Respiração e angústia - Dr. José Ângelo Gaiarsa

Você pode identificar a ansiedade exagerada observando alguns dos sintomas - Dra;. Teresa Cristina Jordão

Sintomas emocionais da ansiedade

Constante tensão ou nervosismo

Preocupação exagerada e medo

Sensação de que algo ruim vai acontecer

Problemas de concentração e atenção

Descontrole sobre os pensamentos, principalmente dificuldade em esquecer o motivo que lhe causa tensão

Insônia

Irritabilidade

Agitação dos braços e pernas

Sintomas físicos da ansiedade

Dor ou aperto no peito e aumento da frequência cardíaca

Respiração ofegante ou falta de ar

Sudorese exacerbada

Tremores nas mãos ou em outras partes do corpo

Sensação de fraqueza ou cansaço

Boca seca

Mãos e pés frios ou suados

Náusea

Tensão muscular

Dores de cabeça

Dores abdominais ou diarreia

Se 3 ou mais dos sintomas emocionais ou físicos acima citados estiverem presentes frequentemente nos últimos 6 meses, é importante consultar um psiquiatra ou psicólogo para avaliar e indicar o melhor tratamento, pois você pode estar sofrendo de um Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) que é um distúrbio caracterizado pela "preocupação excessiva ou expectativa apreensiva", de acordo com a quinta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-V).

Os distúrbios de ansiedade podem se manifestar de diferentes maneiras. As mais comuns são:

- Síndrome do Pânico: são crises inesperadas de desespero e medo de que algo ruim aconteça. Geralmente traz uma sensação muito forte de morte. A pessoa que sofre dessas crises, vive numa tensão constante à espera da próxima crise e isto a afasta das atividades rotineiras, prejudicando-a em seu relacionamento interpessoal, no trabalho e diminuindo muito sua qualidade de vida.

- Fobia social: não podemos confundir fobia social com timidez. A timidez é uma característica normal em alguns indivíduos, deixando-os ansiosos diante de algumas situações novas, como apresentar-se em público, conhecer novas pessoas, ingressar em um novo emprego. Porém, para estas pessoas, existe uma tendência de que, aos poucos vá se acostumando com as novas situações e pessoas e que a sua ansiedade diminua. Já na Fobia Social, o indivíduo fica realmente apavorado com a ideia de ir a uma festa ou enfrentar uma nova situação, e evita ao máximo qualquer contato social, causando prejuízos para sua vida.

- Fobias específicas: fobia é um medo exagerado de alguma situação real ou fantasiosa. Este medo geralmente está voltado para um determinado foco e assim, determina o tipo de fobia. Por isso temos diferentes tipos de fobias: claustrofobia que é o medo de lugares fechados ou apertados como elevadores ou aviões; acrofobia que é o medo de altura; glossofobia que é o medo de falar em público; aracnofobia que é o medo exagerado de aranhas; catsaridafobia que é o medo de baratas, dentre outras.

- Transtorno do Estresse Pós-traumático: ocorre devido à pessoa ter sido vítima ou testemunha de atos violentos ou de situações traumáticas que representaram ameaça à sua vida ou à vida de terceiros. A pessoa recorda-se do fato constantemente e isto lhe traz sintomas emocionais e físicos que interferem em sua rotina. Os sintomas podem se manifestar por meio de pesadelos, de fuga de situações ou lugares, sentimentos negativos como perda de esperança sobre o futuro e sensação de vazio.

Todos os distúrbios acima são extremamente prejudiciais à vida da pessoa e, por isso, devem ser tratados por profissionais experientes no assunto.

Às vezes é necessário lançar mão do tratamento medicamentoso para auxiliar o paciente a equilibrar-se, porém, somente o medicamento não é suficiente, pois, quando o paciente deixar de tomá-lo sem ter tratado as causas primárias do distúrbio, todos os sintomas devem voltar.

