A preliminar da preliminar é meditar - Arly Cravo

Lucidez e meditação - Monja Coen

Tenha fé - O sol sempre volta a brilhar - monge Luís Carlos de Mello

Dizem dois provérbios muito populares que "não há mal que dure para sempre" e que "só não há jeito para a morte". Mesmo na hora de deixarmos este mundo há a certeza, para quem tem fé, de que não é o fim, mas o retorno para o mundo celestial. A mesma fé deve sempre alimentar a esperança de dias melhores e até mesmo de cura diante de doenças graves e aparentemente incuráveis. Ditos populares existem aos montes e "a fé é a ultima que morre" é outro que faz muito sentido.

É certo que as pessoas não devem se deixar abater pelos períodos de intenso sofrimento que enfrentam ao longo de sua caminhada. "Todas as tardes, o sol desaparece no horizonte e se ergue novamente, sem falta, depois de umas dez horas de escuridão. Então, não há razão para duvidarmos de que ele se erguerá amanhã, depois de amanhã, e assim por diante", diz o autor e mestre japon~es Ryuho Okawa no livro A Mente Inabalável.

Okawa argumenta que algo semelhante ocorre em nossas vidas. "Depois de qualquer dificuldade ou período de sofrimento, você pode ter certeza de que o sol voltará a brilhar. Quando estiver passando por dificuldades ou for atingido por alguma dor no corpo ou na alma, procure olhar calmamente para si mesmo pela perspectiva de outra pessoa, e considere se alguém mais já enfrentou esse mesmo problema. As pessoas costumam pensar que suas dificuldades são enormes e que não há nada que possam fazer para resolvê-las, mas os problemas, na maioria dos casos, não são únicos. Problemas iguais já ocorreram antes e estão ocorrendo agora. Outras pessoas já passaram por angústias e sofrimentos semelhantes aos seus."

Que pais nunca enfrentaram problemas com seus filhos, que filhos nunca tiveram atritos com seus pais? Quem já não teve uma desilusão amorosa, não perdeu dinheiro em um negócio, ou não sofreu dissabores no trabalho? Ou qual família nunca enfrentou entre seus membros uma grave enfermidade, um acidente? Como se tudo isso não bastasse, encaramos hoje de modo crescente o problema das drogas, de violência, da insegurança, de casamentos desfeitos, de tantos casos de gravidez precoce, de imensas carências materiais em um mundo cada vez mais injusto na repartição de suas riquezas.

São maelas que fazem parte de nosso dia a dia. Causam intenso sofrimento e exigem grande força interior e muita fé para serem superadas. O mais fácil seria desistir, entregar os pontos. É muito fácil sorrir quando tudo está bem. Mas é diante da dor e dos sofrimentos que nossa força interior e nossa fé são testadas. "Se você acredita em Deus quando as coisas vão bem, mas deixa de acreditar quando elas vão mal, sua fé não é autêntica. A fé está no íntimo de cada um. Nada que venha de fora pode destruí-la", afirma o mestre Ryuho Okawa.

Muitas pessoas passam a noite sem dormir, virando-se e revirando-se na cama, angustiadas por preocupações. Se você está passando por isso neste momento, reúna forças, procure ajuda. O que o angustia agora não vai durar para sempre. Tenha certeza de que sairá mais forte se encarar seus problemas, sem se deixar dominar por sentimentos de autopiedade, sem sobrevalorizar seus sofrimentos. É muito importante a maneira como conduz sua vida em tempos de tribulação. Sem desânimo nem tristeza, reconstrua sua força e sua fé inabalável em dias melhores. Como ferro derretido nas mãos do ferreiro, você se purificará e se aproximará mais de Deus. Nunca se entregue à autopiedade; ande por seu próprio caminho com tranquilidade e firmeza. Esse é o caminho para fazer o sol nascer de novo ao amanhecer.

É fundamental nunca se esquecer de que um dos caminhos para ganhar capacidade para enfrentar ou conviver com problemas é a prática da meditação. "Quanto mais você praticar a meditação para a paz interior, maiores serão sua capacidade e sua rapidez para resistir às influências negativas das circunstâncias externas. " (Ryuho Okawa, em O Milagre da Meditação). Alimente sua força interior. Mantenha a fé em Deus, fonte da verdadeira felicidade.

(texto publicado na revista Leve & Leia nº 151 - ano 11 - abril/maio de 2018)

Você pode identificar a ansiedade exagerada observando alguns dos sintomas - Dra;. Teresa Cristina Jordão

Sintomas emocionais da ansiedade

Constante tensão ou nervosismo

Preocupação exagerada e medo

Sensação de que algo ruim vai acontecer

Problemas de concentração e atenção

Descontrole sobre os pensamentos, principalmente dificuldade em esquecer o motivo que lhe causa tensão

Insônia

Irritabilidade

Agitação dos braços e pernas

Sintomas físicos da ansiedade

Dor ou aperto no peito e aumento da frequência cardíaca

Respiração ofegante ou falta de ar

Sudorese exacerbada

Tremores nas mãos ou em outras partes do corpo

Sensação de fraqueza ou cansaço

Boca seca

Mãos e pés frios ou suados

Náusea

Tensão muscular

Dores de cabeça

Dores abdominais ou diarreia

Se 3 ou mais dos sintomas emocionais ou físicos acima citados estiverem presentes frequentemente nos últimos 6 meses, é importante consultar um psiquiatra ou psicólogo para avaliar e indicar o melhor tratamento, pois você pode estar sofrendo de um Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) que é um distúrbio caracterizado pela "preocupação excessiva ou expectativa apreensiva", de acordo com a quinta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-V).

Os distúrbios de ansiedade podem se manifestar de diferentes maneiras. As mais comuns são:

- Síndrome do Pânico: são crises inesperadas de desespero e medo de que algo ruim aconteça. Geralmente traz uma sensação muito forte de morte. A pessoa que sofre dessas crises, vive numa tensão constante à espera da próxima crise e isto a afasta das atividades rotineiras, prejudicando-a em seu relacionamento interpessoal, no trabalho e diminuindo muito sua qualidade de vida.

- Fobia social: não podemos confundir fobia social com timidez. A timidez é uma característica normal em alguns indivíduos, deixando-os ansiosos diante de algumas situações novas, como apresentar-se em público, conhecer novas pessoas, ingressar em um novo emprego. Porém, para estas pessoas, existe uma tendência de que, aos poucos vá se acostumando com as novas situações e pessoas e que a sua ansiedade diminua. Já na Fobia Social, o indivíduo fica realmente apavorado com a ideia de ir a uma festa ou enfrentar uma nova situação, e evita ao máximo qualquer contato social, causando prejuízos para sua vida.

- Fobias específicas: fobia é um medo exagerado de alguma situação real ou fantasiosa. Este medo geralmente está voltado para um determinado foco e assim, determina o tipo de fobia. Por isso temos diferentes tipos de fobias: claustrofobia que é o medo de lugares fechados ou apertados como elevadores ou aviões; acrofobia que é o medo de altura; glossofobia que é o medo de falar em público; aracnofobia que é o medo exagerado de aranhas; catsaridafobia que é o medo de baratas, dentre outras.

- Transtorno do Estresse Pós-traumático: ocorre devido à pessoa ter sido vítima ou testemunha de atos violentos ou de situações traumáticas que representaram ameaça à sua vida ou à vida de terceiros. A pessoa recorda-se do fato constantemente e isto lhe traz sintomas emocionais e físicos que interferem em sua rotina. Os sintomas podem se manifestar por meio de pesadelos, de fuga de situações ou lugares, sentimentos negativos como perda de esperança sobre o futuro e sensação de vazio.

