentes contidos na alface e no espinafre que não são bem digeridos.

5. Os frutos secos

Nozes, amêndoas, pistaches são saudáveis, nos oferecem magnésio, cálcio e fósforo e são um bom complemento para nosso café da manhã e para as saladas, por exemplo. Um elemento básico da dieta mediterrânea.

6. Prefira sempre alimentos da temporada, evitando a comida pré-cozida e industrial

Os sucos devem ser sempre naturais, nunca de caixinha. A dieta mediterrânea exige que dediquemos um pouco mais de tempo à nossa cozinha, desfrutando de sua elaboração e evitando, antes de tudo, esses produtos processados do supermercado. Escolha, se possível, arroz, verduras fervida, peixes frescos, sucos naturais e todas as frutas e verduras que sejam próprias da temporada.

7. Lácteos fermentados

Já sabemos que os lácteos não são sempre muito saudáveis. Porém os que já estão fermentados, como é o caso do kefir, de iogurtes ou vários tipos de queijo, são muito benéficos. Oferecem-nos micro-organismos vivos muito necessários para manter um adequado equilíbrio em nossa flora intestinal.

8. Carnes com proteínas, porém magras

A carne deve ser ingerida duas vezes por semana e de preferência frango ou peru. São consideradas carnes mais magras, pois são carnes brancas e não vermelhas.

9. O peixe azul

Consuma sardinhas, cavala, atum, salmão ao menos duas vezes por semana, pois suas gorduras são muito benéficas, ricas em ômega 6. Portanto não deixe de lado o peixe azul.

10. Uma vida ativa

Caminhadas pela manhã, sair para andar e desfrutar do ar livre e da natureza, um pouco de exercício ao entardecer, uma corrida com algum amigo, beber bastante água, desfrutar do sol, da relações sociais, etc., irão melhorar sua qualidade de vida e isso vai se refletir em sua saúde. Se seguir estas dicas alimentícias de restrição aos doces, às gorduras e à comida industrial, pouco a pouco notará o efeito em seu peso. Lembre-se que outra dica da dieta mediterrânea é não comer em grandes quantidades, portanto, encha seus pratos com a quantidade adequada e não descarte a possibilidade de tomar uma taça de vinho por dia. É saudável também para seu coração.

Dieta do coração verde e amarelo - Thaís Manarini

Aclamada nos quatro cantos do planeta por prevenir problemas cardiovasculares, a dieta do Mediterrâneo serviu de alicerce para a criação de um cardápio igualmente amigo do peito, só que composto de alimentos e receitas tipicamente tupiniquins. Elaborado pelo Hospital do Coração (HCor), na capital paulista, em parceria com o Ministério da Saúde, o menu inclui, entre outros itens, arroz, feijão, castanhas como a de caju e frutas nacionais, a exemplo do açaí, do abacaxi e da goiaba.

"Temos muitas pesquisas em cardiologia no Brasil, mas, até agora, nenhuma que tenha se debruçado sobre o efeito da nossa alimentação na redução de eventos cardíacos", contextualiza a nutricionista Camilla Ragne Torreglosa, uma das integrantes da equipe que desenhou a nova dieta. Esta, inclusive, já foi posta à prova em um estudo piloto, do qual participaram 120 indivíduos com histórico de piripaques no coração. Enquanto uma parte seguiu o cardápio verde e amarelo do HCor, a outra recebeu as recomendações clássicas para evitar outro susto - como o consumo de alimentos característicos de países banhados pelo mar Mediterrâneo, caso do azeite de oliva e dos pecados.

Depois de 12 semanas, os pesquisadores notaram uma diminuição de peso mais significativa na turma que investiu nos pratos cheios de brasilidades. "Com isso, o perfil metabólico dos voluntários melhorou. Ou seja, os triglicerídeos, a glicemia e a pressão arterial baixaram", conta Camila. "São exatamente esses fatores que contribuem para a ocorrência de males cardíacos", completa. Outro ponto positivo foi a queda dos índices de colesterol, mais um financiador de panes nas artérias. O resultado empolgou os especialistas a iniciarem uma análise nacional, com 2 mil pacientes de 40 centros de referência em cardiologia e acompanhamento de um ano. 

Nesse projeto, mais uma vez o objetivo é avaliar o efeito na prevenção secundária - ou seja, em pessoas que já se assombraram com problemas cardiovasculares. "Quem infartou ou teve derrame apresenta um risco 7,5 maior de passar novamente pela situação em um período de quatro anos", justifica o cardiologista Marcus Bolívar Malachias, da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Logo, esse pessoal precisa de atenção redobrada para manter o peito ou o cérebro em ordem. E está mais do que comprovado que a alimentação tem papel de destaque nesse cenário. "Estudos mostram que mudanças de hábitos, que abrangem refeições mais balanceadas e prática de exercícios, surtem efeitos incríveis na prevenção de doenças cardíacas", ressalta Malachias.

A sacada da dieta verde e amarela está justamente no fato de que não exige reviravolta bruscas à mesa. Pelo contrário. "Ela propõe um resgate da alimentação tradicional brasileira, com valorização de receitas como o arroz com feijão, preparados em quantidades mínimas de sal e gordura", diz Patrícia Jaime, coordenadora geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde.