Por este motivo, a psicoterapia é essencial para o tratamento dos distúrbios relacionados à ansiedade. Na psicoterapia é possível trabalhar mudanças de comportamentos, crenças, visão do mundo e de como enfrentar as situações adversas, com mais leveza, diminuindo a produção de estresse interno. A Terapia Comportamental Cognitiva vem se apresentando, em pesquisas recentes, como uma terapia muito eficaz para o tratamento dos distúrbios de ansiedade, alterando crenças e mudando comportamentos e pensamentos inadequados que fazem com que os sintomas surjam.

Por meio de técnicas como a psicoeducação, a conceituação cognitiva, a reestruturação cognitiva, o teste de evidências, a análise das vantagens e desvantagens das tomadas de decisões e resolução de problemas, o paciente vai se conscientizando de suas distorções de pensamento e percebendo a realidade de forma diferente, passando a controlar os pensamentos e comportamentos inadequados, deixando de apresentar sintomas relacionados ao distúrbio de ansiedade.

Existem diversas alternativas que podem ser utilizadas para auxiliar no tratamento dos distúrbios de ansiedade, tais como o Mindfulness (academiademindfulness.com.br) que é uma forma de meditação que busca focar no aqui e agora propondo um novo jeito de interagir com qualquer coisa que aconteça na nossa vida de maneira mais consciente, aberta e gentil. Além disso, podem ser utilizadas técnicas de relaxamento e visualização que trazem equilíbrio e tranquilidade para enfrentar as situações adversas. Essas técnicas precisam de um treino específico ou ajuda de um profissional para que se possa aprendê-las. Mas há uma técnica de respiração que pode ser praticada facilmente por todos. Veja a seguir como utilizá-la:

Técnica de respiração

Quando estamos ansiosos, tendemos a manter um padrão de respiração rápida, curta e superficial, estilo "cachorrinho". Este tipo de respiração pode intensificar os  sintomas da ansiedade. Por este motivo, é importante manter uma respiração profunda e lenta. Para facilitar, podemos pensar numa "respiração de 4 tempos", onde você inspira 5 segundos, segura o ar por 5 segundos, expira por 5 segundos e mantém o pulmão vazio de ar por 5 segundos. Você pode praticar esta respiração durante 3 a 5 minutos, várias vezes ao dia, sempre que sentir que está mais ansioso.

"Não menospreze seus sintomas de ansiedade. Você pode estar vivendo como um "elástico esticado" que a qualquer momento pode se romper!"

Dicas para ase manter "zen" mesmo diante de grandes desafios

Evite correrias. Se organize no dia anterior com tudo que irá precisar no dia seguinte, evitando levantar correndo, ficar irritado e de mau humor.

Tome um bom café da manhã, com calma, conseguindo, assim, energia para enfrentar o dia.

Mantenha sua agenda de compromissos em ordem. Faça uma lista de coisas que precisam ser feitas para não ficar preocupado em esquecer algo importante.

Evite pronunciar palavras negativas ou ter pensamentos negativos durante o dia. Além disso, não reclame, pois isso diminuirá seu estresse interno.

Se algo ruim acontecer, não deixe que isto estrague o resto do seu dia, aprenda a apagar o que incomodou e siga em frente com alegria e entusiasmo.

Pratique a respiração em 4 tempos (descrita anteriormente).

Faça atividades ao ar livre, caminhadas para relaxar podem fazer muito bem.

Reserve um tempo na semana para o lazer. Conversar, dar risadas, ir ao cinema, ler um bom livro, enfim, faça coisas que lhe tragam alegria.

Procure dar risadas de você mesmo, inclusive dos seus erros.

Viva o momento presente. O passado já se foi e o futuro ainda não existe. O aqui e agora é a única realidade.

Procure algo que a faça relaxar.

Faça psicoterapia. Nada melhor do que se conhecer e saber lidar com as  situações com mais leveza e coragem.