Todos os distúrbios acima são extremamente prejudiciais à vida da pessoa e, por isso, devem ser tratados por profissionais experientes no assunto.

Às vezes é necessário lançar mão do tratamento medicamentoso para auxiliar o paciente a equilibrar-se, porém, somente o medicamento não é suficiente, pois, quando o paciente deixar de tomá-lo sem ter tratado as causas primárias do distúrbio, todos os sintomas devem voltar.

Por este motivo, a psicoterapia é essencial para o tratamento dos distúrbios relacionados à ansiedade. Na psicoterapia é possível trabalhar mudanças de comportamentos, crenças, visão do mundo e de como enfrentar as situações adversas, com mais leveza, diminuindo a produção de estresse interno. A Terapia Comportamental Cognitiva vem se apresentando, em pesquisas recentes, como uma terapia muito eficaz para o tratamento dos distúrbios de ansiedade, alterando crenças e mudando comportamentos e pensamentos inadequados que fazem com que os sintomas surjam.

Por meio de técnicas como a psicoeducação, a conceituação cognitiva, a reestruturação cognitiva, o teste de evidências, a análise das vantagens e desvantagens das tomadas de decisões e resolução de problemas, o paciente vai se conscientizando de suas distorções de pensamento e percebendo a realidade de forma diferente, passando a controlar os pensamentos e comportamentos inadequados, deixando de apresentar sintomas relacionados ao distúrbio de ansiedade.

Existem diversas alternativas que podem ser utilizadas para auxiliar no tratamento dos distúrbios de ansiedade, tais como o Mindfulness (academiademindfulness.com.br) que é uma forma de meditação que busca focar no aqui e agora propondo um novo jeito de interagir com qualquer coisa que aconteça na nossa vida de maneira mais consciente, aberta e gentil. Além disso, podem ser utilizadas técnicas de relaxamento e visualização que trazem equilíbrio e tranquilidade para enfrentar as situações adversas. Essas técnicas precisam de um treino específico ou ajuda de um profissional para que se possa aprendê-las. Mas há uma técnica de respiração que pode ser praticada facilmente por todos. Veja a seguir como utilizá-la:

Técnica de respiração

Quando estamos ansiosos, tendemos a manter um padrão de respiração rápida, curta e superficial, estilo "cachorrinho". Este tipo de respiração pode intensificar os  sintomas da ansiedade. Por este motivo, é importante manter uma respiração profunda e lenta. Para facilitar, podemos pensar numa "respiração de 4 tempos", onde você inspira 5 segundos, segura o ar por 5 segundos, expira por 5 segundos e mantém o pulmão vazio de ar por 5 segundos. Você pode praticar esta respiração durante 3 a 5 minutos, várias vezes ao dia, sempre que sentir que está mais ansioso.

"Não menospreze seus sintomas de ansiedade. Você pode estar vivendo como um "elástico esticado" que a qualquer momento pode se romper!"

Dicas para ase manter "zen" mesmo diante de grandes desafios

Evite correrias. Se organize no dia anterior com tudo que irá precisar no dia seguinte, evitando levantar correndo, ficar irritado e de mau humor.

Tome um bom café da manhã, com calma, conseguindo, assim, energia para enfrentar o dia.

Mantenha sua agenda de compromissos em ordem. Faça uma lista de coisas que precisam ser feitas para não ficar preocupado em esquecer algo importante.

Evite pronunciar palavras negativas ou ter pensamentos negativos durante o dia. Além disso, não reclame, pois isso diminuirá seu estresse interno.

Se algo ruim acontecer, não deixe que isto estrague o resto do seu dia, aprenda a apagar o que incomodou e siga em frente com alegria e entusiasmo.

Pratique a respiração em 4 tempos (descrita anteriormente).

Faça atividades ao ar livre, caminhadas para relaxar podem fazer muito bem.

Reserve um tempo na semana para o lazer. Conversar, dar risadas, ir ao cinema, ler um bom livro, enfim, faça coisas que lhe tragam alegria.

Procure dar risadas de você mesmo, inclusive dos seus erros.

Viva o momento presente. O passado já se foi e o futuro ainda não existe. O aqui e agora é a única realidade.

Procure algo que a faça relaxar.

Faça psicoterapia. Nada melhor do que se conhecer e saber lidar com as  situações com mais leveza e coragem.

(texto publicado na revista Leve & Leia - fevereiro - março de 2018)

Respirar calmamente acalma a mente

A prática de tranquilizar a respiração conduz a mente a um estado de calma e serenidade. Respirar calmamente ajuda a criar uma energia serena de pensamento. Com isso, desenvolvemos um grande poder de pacificar nossas emoções. Existem muitas técnicas de respiração. O segredo é descobrir o método com o qual você se sente mais confortável e que funciona melhor para acalmar sua mente e seu corpo.

Esse é o passo inicial para a prática da meditação. Mas, para se alcançar um estado meditativo autêntico é preciso compreender bem a razão pela qual praticamos a meditação: para nos libertar de pensamentos negativos, conseguir a elevação de nossa consciência, obter a união com o divino e vivenciar a felicidade de paz interior.

Há diferentes métodos para dominar a mente e fazer conexão com o divino. Em termos gerais, existem três tipos de meditação. O 1º é a chamada "meditação para a paz interior". É uma maneira de sintonizar as vibrações mentais para que se possa receber a luz divina e saborear a felicidade da paz interior. O 2º é a "meditação para esvaziar a mente", um método de não pensar em nada, com o objetivo de alcançar um estado de relaxamento completo. O 3º é a "prática zen", também com o objetivo de criar um estado de paz interior, mas que tem limitações por dar mais importância à forma e à postura.

Independentemente do estilo de meditação adotado por cada pessoa, ela é essencial para chegarmos a um modo de vida mais feliz.

(texto publicado na revista Leve & Leia - fevereiro - março de 2018)

14 dicas simples para aumentar sua felicidade

De comer chocolate amargo a beber chá verde - passando por agradecer e meditar - as mudanças no estilo de vida podem fazer uma grande diferença no humor do ser humano.

Na semana do Dia Internacional da Felicidade a Finlândia foi coroada pela segunda vez consecutiva, com o título de país mais feliz do mundo. Talvez seja porque são recordistas em beber café e possuem a maior quantidade de saunas per capita do planeta. Nada mal!

Já se viu pensando em como fazer para ser mais feliz? Algumas coisas que afetam sua felicidade estão fora de seu controle, como por exemplo o ranking de seu país no índice de felicidade - não é sua culpa que o Brasil ostenta um fraco 28º lugar dentre 156 países.

Mas estudos realizados pela psicóloga Dra. Sonja Lyubormisky, autora do livro The How of Hapiness (O 'Como' da Felicidade) indicam que durante 40% do tempo, é você que está na cadeira do diretor. Ao que tudo indica a felicidade é sobre a frequência das emoções positivas, e não a intensidade - e aumentar estes níveis é fácil. Antes de apostar sua felicidade em ganhar a Mega Sena ou achar sua alma gêmea, aceite o conselho desta expert e inclua estas dicas no seu dia - e aumente sua felicidade!

Você em primeiro lugar

A palavra 'egoísta' é injustamente colocada como vilã. A verdade é que às vezes ser um pouco egoísta é a melhor coisa que você pode fazer pelas pessoas que você ama. As pessoas mais felizes sempre se afinam com suas próprias necessidades - sem hesitar - e colocam sua felicidade como prioridade máxima; e isto as ajuda a focar nas pessoas e projetos de suas vidas. Cuidados incessantes e radicais com seu corpo, mente e espírito devem sempre ser número um - assim você será aquele ser incrível em todos os níveis.