Além de itens comuns a toda a nossa população, a nova dieta cardioprotetora ainda privilegia pratos e ingredientes regionais. São bons exemplos, o açaí do Norte, a gabiroba do Centro-Oeste, a tapioca do Nordeste e o chimarrão do Sul. "O Brasil é enorme e os costumes são diferentes em cada região. Então, se a dieta contempla essa diversidade, fica muito mais fácil garantir a aceitação das pessoas", opina Elisabete Almeida, diretora executiva do programa Meu Prato Saudável, vinculado ao Hospital das Clínicas de São Paulo. Essa peculiaridade dá larga vantagem ao cardápio do HCor em relação à dieta mediterrânea. Resta saber se trará benefícios semelhantes ou mais surpreendentes. Até agora, sem puxar a sardinha, tudo conta a favor dele.

Duas dietas e... a mesma meta

Itens típicos do menu mediterrâneo têm similares aqui. E às vezes os nossos levam vantagem

Vinho x Suco de Uva

A dieta europeia inclui uma taça de vinho ao dia. Mas você pode optar pelo suco de uva sem açúcar. Ele também é rico em substâncias antioxidantes, como flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol, que ainda ajudam a elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o ruim (LDL). Por não conter álcool, o refresco tem passe livre na rotina de todo mundo - de crianças a idosos.

Cavalinha x Sardinha

O arenque e a cavalinha podem dar lugar a uma espécie bem acessível aqui, como a sardinha, que carrega muito ômega-3, gordura que resguarda o coração. Ela é pouco calórica e ainda oferta boas doses de ferro e cálcio. Priorize a versão fresca, já que a enlatada tem muito sódio, mineral que faz a pressão subir. Peixes de rio também são bem-vindos, embora não sejam fontes de ômega-3.

Azeite de oliva x Óleo de canola

Grande estrela da dieta do Mediterrâneo, o azeite de oliva é abastecido de gorduras monoinsaturadas, aliadas das artérias. Porém, o óleo de canola - mais barato - também é vantajoso. Fonte de ômegas 3 e 6, dois parceiros do peito, ele só perde um pouco de suas propriedades por ser refinado. O ideal mesmo seria usar o azeite em saladas e na finalização dos pratos e o óleo de canola no cozimento.

Nozes x Castanhas

As oleaginosas em geral têm gorduras mono e poli-insaturadas, além de vitamina E. Apesar de calóricas, elas derrubam o colesterol e ajudam a evitar o entupimento dos vasos. Em vez de nozes, pistache e avelãs, dá para investir no amendoim e nas castanhas (que são até mais baratos). Prepare um mix com 1 castanha-do-pará, 3 de caju e 1 colher de sopa rasa de amendoim torrado. Um ótimo lanche da tarde.

(texto publicado na revista Saúde nº 363 - abril 2013)

Azeite não é bom para frituras - Veja 9 mitos e verdades

Um dos componentes mais aclamados da saudável dieta mediterrânea é o azeite de oliva. Apesar da fama, nem tudo o que se diz sobre ele é real. Confira abaixo 9 mitos e verdades, listados pela nutricionista Silmara T. Ferreira

1) Azeite é melhor do que óleo de soja para frituras: mito

Para frituras, deve-se utilizar óleos predominantemente poli-insaturados, como o de girassol ou milho, que são mais saudáveis que gorduras animais (como banha) e mais baratos do que os monoinsaturados, como o azeite. Esse, além de caro, ao ser esquentado, perde todas as suas propriedades benéficas.

2) Azeite perde as propriedades ao ser aquecido e se torna gordura ruim: verdade

Toda gordura quando exposta a altas temperaturas sofre oxidação. Portanto, o o azeite pode perder suas propriedades, se for aquecido em temperaturas elevadas. O ideal é utilizá-lo no fim das preparações.

3) Azeite é saudável: verdade

A sua composição é rica em ácidos graxos monoinsaturados (como o ácido oleico) e baixa em saturados, o que favorece o controle do colesterol, equilibrando o colesterol "mau" (LDL) e aumentando o "bom" (HDL). Também fornece ácidos graxos poli-insaturados essenciais, que o organismo humano não pode sintetizar, além de antioxidantes, como os polifenóis, capazes de combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.

4) Azeite ajuda a emagrecer: mito

O azeite, como qualquer outra gordura, não ajuda no emagrecimento.

5) Posso comer azeite à vontade: mito

Não existe uma recomendação específica para o consumo do azeite, mas sim para o das gorduras como um todo. A diária, partindo de uma dieta de 2 mil calorias, é de que não ultrapasse 30% (60 g), lembrando que como fonte de gorduras também estão óleos, chocolates e outros alimentos doces e gordurosos.

6) Azeite composto traz mesmos benefícios do comum: mito

Óleos compostos são obtidos a partir de misturas de dois ou mais óleos vegetais, às vezes com qualidade bem inferior ao azeite. Por isso, indica-se o uso do azeite comum.

7) Azeite de dendê é tão benéfico quanto o azeite de oliva: mito

O azeite de dendê não é uma boa escolha para cozinhar, pois é rico em gorduras saturadas e altamente calórico. Prefira óleo de girassol, canola, oliva.

8) Quanto mais velho o azeite, melhor: mito

Verifique sempre a data de fabricação e validade do produto, e deixe-o em temperatura ambiente.

9) Azeite extra virgem é melhor: verdade

Para determinar a qualidade do azeite, avalia-se seu grau de acidez: quanto menor for, maior é a pureza. O extra virgem é o mais puro dos azeites, sendo que seu grau de acidez não ultrapassa 1% para cada 100 ml. O tipo virgem chega a 2% e os com grau de acidez maior que 2% passaram por mais etapas de processamento durante sua elaboração.

(texto publicado na revista Divino Fogão nº 8)