(texto publicado na revista Leve & Leia - fevereiro - março de 2018)

Respirar calmamente acalma a mente

A prática de tranquilizar a respiração conduz a mente a um estado de calma e serenidade. Respirar calmamente ajuda a criar uma energia serena de pensamento. Com isso, desenvolvemos um grande poder de pacificar nossas emoções. Existem muitas técnicas de respiração. O segredo é descobrir o método com o qual você se sente mais confortável e que funciona melhor para acalmar sua mente e seu corpo.

Esse é o passo inicial para a prática da meditação. Mas, para se alcançar um estado meditativo autêntico é preciso compreender bem a razão pela qual praticamos a meditação: para nos libertar de pensamentos negativos, conseguir a elevação de nossa consciência, obter a união com o divino e vivenciar a felicidade de paz interior.

Há diferentes métodos para dominar a mente e fazer conexão com o divino. Em termos gerais, existem três tipos de meditação. O 1º é a chamada "meditação para a paz interior". É uma maneira de sintonizar as vibrações mentais para que se possa receber a luz divina e saborear a felicidade da paz interior. O 2º é a "meditação para esvaziar a mente", um método de não pensar em nada, com o objetivo de alcançar um estado de relaxamento completo. O 3º é a "prática zen", também com o objetivo de criar um estado de paz interior, mas que tem limitações por dar mais importância à forma e à postura.

Independentemente do estilo de meditação adotado por cada pessoa, ela é essencial para chegarmos a um modo de vida mais feliz.

(texto publicado na revista Leve & Leia - fevereiro - março de 2018)

Lidando com a ansiedade - Monja Coen

Da série vozes maravilhosas: Il Volo - Marcio Guerra Canto

Dicas para melhorar o fôlego - Dr. Drauzio Varella

Respire fundo! - Patricia Antoniazi

Nos momentos de grande estresse e raiva, uma das saídas é usar a respiração a seu favor

No Japão ensina-se às crianças um método simples para controlar a raiva: não faça nada a respeito. Apenas respire fundo algumas vezes. Não é lenda! Experimente e verá que não consegue ficar com raiva. Por quê? Por duas razões: você começa a respirar fundo, e a raiva exige um determinado ritmo respiratório. Sem esse ritmo, fica impossível.

"Se estiver respirando fundo conscientemente, a raiva não pode se expressar. Ela precisa de uma respiração diferente. Quando você fica irritado e começa a respirar fundo, sua mente desvia a atenção do sentimento para se concentrar na respiração. O corpo não fica favorável par sentir raiva ou ansiedade, e a mente passa a se concentrar em outra coisa. Por isso, os japoneses são as pessoas mais controladas do planeta - eles treinam desde a infância", explica a fonoaudióloga e coach Patricia Antoniazi. 

O treino do padrão respiratório não favorece somente os processos fisiológicos de resistência, de fala e voz, mas também os processos psicológicos. Estes processos são uma coisa só, e você pode partir de qualquer um dos pólos para afetar e mudar o outro.

O treino respiratório melhora desempenho de atletas, cantores, jornalistas, atores e todos aqueles que desejam melhorar a resistência física e mental.

Dicas para respirar melhor

1) Use o diafragma

Muito importante nas dicas para respirar melhor. A respiração correta faz com que a sua barriga se mova - não o peito. Isso acontece porque o diafragma desce até o abdômen, fazendo com que a barriga se movimente. Para verificar, coloque a mão na barriga e respire profundamente. Faça isso até que note que a sua barriga está mexendo no ritmo da respiração.

2) Respire calmamente

Automaticamente, quando você está estressada a sua respiração fica mais rápida. Essa atitude faz com que o estresse seja descarregado no organismo de forma mais pesada. Nos momentos do nervosismo, acalme-se e mentalize no quanto uma respiração tranquila pode ajudar você a se recuperar. Deve ser suave e ritmado.

3) Expire devagar

A forma correta de respirar envolve um tempo para inspirar e dois para expirar. Nas horas de estresse, as expirações se tornam mais curtas, o que pode alterar a frequência cardíaca. Uma das dicas para respirar melhor é tentar aumentar o tempo de sua expiração em até 2 segundos.