Coma chocolate amargo

Um pequeno pedaço de chocolate amargo faz com que o cérebro libere endorfinas que fazem você se sentir bem e aumente os níveis da chamada serotonina, o "hormônio feliz". Busque o chocolate mais escuro que você puder encontrar. Os de leite costumam ter muito açúcar.

Acabe com a síndrome do "Se"

"Se" você fosse mais rica/magra/inteligente a vida seria mais feliz, certo ? Errado. As pesquisas demonstram que quase sempre estamos errados ao adivinhar o que nos fará mais felizes. Além do que há que se lidar com a questão da "adaptação hedônica" - este é o gatilho que te leva a diminuir sua apreciação das coisas luxuosas da vida à medida que se acostuma com a presença delas ao seu redor.

Beba chá verde

De acordo com estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas que bebem pelo menos quatro xícaras de chá vede por dia são 44% menos propensas a sofrer de depressão do que aquelas que consomem apenas uma porção.

Acredita-se que o aminoácido do chá verde, a teanina, reduz a ansiedade e estimula as ondas cerebrais que fazem as pessoas sentirem-se relaxadas, além de alterar os níveis de hormônio do bem-estar. Procure o 'Matcha' ou o 'Sencha' - estes carregam a maior quantidade de antioxidantes e nutrientes. Saúde!

Exercite-se

Exercício pode ser a última coisa que você sente vontade de fazer quando está para baixo, no entanto, a pesquisa sugere que ele reduz o estresse, melhora o sono, aumenta a produtividade e melhora a saúde geral. Até mesmo uma sessão light de yoga pode aumentar sua felicidade.

Pequenos passos para grandes resultados

Pequenas explosões de felicidade - aqueles surtos de alegria que você sente quando acha uma nota de R$ 20,00 esquecida no bolso da jaqueta - fazem uma grande diferença para o bem-estar das pessoas. "Eles têm um efeito acumulador sobre a felicidade que é mais poderoso do que grandes acontecimentos", explica a Dra. Lyubormisky. Em um estudo da Universidade de Michigan, participantes tiveram que fazer fotocópias. Em metade dos casos foi deixada uma moeda de 10 cents (aproximadamente 30 centavos de Real) sobre a máquina - isto foi o suficiente para levar as pessoas que acharam a moeda a declarar maior satisfação com a vida quando responderam a uma pesquisa mais tarde, no mesmo dia.

Portanto vale a pena criar pequenos 'mimos' para aumentar seu nível de felicidade. Uma fugidinha do escritório para tomar um cafezinho, um skypé com amigos distantes ou dormir com lençóis limpinhos. Pense no que te dá prazer.

Duas das atividades mais importantes que você deve incluir em sua agenda são exercícios físicos e "fazer nada". Lyubormisky explica que os métodos de Reconstrução do Dia usados por psicólogos, consistentemente apontam que estes dois são muito mais importantes do que assistir à TV, ir às compras ou navegar na internet. Ou então esconda algumas moedas de 25 centavos pela casa para achar mais tarde!

Socialize com pessoas felizes

De acordo com estudo realizado pelas universidades da Califórnia e a Medical School de Harvard, ter um amigo feliz faz com que a pessoa aumente o seu contentamento em 9%. A felicidade é contagiosa e se espalha de pessoa a pessoa.

Saia com os amigos (as) e aumente o efeito. De acordo com pesquisa da University College London, ouvir alguém rindo ou comemorando desencadeia uma resposta na mesma área do cérebro que é ativada quando sorrimos. Trabalhar em grupo amplifica o fator felicidade - então 'bora' pro buteco!

Seja grato

A prática de gratidão melhora a autoestima, diminui sentimentos negativos, reduz comparações sociais, aumenta a resiliência, encoraja o comportamento moral e constrói laços sociais, de acordo com a Dra. Lyubormisky. Se não bastasse isso, nos ajuda a valorizar as coisas importantes e a saborear as experiências da vida.

Mantenha um "diário" semanal da gratidão, e se organize para colocar no papel uma vez por semana. A Dra. sugere que fazer a lista semanal de coisas pelas quais você é grato é mais eficaz do que fazê-la todos os dias.

Um toque caseiro na mesa de trabalho

Um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology descobriu que os funcionários que têm controle sobre suas áreas de trabalho são 40% mais felizes e 32% mais produtivos. Dar um toque pessoal à sua mesa e no entorno dá um 'up' na felicidade. Estudos demonstram que arte - em especial imagens da natureza - ajudam a aliviar o estresse. Paralelamente, a cor azul é considerada calmante para mentes caóticas (essa é razão pela qual psicólogos recomendam relaxar, deitar-se e contemplar o céu).

Seja voluntário

Um estudo feito com 10.000 pessoas, publicado na revista Health Psychology descobriu que pessoas que se voluntariam regularmente têm expectativa de vida maior do que aquelas que não ajudam as outras. O voluntariado tem sido associado a menores índices de doenças coronárias, estresse e depressão. Na realidade um estudo indica que o simples fato de pensar em fazer alto altruístico desencadeia a serotonina e a dopamina, hormônios da alegria e felicidade.

De acordo com um estudo publicado na BMC Public Health, fazer algo pelos outros aumenta sua felicidade própria. Ao analisar 40 estudos feitos ao longo dos últimos 20 anos, pesquisadores da Exeter Medical School descobriram que o voluntariado está associado à diminuição da depressão, ao aumento da satisfação com a vida e reduz o risco de morte prematura das pessoas em 22%.

Durma, vale muito mais que dinheiro

Nem precisamos dizer que você, privado (a) de seu sono não é um "você" feliz! Uma pessoa mal humorada, pessimista e talvez até um pouco surtada, não ?

De acordo com o psicólogo Norbert Schwarz: "Ter 60.000 libras a mais em renda anual - cerca de 240 mil reais - tem menos efeito sobre sua felicidade diária do que ter uma hora a mais de sono por noite".

De acordo com um estudo do Centro de Estudos do Sono da Universidade de Surrey, apenas uma hora adicional de sono por noite pode trazer grandes benefícios. Pesquisadores testaram dois grupos e descobriram que aqueles que dormiam apenas 6,5 horas sofreram aumentos de atividade dos genes associados a inflamações, diabetes, risco de câncer e estresse. O contrário acontecia quando os participantes conseguiram uma hora a mais de sono por noite.

Fique perto da natureza

Estar na natureza reduz os níveis de estresse e aumenta a saúde mental, de acordo com um estudo publicado no Journal of Environmental Research and Public Health (Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública).

O estudo demonstra que pessoas que vivem perto de árvores, grama e flores têm menos estresse, ansiedade e depressão do que pessoas que residem em áreas com menos de 10% de cobertura de árvores. Estes resultados independeram de fatores como níveis de renda familiar, etnia e emprego.

Medite

A meditação pode mudar a estrutura do seu cérebro. Um estudo do National Center for Biotechnology Information (Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia) descobriu que as pessoas que meditam têm córtex (que é a área do cérebro que processa emoções, atenção e sentidos) mais fortes e espessos do que aquelas que não praticam a meditação.

Estudos também sugerem que a meditação torna as pessoas menos solitárias, aumentando as conexões sociais e sua compaixão.

Gaste dinheiro com os outros

Foi publicado na Science um estudo onde pesquisadores deram £ 3 ou £ 12 a 46 pessoas, com a instrução de gastar o dinheiro até às 17 h. Alguns foram instruídos a gastar consigo mesmos, enquanto outros a comprar um presente para alguém ou doar o valor para caridade. Adivinhe ? Aqueles que deram seu dinheiro foram os mais felizes ao final do dia, independentemente de quanto fora doado. Não precisa ser milionário para colher os frutos desta ação!