4) Preste atenção na respiração

Se você acha que vai "explodir" de raiva, conte até dez e preste atenção em sua respiração. Essa atitude irá tirar a sua atenção do motivo do estresse e deixará você menos irritada.

5) Relaxe os músculos

Durante os períodos de nervosismo, os músculos superiores podem ficar contraídos. Isso faz com que o ar tenha dificuldades para passar. Nesses momentos, concentre-se em relaxar todo o seu corpo. Se necessário, deite-se em um ambiente tranquilo e medite.

(texto publicado na revista Doenças emocionais nº 1 ano 1)

Corte um limão e coloque no seu quarto na hora de dormir - aqui está o porquê (O Segredo)

O limão é conhecido por seus benefícios à saúde.

Porém seus poderes vão muito mais além.

Seu cheiro único é associado à limpeza e frescura do ambiente e diz-se que ele tem a capacidade de melhorar o humor.

É por isso que esta fruta cítrica, na medicina natural, muitas vezes é utilizada para auxiliar no tratamento de ansiedade e depressão.

Além disso, o limão atua como um antisséptico e seu potente suco é largamente utilizado como agente de limpeza.

Segundo especialistas, o suco de limão também funciona como limpador natural do couro cabeludo.

E muitas pessoas usam esse suco para tratar problemas de pele, como manchas escuras e acne.

No caso do escurecimento da pele, corte um limão ao meio e esfregue-o sobre os joelhos e cotovelos para suavizar e clarear essas áreas.

Além disso, você pode usar suco de limão para clarear as unhas, aliviar os pés doloridos e refrescar o hálito.

Mas, sempre que usar suco de limão externamente, não se exponha ao sol.

Limão para a saúde:

O suco de limão é extremamente benéfico para problemas de saúde como indigestão, artrite e reumatismo.

O consumo regular de limonada ajuda a eliminar as toxinas do corpo e também impede a formação de pedras nos rins.

Além disso, o limão tem a capacidade de purificar o sangue e, assim, é ótimo para auxiliar no tratamento de doenças como chicungunha, malária e cólera.

É um fato bem conhecido que essa fruta é uma fonte incrível de vitamina C.

No entanto, é muito pouco conhecido o fato de que ele contém muitos outros nutrientes, como cobre, magnésio, ferro, potássio, cromo, vitamina A e vitamina E.

Além disso, o limão é abundante em antioxidantes que combatem o envelhecimento.

E agora uma superdica!

O cheiro do limão é incrível, não é?

Por esse motivo ele é muito melhor do que os purificadores de ambiente em spray, que são produtos altamente nocivos à saúde.

O limão é diferente: purifica e perfuma o ar sem nenhum produto químico e tóxico e não agride o meio ambiente.

Quer dormir com o ar mais puro, o que vai ajudar a melhorar seu sono e elevar a imunidade?

Corte um limão em quatro (como na foto) e deixe em um prato durante a noite ao lado da sua cama.

Pode ser mais de um limão (quanto mais, melhor).

E de qualquer variedade.

Isso vai deixar o ar do seu quarto limpo e purificado, sem o uso de sprays tóxicos.

Mais importante: sentir o ar natural de limão durante a noite ajuda a respirar melhor, especialmente quando se trata de pessoas com alergias ou asma.

Deixe um limão cortado sobre a cabeceira e, ao acordar, você terá a garganta limpa e a cabeça mais clara.

Como se acalmar durante um ataque de ansiedade (O Segredo)

Coração acelerado, náuseas, desconforto estomacal e tremores são alguns sintomas de um ataque de ansiedade. Os ataques de ansiedade podem ser assustadores – portanto, é útil saber que você pode limitá-los quando eles ocorrerem. Este artigo listará algumas técnicas que podem ser usadas para você se acalmar.

1) Pratique a respiração profunda. Caso esteja sofrendo de um ataque de pânico, é possível que você esteja começando a hiperventilar. Mesmo que não esteja, respirar profundamente pode ajudá-lo a reduzir o estresse e a fornecer oxigênio ao cérebro para aumentar o foco. Tente dar, no mínimo, 8 respiradas profundas por minuto. Demore 4 segundos para inalar, prenda a respiração por 2-3 segundos e demore outros 4 segundos para soltar o ar.