(texto publicado na revista Leve & Leia nº 151 ano 11 - abril/maio 2018)

Meditar com alegria - Júlio César Borges

A meditação não precisa ser algo sisudo. Chade- Meng Tan, ex-engenheiro do Google (onde começou sua carreira de instrutor), mostra em um livro que o bom humor combina perfeitamente com essa prática

Para muitas pessoas, meditar é uma atividade de gente séria e incapaz de sorrir. Nada mais falso, sublinha o cingapuriano Chade-Meng Tan (ou como ele prefere, Meng), um engenheiro de software do Google que, ao dar uma aula de mindfulness (a meditação da atenção plena) para colegas na empresa, no ano 2000, iniciou uma transformação radical na sua vida.

Meng, que fundou (em 2013) e preside o Search Inside Yourself Leadership Institute, com atuação mundial, pratica meditação há 21 anos e conhece os vários recursos úteis para isso (entre os quais a disciplina e a vontade), mas privilegia a alegria. "A vida é demasiado importante para ser levada a sério", costuma lembrar. Em seu mais novo livro, Joy on Demand (Alegria sob Encomenda, em tradução livre), publicado pela HarperCollins, ele ensina práticas e princípios para cultivar mindfulness que dão ênfase à gentileza e à tranquilidade e levam a uma vida rica de sentimentos positivos. "Com a prática, a alegria pode se tornar sua personalidade e sua vida", explica. "O que é neutro se  tornará alegre, e o que é alegre se tornará ainda mais alegre."

Meng não se incomoda em ser um tanto escatológico se o objetivo é romper com o estereótipo sisudo da meditação. Em um capítulo do livro intitulado "A felicidade está cheia de cocô", ele faz uma lista de ensinamentos tradicionais que comparam a mente a "um pedaço de ouro puro dentro de uma grande bola de esterco de gado".  Ou seja, todos temos a felicidade dentro de nós, e para senti-la basta "limparmos" os maus hábitos de pensar que a obscurecem - algo que está incluído no treinamento da mente para a meditação.

Mente adestrada

Um momento curioso da obra é a "Meditação do Cachorrinho", com duração de dez minutos, cujas etapas correspondem ao adestramento de um cão:

Relaxe - "Relaxe e deixe seu cachorrinho [mente] vaguear, mas se ele for muito longe, traga-o de volta gentil e amorosamente."

Alegre-se - "Agora, o filhote está familiarizado com você e o ama, e gosta de sentar ao seu lado. Quando ele faz isso, você se alegra. Se você o pegar vagueando, alegre-se também por ter um filhote tão lindo antes de gentilmente trazê-lo de volta."

Determine-se - "Agora o filhote é um cão jovem e está pronto para ser treinado. Durante o treinamento, você se determina a fazer com que ele siga firmemente a disciplina [atenção], de uma forma gentil e amorosa."

Refine - "Agora que seu jovem cão está devidamente treinado, é tempo de refinar suas habilidades [prestar atenção na natureza sutil da respiração]."

Libere - "Seu cão é bem treinado e pode ficar sem coleira... Deixe de lado todo o esforço e permita à mente apenas ser."

Outra prática interessante proposta no livro é dedicarmos um momento a cada hora para desejar a duas pessoas no nosso local de trabalho que sejam felizes, pensando: "Desejo que essa pessoa seja feliz e que aquela pessoa seja feliz." A sugestão é uma forma reduzida da meditação da compaixão (em inglês, loving-kindness meditation), pela qual a pessoa produz sentimentos de boa vontade e calor humano em relação aos outros, desejando-lhes o bem. Ao gerar mais atitudes positivas dirigidas a si e a outrem e mais emoções positivas, a meditação da compaixão pode ampliar o senso de conexão com os outros, melhorar o tônus vagal (referência da saúde cardíaca), reduzir os sintomas da doença, diminuir a depressão e aumentar a satisfação com a vida.

Depois de passar por uma infância complicada (seu pai conseguiu estabilizar-se financeiramente apenas quando o escritor já se aproximava da idade adulta) e por fases em que se considerava inútil e perdido, Meng é um testemunho vivo de que a felicidade, a alegria e o sucesso são estados que podem ser adquiridos. E conquistá-los só nos traz benefícios, indicam estudos científicos. O humor, por exemplo, alivia sentimentos negativos e situações traumáticas. Rir aumenta o fluxo sanguíneo e fortalece o coração. E a prática do mindfulness ajuda no tratamento de depressão, ansiedade e estresse pós-traumático.

Para começar, bastam os seis segundos de uma inspiração e uma expiração conscientes, diz Meng. Com o tempo, fica cada vez mais fácil ampliar os espaços para a alegria e a felicidade (a primeira é um elemento chave da segunda) se imporem. "Não pare e não se tensione", ressalta o autor. Com perseverança e suavidade, ele afirma, qualquer um pode atingir esses resultados.

(texto publicado na revista Planeta edição 526 ano 44 - novembro de 2014)

“Não Dá Para Preencher A Vida Com Bares, Novela E Internet”, Diz Monja Coen - Karin Hueck (Fãs da Psicanálise)

Claudia Dias Batista de Souza é o nome de batismo da Monja Coen. Antes de se tornar a mais famosa praticante e líder budista do Brasil, ela foi gente como a gente – talvez até um pouco mais louquinha. Prima de Sergio Dias e Arnaldo Batista, dos Mutantes, Coen foi casada algumas vezes – uma delas, com o iluminador dos shows do Alice Cooper – e acabou presa na Suécia por tráfico de LSD. Foi apenas aos 36 anos que ela começou a meditar. E nunca mais parou. Nessa entrevista, ela fala sobre os caminhos internos para a felicidade, sobre autoconhecimento e transcendência, e sobre como não recomenda mais o uso de drogas para se aproximar de Deus.

Quais são as maiores diferenças no conceito de felicidade na filosofia ocidental e na oriental?

A palavra felicidade, em português, tem sua origem nas palavras “fértil” e “frutífero”. O que frutifica nos faz bem. Plantas, árvores, ideias, filosofias, trabalho, propostas, casamento e assim por diante – todos esses elementos podem deixar alguém feliz. Tanto no Oriente como no Ocidente, seres humanos – se não despertarem para a mente suprema – podem ser manipulados ou podem acabar manipulando outras pessoas em propósitos egoicos, que só atendem a si mesmas. Eu sinto que sair do eu auto-centrado e se dedicar ao Eu maior é a própria felicidade – e isso tanto no Ocidente quanto no Oriente. Talvez os métodos educacionais sejam diversos: o Ocidente sempre foi mais centrado no eu individual do que o Oriente, que costuma considerar a coletividade em primeiro lugar. Mas isso não quer dizer que um é melhor do que o outro. Não se iluda, tanto no Oriente quanto no Ocidente, a maioria das pessoas atualmente se desgasta em preocupações relacionadas a bens materiais apenas e, quase nunca, encontram a plenitude do Eu Maior.

Por que, na sua opinião, tantas pessoas procuram o zen-budismo para alcançar uma vida mais “plena”? Qual é o principal apelo dessa filosofia?

A prática essencial do Zen é a meditação sentada, o conhecer o nosso próprio Eu, ao mesmo tempo em que esquecemos do eu. É a prática de deixar-se iluminar por tudo que existe. Perceber que estamos conectados a toda vida da Terra. Comunhão e encontro com a Verdade e o Caminho. E isso tem um grande apelo.

Por que, como você acabou de dizer, as pessoas se preocupam tanto com bens materiais? Na sua opinião, por que confundem felicidade com prosperidade financeira?