Se você estiver respirando rápido demais para começar a respirar profundamente, use um saco de papel pardo para desacelerar seu ritmo respiratório. Segure-o sobre sua boca enquanto respira, desacelerando a respiração progressivamente. Desacelere até poder começar seus exercícios de respiração profunda.

Continue a respirar profundamente por vários minutos até poder notar uma diferença em seu relaxamento muscular e na sua clareza de pensamentos.

2) Use diversões cognitivas. Se você estiver no meio de um ataque de ansiedade, distraia sua mente através de diferentes diversões mentais. Por exemplo, conte os números ímpares de 100 a 0, diga o nome de todos os presidentes do Brasil ou declame seu poema (ou canção) predileto. Force-se a fazer uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.

3) Pratique o relaxamento muscular progressivo. Este é o processo de desacelerar através do corpo e de retesar e relaxar cada grupo muscular. Isso tem duas finalidades: lhe força a se concentrar em algo que não seja seu medo; e simultaneamente relaxa seus músculos. Comece com os músculos no rosto e vá descendo até ter relaxado todas as partes do corpo.

Retese o grupo muscular por dez segundos – em seguida, libere a pressão. Você pode fazer isso com o mesmo grupo muscular diversas vezes. Ainda assim, fazê-lo uma vez deve bastar.

Grupos musculares grandes que podem ser retesados e relaxados incluem: mandíbula, sua boca (carranca/relaxamento), braços, mãos, estômago, bumbum, coxas, panturrilhas e pés.

4) Tente “parar e substituir”. Este é o processo pelo qual você impede seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-os por reflexões que tragam felicidade ou paz. Por exemplo, se você estiver ansioso por conta de uma viagem de avião e não puder parar de pensar no que pode acontecer caso a nave caia, impeça tal pensamento imediatamente e substitua-o ao imaginar como serão suas férias com seus amigos.

5) Use imaginação guiada. Pense num lugar em que você se sinta em paz e relaxado: poderia ser sua casa, seu ponto de férias predileto ou os braços da pessoa amada. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena, de maneira a focar toda a sua mente no campo da imaginação. Sinta-se livre para fazer isso com os olhos fechados ou abertos. Fechar os olhos pode facilitar o processo. Quando sentir que é possível pensar claramente na ansiedade, você pode parar a imaginação guiada.

6) Reconheça sua ansiedade. Ainda que deseje reduzir a ansiedade que sente, você não quer ignorá-la. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se?” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que mal pode acontecer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.

7) Escreva seus sentimentos. Se você for suscetível a ataques de pânico, crie um diário para escrever textos que expliquem seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que lhe causa medo e por que a ansiedade surgiu. Escrever lhe ajudará a focar seus pensamentos, e reler os textos poderá ajudá-lo a controlar melhor a ansiedade.

8) Faça algo. Sentar e ruminar sua ansiedade apenas piorará seu estado e dificultará a superação do pânico. Distraia sua mente e seu corpo ao realizar uma tarefa, ao limpar, ao desenhar, ao ligar para um amigo, enfim, ao fazer qualquer coisa que lhe mantenha ocupado. Preferencialmente, faça algo de que você desfrute como um hobby.

9) Use terapia musical. Crie uma playlist com suas músicas preferidas. Elas podem ajudá-lo a relaxar ou a se sentir feliz. Então, se/quando você tiver um ataque de pânico, escute as músicas e se acalme. Use headphones bons, que impeçam a intromissão de barulhos externos, para poder se concentrar apenas na música. Enquanto escuta, foque em diferentes instrumentos, no som e nas letras. Isso o(a) ajudará a parar de pensar em seus medos.