Porque há pobreza, carência, miséria, desnutrição, fome. Se as necessidades básicas de sobrevivência não forem atendidas, não somos capazes de nem mesmo orar. Isso é universal. O resultado dessa lógica é que acabamos nos prendendo a essa etapa de auto sustentabilidade e muitas vezes nem percebemos que já estamos com as necessidades básicas atendidas e ainda falta alguma coisa. Tentamos preencher com novelas, programas, amigos, bares, internet, mas continua faltando. Algumas pessoas procuram o caminho do auto conhecimento, que é o conhecimento da vida, da sacralidade da existência, da rede de causas, condições e efeitos. Algumas pessoas procuram pela compreensão do significado da existência. Outras apenas vivem se distraindo das questões básicas da mente humana, querendo apenas rir, se divertir. Isso faz com que muitas pessoas sofram com essa situação, por não penetrarem no sentido mais íntimo do ser.

Preocupar-se com felicidade é uma noção válida? Você se preocupa em ser mais feliz?

Preocupar-se nunca é válido. Ocupar-se sim. Ocupar-se em fazer o seu melhor a cada instante e despertar para a mente de sabedoria perfeita é o caminho do Nirvana, é a felicidade verdadeira. Então, pratico os ensinamentos de Buda, sem me preocupar, mas me ocupando com a verdade e esse caminho.

Você fala muito da violência que existe ao nosso redor. De onde ela vem? Como ela interfere na nossa felicidade?

A violência existe. Seu oposto, a não-violência também. Dentro e fora de cada ser humano. Quando somos capazes de transformar a raiva em compaixão, tudo cessa. Quando abandonamos um “eu” que precisa ser defendido, que não pode ser magoado e assim por diante, percebemos que estamos muito além das provocações internas e externas. Mas só conseguimos praticar isso com prática incessante. Certa feita, Sua Santidade o XIV Dalai Lama, disse algo como: “Compaixão nem sempre é visceral. Temos de utilizar a mente para desenvolver a capacidade de compreender a quem nos ofende ou provoca.” Isso tem a ver com as conexões neurais. Todos nós nascemos com todos os neurônios possíveis, mas, se não os estimularmos, eles não se conectam. Se formos treinados a fazer conexões neurais de violência, briga, raiva, rancor, temor e assim por diante, essa trilha se torna uma auto-estrada, uma rodovia. Para fazer novas conexões temos de nos esforçar a conectar com amor, compreensão, ternura, assertividade, destemor e assim por diante.

Você teve diversas profissões antes de se tornar monja (inclusive jornalista como nós). O que diria que tirou de cada uma delas?

Experiências, questionamentos. Fui repórter do Jornal da Tarde, da editoria de Geral. Isso significa que eu cobria todos os assuntos possíveis por todo o Brasil. Foi uma época de um despertar claro e profundo sobre valores diversos em vários níveis sociais. E de conhecer os seres humanos – dos mais ricos e poderosos aos mais pobres e humildes – procurando a felicidade e a estabilidade física, material, psíquica, espiritual. Depois fui ser professora de inglês e com isso passei a conhecer melhor a maneira de pensar dos povos de língua inglesa. É tudo diferente de quem fala português: a lógica, a filosofia, a maneira de ser. Fui também secretária do Banco do Brasil, em Los Angeles, e pude cortar quaisquer resquícios de discriminação preconceituosa que tinha quanto ao fato de ser secretária. Percebi a importância das secretárias nas empresas. Gerentes, diretores não seriam capazes de atuar sem suas/seus secretários. Um governo não funciona sem suas secretarias. Assim, em cada oportunidade pude aprender e transformar conceitos deludidos em experiência pura.

Em que momento – e qual foi a importância deste momento – que você percebeu que deveria se tornar monja?

Passei a meditar de forma regular, em Los Angeles, onde residia. Percebi que a meditação Zen era o Caminho que eu queria dar ao que restava de minha vida. Tinha 36 anos de idade.

Você disse em algumas entrevistas que tomou LSD e chegou a experiências religiosas intensas com ele. Você acha que as drogas são uma forma de transcendência? Vê alguma validade nisso?

Tudo depende de quem as usa e com que propósito. Na minha juventude, eu procurava por Deus. Não procurava por sexo, diversão, brincadeira ou prazer de qualquer espécie mundana. Hoje eu não recomendo uso de drogas ou de qualquer tipo de substância para alcançar a transcendência. Basta respirar conscientemente. Basta sentar em silêncio, na postura correta, para acessar o Eu além do eu. Podemos ter o encontro com a Natureza Buda – que é talvez o que tradições monoteístas chamam de Deus – através do silêncio, da meditação profunda e da respiração tranquila. Mas isso requer persistência, paciência e entrega, e deve ser através de orientação de pessoas que tiveram a experiência sagrada. Não é algo que se possa tentar sozinha. É preciso seguir determinados procedimentos para esse encontro. Da mesma maneira, se combinarmos um encontro com alguém teremos de saber o local, o horário e o caminho para chegar até lá. É preciso ter uma rota. As tradições meditativas, religiosas, espirituais têm sistemas muito antigos e hábeis para conduzir os seres humanos ao verdadeiro Encontro. É preciso escolher uma tradição e seguir seus ensinamentos, sem desistir quando ps obstáculos surgirem.

Felicidade é um valor importante? Há outros mais importantes?

Felicidade, paz, Nirvana, quietude adquirida através da sabedoria perfeita, clareza, transparência, ética, prática incessante da vida iluminada.

Você se considera uma pessoa feliz?

Sou feliz.

5 vantagens de adotar a meditação no dia a dia - Liliane Prata

Mindfulness é o nome em inglês da versão que caiu nas graças até de médicos no Brasil e no mundo. Os resultados são concretos: você ganha em saúde, sono e qualidade de vida como um todo

Tomar decisões, ter foco, manter a energia ao longo de uma semana de trabalho exaustiva. "Concentrar-se no presente, desenvolver inteligência emocional e aprender a lidar com o stress é tão importante para a produtividade quanto fazer exercícios e dormir bem", diz a neurocientista Tara Swart, professora da escola Sloan Executive Education, ligada ao Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), nos Estados Unidos. Em visita ao Brasil a convite da Unilever, a especialista defendeu o conceito de sustentabilidade da mente em uma palestra no TEDx São Paulo. Para atingir esse estado de atenção plena, ela sugere a prática da meditação mindfulness. Especialistas do mundo todo fazem coro com Tara. Instituições como Harvard e Stanford e, aqui no Brasil, a Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) criaram departamentos para estudar os benefícios desse tipo de meditação. "Seja no ambiente corporativo, no escolar, seja no clínico, a técnica promove melhorias na qualidade de vida", aponta Marcelo Demarzo, professor do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da Unifesp.

1) Melhora o sono

Pessoas capazes de exercitar a atenção demonstram ter mais controle sobre suas emoções e comportamentos ao longo do dia. E, consequentemente, têm a cabeça mais sossegada à noite, o que facilita se desligar para dormir. Essa é a conclusão de um estudo da Universidade de Utah, nos Estados Unidos, realizado em 2013. "O natural é ter a mente tranquila, e não ansiosa e incapaz de aquietar os pensamentos até na cama", diz a monja Coen. "É preciso treino para não virar refém dessa agitação", completa.

2) Reforça a imunidade

Matthieu Ricard teve 128 sensores conectados ao cérebro. Ele foi um dos monges submetidos pelo cientista Richard Davidson, da Universidade de Wisconsin-Madison, a uma avaliação de seu cérebro, em 2009. Os religiosos foram escolhidos por já terem praticado, cada um, mais de 10 mil horas de meditação. Os resultados mostraram uma capacidade fora do comum de sentir felicidade, o que, além de gerar bem-estar, tem tudo a ver com saúde. Para o funcionamento do nosso corpo, o amor é melhor do que o ódio, a calma é melhor do que o nervosismo. "Nos momentos de stress, são liberados os hormônios cortisol e adrenalina, que, em excesso, prejudicam as defesas do organismo", explica Elisa Kozasa, neurocientista do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.

3) Turbina o desempenho

Para a neurocientista Tara Swart, um cérebro saudável é essencial para a produtividade. "Quando o assunto é meditar, estamos falando de nos treinar para estar aqui e agora e de melhorar a forma como lidamos com situações estressantes. São habilidades importantes para os líderes, que fazem mil tarefas, lidam com muita pressão e precisam responder rapidamente às situações", exemplifica.

4) Combate a depressão

A terapia cognitiva baseada em mindfulness mostrou-se tão eficiente quanto medicamentos antidepressivos na prevenção de episódios recorrentes da doença, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Oxford, no Reino Unido, e publicado neste ano no respeitado jornal médico The Lancet. "A técnica é simples e dá para aprendê-la sozinho. Mas pacientes com muita ansiedade ou transtornos graves devem contar com o apoio de um profissional até ganhar autonomia", alerta o médico Marcelo Demarzo. Nesses casos, cabe procurar um coach ou terapeuta experiente. Em mindfulnessbrasil.com, você encontra profissionais certificados pelo curso da Unifesp.

5) Ajuda na concentração

Em tempos digitais, somos interrompidos (ou atraídos) a todo instante pelo celular. A mindfulness é uma aliada de quem anda distraído. "O problema não é usar o Facebook ou o WhatsApp, mas não terminar uma tarefa por não resistir a qualquer notificação na tela do smartphone", diz Demarzo. Quem costuma praticar a técnica leva maior concentração para o restante do dia. "Como resultado, as pessoas ficam menos reativas e ganham discernimento para o que importa naquele momento."

(texto publicado na revista Claudia nº 1 - ano 55 - janeiro de 2016)

O homem mais feliz do mundo

No início de junho de 2011, Mingyur deixou seu mosteiro em Bodhgaya, Índia, para iniciar um período de prolongado retiro solitário, retornando em novembro de 2015. Na manhã que deixou o mosteiro, seus assistentes bateram na porta de seu quarto e, como não houve resposta, entraram no cômodo e o encontraram vazio; com exceção de uma carta, explicando que ele tinha deixado a cidade por um período indeterminado e que passaria o tempo viajando e praticando meditação pelas montanhas do Himalaia. Partiu sem dinheiro nem posses, não levou seu passaporte ou telefone celular, saiu sem carregar nada consigo, nem mesmo sua escova de dentes.

Recentemente, Yongey Mingyur Rinpoche esteve no Brasil para lançar seu último livro, "Alegre Sabedoria", e para uma série de palestras sobre as técnicas de meditação. A equipe da Revista Circuito esteve lá, frente a frente com esse jovem monge.

Revista Circuito - O tema "qualidade de vida" está banalizado. Todos buscam, mas ninguém sabe, na prática, o que de fato estão procurando. Qual o principal pilar para se viver bem?

Mingyur - A verdadeira qualidade e caminho para uma vida com significado é encontrar, em nós mesmos, a felicidade, através do amor, da compaixão, das coisas que são inerentes ao próprio ser humano. Saber enxergar e descobrir isso, essa preciosidade que está dentro de nós; isto para mim, é o significado de qualidade de vida.

RC - O senhor acredita que existe uma receita para a felicidade?

Estou ensinando aqui, no Brasil, e no mundo a meditação. E o que a meditação ensina (apenas um dos ensinamentos) é a encontrar alegria até mesmo em problemas e em situações difíceis. Exemplificando: você tem em uma mão um problema e na outra, alegria. A alegria tem que ser maior, vencer, esmagar o problema: assim a sua felicidade e o significado da sua vida estarão sempre numa crescente. Você vai perceber que o problema faz parte da solução - tornando, assim, sua vida mais feliz e com mais significado.

Estudos científicos comprovaram os benefícios da meditação. O senhor foi voluntário em um importante estudo. Por favor, conte-nos um pouco.

A meditação traz benefícios para o corpo físico e para a sua mente, conferindo mais calma e mais paz à sua jornada. Existe, particularmente, em cada um de nós, um patamar de felicidade e de infelicidade.  Seja o que for que aconteça na sua vida, você não pode alterar muito esse patamar. Por exemplo, você pode ganhar na loteria, mas vai estar feliz por um período; contudo, depois de um tempo vai voltar ao patamar normal de felicidade. O mesmo ocorre quando você bebe uma xícara de café. Você aumenta por um período sua felicidade e logo ela volta ao patamar básico. A única coisa que melhora e aumenta o seu patamar de felicidade é a meditação, além de muitos outros benefícios que ela pode gerar. Você pode transformar seu patamar de felicidade meditando e, assim, tornar-se uma pessoa mais saudável e feliz.

Quanto tempo de meditação diária é necessário para uma pessoa sentir resultados efetivos?

Os efeitos podem ser variados de pessoa para pessoa, assim como o tempo a ser praticado. Os tempos podem variar de 10 a 60 minutos por dia e, após a oitava semana de prática, as conexões cerebrais já melhoram em 10%, apenas com oito semanas de prática regular. No entanto, não existe limite máximo ou mínimo de tempo para praticar meditação, e a tendência é você se aprimorar mais com a prática diária.

O senhor diz que todo ser humano nutre sentimentos de amor e compaixão, 365 dias do ano. Então, por que o mundo está tão violento, com homens matando e cometendo atrocidades contra seus iguais?

Possuímos amor e compaixão dentro de nós. Às vezes apenas não reconhecemos esses sentimentos ou não deixamos fluir. As pessoas precisam agir mais com seus corações, deixá-los falar e segui-los instintivamente. Existem muitas coisas ruins no mundo, mas temos que focar nossas energias sempre em busca de soluções baseadas no amor, na compaixão e na solidariedade.

Yongey Mingyur Rinpoche nasceu em 1975, no Nepal. Foi educado desde cedo segundo a filosofia budista, tornando-se um mestre de meditação tibetana celebrado por sua capacidade de apresentar a prática de forma clara e acessível. Depois de um exame que escaneou seu cérebro em estado de meditação, na Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, foi considerado a pessoa mais feliz do mundo. Mingyur Rinpoche sabe, por experiência própria, que a meditação pode mudar o cérebro, pois sofria com ataques de pânico quando criança e foi capaz de superá-los através da meditação intensiva. Seu estilo de ensino reflete este cenário único que combina a antiga sabedoria tibetana com os conhecimentos da ciência moderna, além de conselhos práticos sobre o uso da meditação para lidar com os desafios da vida diária.

Para treinar a mente

Headspace é um aplicativo criado por Andy Puddicombe, um especialista em meditação e mindfulness. Ele é o apresentador, o escritor, a voz e a mente de todas as coisas que acontecem dentro do Headspace. 

Aos vinte anos, Andy obteve um diploma universitário em Ciências do Esporte e tomou a decisão inesperada de viajar para o Himalaia para estudar meditação. Foi o início de uma viagem de dez anos, que o levou ao redor do mundo, culminando com a ordenação como um monge budista tibetano no norte da Índia. Sua transição de volta à vida "normal" foi em 2004. Obteve uma licenciatura na Escola Estadual de Circo de Moscou e foi para Londres, onde obteve um diploma em Artes Circenses, no Conservatório de Dança e Teatro, enquanto elaborava os primeiros planos para o que mais tarde se tornaria o Headspace.

Mas, afinal, o que é o Headspace?

Por trás deste aplicativo está a ideia de alcançar uma forma simples de melhorar a saúde mental e a felicidade do mundo. Ele pode ser definido como a busca, através da meditação, por um resultado de ser mais consciente, quer seja durante a meditação ou na vida cotidiana. É uma maneira de tornar a mente mais espaçosa, focada e relaxada. Você pode experimentar os benefícios da meditação gratuitamente por dez dias, recebendo dicas de práticas em intervalos refrescantes de dez minutos ou sempre que lhe convier. Para continuar a sua viagem no Headspace, você precisa desbloquear o conteúdo e comprar uma assinatura. Vale experimentar!

O que quer dizer o termo minduflness

Quer dizer atenção. É a qualidade ou estado de ser consciente ou consciente de algo. É o estado mental alcançado, focando a sua consciência no momento presente, embora reconhecendo a calma. É aceitar seus sentimentos, pensamentos e sensações corporais, usando-os como uma técnica terapêutica. Os meditadores têm apontado muitos benefícios para a sua prática, sugerindo ser um tratamento eficaz para estresse, preocupação, falta de foco, problemas de relacionamento, vícios e muito mais. Isso leva a uma paz de espírito e bem-estar, maior foco e criatividade, e melhores relacionamentos.

Há diferentes tipos de meditação e nomes diferentes para cada abordagem. Geralmente, porém, você pode dividi-los em dois grupos (que muitas vezes se sobrepõem): meditação calmante e meditação de insight. Com a primeira, você pode se concentrar em um objeto específico, como a respiração, um mantra, uma visualização, um objeto físico, ou mesmo sensações físicas dentro de seu corpo. Os benefícios incluem um estado mais calmo, mais pacífico da mente, e melhor concentração.

Em contraste, as pessoas têm tradicionalmente praticado meditação de insight para transformar suas mentes através do desenvolvimento de qualidades, como sabedoria e compaixão. No Headspace você combina técnicas de ambos. Projetado para vida moderna, o aplicativo lhe ajuda a lidar com o estresse e com as tensões da vida do século 21. Acreditamos que não há nada mais importante do que cuidar da saúde da mente, cuidar desse precioso recurso e poder sentar-se para meditar por alguns minutos por dia, todos os dias. Enquanto você pode estar cuidando de seu corpo por comer direito e por ir à academia, meditando você está tendo o cuidado adequado com a sua mente.

(texto publicado na revista Circuito de setembro de 2016)

Meditação decifrada - Sílvia Lisboa, com reportagem de Marcel Hartmann e Priscila Daniel

Pesquisas de ponta mostram que ela mexe pra valer com o funcionamento e a anatomia do cérebro e ajuda a prevenir conturbações do corpo e da mente. E não é nenhuma complicação incorporá-la ao seu dia a dia

Com o avançar dos anos, a espessura da camada mais superficial da massa cinzenta, o córtex pré-frontal, tende a afinar. E isso não ocorre apenas nessa área, que comanda o nosso raciocínio. Essa espécie de atrofia também consome a insula e o hipocampo, estruturas que regem as emoções e a memória. Eis por que tanta gente fica mais esquecida e teimosa à medida que envelhece. Mas há uma fórmula ancestral capaz de atenuar esse processo. Fórmula testada e aprovada por exames de neuroimagem em um estudo com pessoas de meia-idade assinado pela Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Os voluntários que a seguiam regularmente apresentavam uma capacidade cognitiva típica de jovens de 25 anos. O que eles faziam de diferente? Se sentavam em um lugar tranquilo, elevavam a mente e respiravam de forma cadenciada. Isto é, meditavam.

O experimento constatou que os praticantes de mindfulness, um dos tipos populares de meditação, conservavam mais neurônios trabalhando em recantos cerebrais como o hipocampo. "Hoje sabemos que essa região se encontra menor na presença de transtornos neurológicos e psiquiátricos", conta a neurocientista de Harvard Gaëlle Desbordes. "Quando feita com regularidade, a meditação pode inclusive retardar o comprometimento cognitivo e o Alzheimer", afirma o neurocirurgião Fernando Campos Gomes Pinto, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Não é por menos que nas últimas décadas grandes centros de pesquisa têm levado os monges - experts na teoria e na prática, por assim dizer - para dentro dos laboratórios. Por meio de eletrodos conectados ao crânio dos religiosos, os estudiosos apuram como a meditação influencia o funcionamento do cérebro. Em um desses estudos, o neurocientista Andrew Newberg, da Universidade Thomas Jefferson, em solo americano, desvendou que as áreas envolvidas com o raciocínio, o planejamento lógico e o senso espacial praticamente "apagam" durante as sessões, como se os monges estivessem fora de si. Enquanto isso, áreas ligadas a emoções, como compaixão e empatia, ficavam em frequência máxima. "São mudanças que reduzem a ansiedade e proporcionam bem-estar", sentencia Newberg. Claro que nada vem da noite para o dia. O tempo, bem como o tipo de meditação, define onde e como o "ohmmm" impacta a massa cinzenta.

O mais surpreendente é que as transformações positivas na ordem cerebral não desaparecem após o fim das sessões nem estão restritas aos aspirantes a Buda. Uma pesquisa do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, constatou que praticantes com pelo menos três anos de experiência se saem realmente melhor em tarefas que exigem foco. "Os meditadores recrutam menos áreas cerebrais para realizar a mesma tarefa em comparação com quem não medita", conta a psicobióloga Elisa Kozasa, pesquisadora da instituição. A prova vem de exames de ressonância magnética funcional, que mostram que as áreas corticais da massa cinzenta - ligadas à atenção e ao raciocínio rápido - estão mais operantes nessa turma. Tal mudança de padrão é parecida com a que acontece na cabeça de quem aprende a tocar um instrumento musical.

Mas quanto tempo de meditação seria necessário para sentir na cuca esses efeitos? "Essa é uma questão ainda em aberto, mas trabalhos recentes sugerem que oito semanas são suficientes para modificar o cérebro", diz Gaëlle. As alterações inclusive já se refletiriam nas atitudes do dia a dia. Em outra experiência inédita, a pesquisadora de Harvard monitorou a rotina de voluntários que fizeram dois meses de meditação sem que eles soubessem que estavam sendo observados. Dentro do ônibus, aqueles que haviam participado do programa se mostraram mais predispostos a ceder lugar a pessoas de muletas. É uma evidência de que a prática injeta compaixão e altruísmo, algo que estimula o próprio ânimo para viver e se cuidar.

Por falar nisso, a nova fronteira dos estudos em meditação já dá pistas de que seu impacto no organismo é até mais profundo. A técnica pode mexer com a expressão dos nossos genes. Um consórcio de cientistas americanos, franceses e espanhóis esmiuçou em laboratório os efeitos de um dia intenso de mindfulness versus uma técnica de relaxamento simples. Depois de oito horas, os que meditaram pra valer apresentaram uma redução na expressão de genes pró-inflamatórios, trechos do DNA que exacerbam nossa resposta ao estresse e que ordenam a produção de moléculas envolvidas com diversas doenças crônicas. Na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, uma equipe notou que os meditadores experientes possuem maiores índices de telomerase, uma enzima associada à capacidade de as nossas células reagirem ao processo de envelhecimento e considerada uma das chaves bioquímicas da longevidade. Pois é, meditar parece acrescentar as velinhas no bolo.

Da mente para o corpo

A meditação entrou para o campo científico ainda nos anos 1970 graças a dois pesos pesados da academia, Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, e Herbert Benson, de Harvard. Ambos estavam intrigados com o papel do estresse no surgimento de enfermidades. Até que Benson topou estudar se a prática ancestral (reconhecidamente antiestresse) exercia algum impacto sobre a pressão arterial. Confirmado o efeito, foi dado o pontapé inicial. De lá para cá, a medicina ocidental referendou os exercícios contemplativos como coadjuvantes no controle da pressão alta, da dor crônica e de desordens mentais. No caso da hipertensão, o ato de sentar-se em posição confortável, fechar os olhos e concentrar-se na respiração baixou significativamente a pressão sistólica em idosos hipertensos, segundo um trabalho da psicóloga Marcia Marchiori, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). E, para coroar, uma revisão recém-apresentada no congresso da Associação Americana do Coração concluiu que já há dados sólidos a favor da meditação (especialmente a transcendental) no que diz respeito à proteção contra infartos.

Quando se fala que a meditação propicia mais equilíbrio, isso tem fundamento e repercussão no aspecto molecular. Uma pesquisa feita pelo Einstein, a Unifesp e o Instituto Appana Mind revelou que 75 minutos de ioga e meditação da compaixão três vezes por semana ao longo de dois meses derrubaram pela metade os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, em cuidadores de pessoas com Alzheimer, indivíduos que vivem sob alta tensão. Essa queda se traduz em melhoras na ansiedade, no padrão do sono, no ritmo cardíaco e até na imunidade.

"A prática exerce uma ação reguladora. Hormônios em excesso tendem a voltar ao normal e os que estão em falta tendem a subir", resume o ginecologista Roberto Cardoso, autor de Medicina e Meditação (MG Editores). De acordo com o psicobiólogo Ricardo Monezi, da Unifesp, o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, o trio que comanda a resposta a situações estressantes, não apresenta picos expressivos em adeptos de mindfulness e afins. Eis porque as sessões contrapõem a ameaça cardiovascular e minimizam encrencas psicossomáticas, como problemas de pele e intestino.

Veja bem: não pense que você vai colher tanta vantagem sentando em posição de flor-de-lótus uma vez por mês ou ignorando o treino de respiração que é base de quase toda meditação. Frequência e dedicação fazem a diferença. Para os iniciantes, o conselho é buscar um instrutor e traçar uma evolução gradual. "A meditação é um constante aprendizado", define Marcia Plessmann, professora da associação Palas Athena, na capital paulista. "Mas o princípio é simples: consiste em sentar-se em silêncio, focar na respiração e deixar os pensamentos repousarem no espaço aberto da consciência", ensina. É um convite à autorreflexão que, aos olhos da ciência, previne e alivia as mazelas do corpo e da alma.

O conceito e as versões

Meditação é uma técnica de concentração mental de origem milenar que visa aumentar o autoconhecimento. Está presente em diversas religiões, sobretudo no budismo. Mais recentemente, tornou-se também uma prática secular

Mindfulness

Está baseada em um estado de consciência no presente. O indivíduo assume uma postura de passividade e aceitação do que vem à mente. Em vez de suprimir pensamentos, ele os deixa ir e vir, mas sem que isso gere estresse.

Concentrativa

O praticante se foca na respiração, numa palavra ("paz", "calma"...), num mantra ou num objeto fixo. Sempre que houver distração, deve ignorá-la e retornar ao ponto escolhido.

Da compaixão

A ideia é mentalizar alguém e direcionar a ele sentimentos positivos, exercendo o altruísmo. Pode-se repetir frases como "Que você fique bem" (desde que seja sincero, claro).

Trascendental

Vem da tradição hindu e consiste em ficar sentado, de olhos fechado, repetindo um mantra personalizado, por meio do qual se atinge um estado alterado de consciência.

Em busca do cérebro de monge

Como a meditação altera a massa cinzenta e a defende de doenças, segundo os estudos de neuroimagem

Lobo parietal

Ao meditar, há uma redução de atividade nessa área, que governa as percepções sensoriais. É por isso que algumas pessoas sentem que estão fora do corpo nesse período.

Lobo frontal

Associada à capacidade de se concentrar, essa região tende a minguar com a idade. Mas, ao exercitá-la, a meditação atenua esse processo. Resultado: mais foco e por mais tempo.

Sistema límbico

Meditar também está por trás de uma complexa regulagem nessa área, que controla as emoções. O indivíduo se torna mais sensível às necessidades dos outros e calmo frente a adversidades.

Hipocampo

Sessões frequentes aumentam o volume dessa estrutura, o que beneficia a memória e o raciocínio. A atrofia do hipocampo está associada a males como depressão e Alzheimer.

Efeitos comprovados pelo corpo

O que já se descobriu sobre as propriedades terapêuticas da meditação

Pressão alta

Ao trabalhar a respiração e o bem-estar mental, a meditação evita picos de adrenalina e cortisol, ajudando a baixar a pressão em pessoas já hipertensas. Mas ainda não se confirmou o mesmo efeito em pessoas sem a doença.

Dor crônica

Meditar tira a tensão da musculatura e auxilia a minimizar o foco na sensação dolorosa. Praticantes de mindfulness passam a suportar mais o incômodo e a enxergá-lo com certo distanciamento.

Imunidade

O controle do estresse psicológico e fisiológico resulta em células de defesa mais espertas. E uma pesquisa americana constatou que a prática melhora inclusive a resposta à vacina da gripe.

O guia ilustrado da meditação

O que é preciso saber para que ela caiba em sua rotina e você desfrute das suas vantagens

O cardápio

Antes de meditar, evite comes e bebes que incitam o sistema nervoso, como café, chocolate e álcool, ou que pesem na digestão, como carne vermelha.

O ambiente

Procure um lugar tranquilo, distante dos ruídos do trânsito ou de aglomerações. Não tem jeito: o barulho sempre desconcerta.

A roupa

Preze o conforto. Então use vestimentas mais soltinhas, que não incomodem. Camiseta e calça de moletom, por exemplo.

O assento

Para quem está começando, a recomendação é sentar sobre uma almofada no chão ou em uma cadeira mesmo.

A postura

Deixe a coluna ereta, alinhada com o pescoço e o quadril, e mantenha as pernas dobradas e as mãos sobre os joelhos - ou fique com as mãos abertas e o dedão e o indicador ligados.

Como deve ser o treino

Orientações para quem nunca se aventurou a meditar

1) Aos iniciantes, os experts indicam a meditação concentrativa - e o apoio de um instrutor. Ao sentar-se, evite se mexer. De olhos abertos ou fechados, foque na entrada e na saída de ar dos pulmões.

2) Concentre-se em uma palavra ("paz", "amor", "calma"), em um objeto (se estiver de olhos abertos) ou em um mantra ("ohmmm"). Repita isso a cada respiração.

3) Se algum pensamento vier, deixe-o passar até que vá embora. Tente meditar ao menos 15 minutos por dia e aumente o tempo à medida que você se sentir à vontade.

4) As sessões podem ser individuais ou em grupo (com outras pessoas, há a vantagem de compartilhar a evolução do aprendizado). Escolha a forma em que se sentir melhor.

5) Com a experiência, o indivíduo pode passar para a meditação minduflness, que parte de um foco (como a respiração) e depois deixa a mente aberta aos pensamentos do momento.

A evolução

Como o corpo reage à prática regular - logo em seguida e após anos a fio

15 minutos depois

Traz uma sensação de paz e bem-estar. O indivíduo costuma sair mais confiante para os desafios do dia.

8 - 12 semanas

É o ponto de virada: se adquire mais foco para meditar, se autoconhecer e, assim, enfrentar os perrengues do cotidiano.

6 meses - 2 anos

O cérebro fica mais eficiente e a pessoa consegue ganhar atenção, concentração e resiliência diante das adversidades.

2 anos ou mais

Mais de 10 mil horas de meditação alteram a anatomia cerebral e, entre outras benesses, elevaria a expectativa de vida.

(texto publicado na revista Saúde é Vital nº 384 - dezembro de 2014)