10) Faça um pouco de exercício. Fazer com que seu corpo se ative libera endorfinas que são responsáveis pelo aumento da sensação de paz e de felicidade. Vá caminhar ou experimente um pouco de yoga; exercícios leves poderão lhe ajudar a relaxar mais que esportes agressivos ou treinos de resistência.

11) Consiga ajuda de um amigo. Se você estiver entrando no mundo da ansiedade e não conseguir sair dele, ligue para um amigo ou membro da família e peça ajuda. Peça para que ele distraia você e analise seu medo para poder superar a sensação de estresse. Se você for suscetível a ataques de ansiedade, ensine aos amigos como eles devem agir durante uma crise sua. Assim, eles o compreenderão e poderão obter ajuda quando preciso.

12) Procure um terapeuta. Se você tiver ataques severos de ansiedade por períodos prolongados de tempo, visite um psicólogo local para obter terapia e conselhos. Você pode ter desordem do pânico ou desordem de ansiedade generalizada. Ambos os casos são normais e podem ser tratados por profissionais. Você também pode receber uma receita que indique medicamentos controlados para a ansiedade caso nenhum outro meio de controlar o pânico surta efeito.

DICAS ESSENCIAIS:

- Cante uma canção. Ela o(a) ajuda a respirar melhor e distrai você do terror de um ataque de pânico.

- Se seu ataque de pânico piorar e você começar a vomitar, tome um banho quente com uma camiseta ou uma toalha sobre seu corpo. Isso o(a) fará se sentir confortável. Relaxe e descanse no banho pelo tempo que precisar. Não apresse as coisas após sair. O melhor conselho é dormir após terminar o banho.

- Se você tiver um ataque de pânico tarde da noite, caminhe pelo quarto e respire profundamente.

- Borrife óleo puro de lavanda misturado com água em um lenço. (Mantenha-o disponível no seu bolso) Os óleos na lavanda ajudam a pessoa a relaxar e a se acalmar durante ataques de ansiedade.

- Exercite-se regularmente. Aprenda técnicas de relaxamento que sejam eficientes para reduzir o estresse. Durma por mais tempo – o sono é absolutamente necessário para quem sofre de ansiedade. Você nunca deve abrir mão dele de propósito.

- Tente beber um copo de chá de camomila durante a noite. Evite cafeína, refrigerantes e nicotina – tais produtos são estimulantes.

- Mesmo que isso seja óbvio para algumas pessoas, sempre se lembre de que sua família existe para apoiá-lo, amá-lo e protegê-lo. Não receie em contar seus problemas a eles, mesmo que isso seja embaraçoso.

Experimente diversas atividades para acalmar sua ansiedade.

O processo Hoffman - Heloísa Capelas

Exercícios para prevenir e tratar a osteoporose (Melhor com Saúde)

A osteoporose é uma doença que afeta os ossos, tornando-os mais frágeis e vulneráveis a fraturas ou fissuras. Tende a atacar com mais frequência as pessoas com mais de 50 anos, principalmente as mulheres depois da menopausa. Estas podem sofrer fraturas no quadril, pulsos ou mesmo de algumas vértebras da coluna, após uma pancada, uma queda ou um esforço. Conheça quais são os melhores exercícios para prevenir e tratar a osteoporose.

O que saber sobre a osteoporose

É o tipo mais comum entre as doenças dos ossos. Aumenta o risco de fraturas nos ossos. A osteoporose se apresenta quando o corpo não tem a capacidade para produzir osso novo. Esta doença pode ser genética, ou seja, passada de pais para filhos. Outras causas são não consumir a quantidade aconselhada de cálcio, durante a vida em geral e na menopausa em particular.

O cálcio e a vitamina D são os nutrientes que precisamos para criar osso novo. Se não os consumimos como corresponde, então a estrutura óssea se torna mais frágil e, como consequência, mais propensa a fraturas ou fissuras.

A osteoporose não só aparece nas mulheres durante a menopausa, como também pode ocorrer em homens depois dos 50 anos, quando o corpo deixa de produzir tanta testosterona (hormônio masculino).

Outros fatores deste problema ósseo podem ser:

Estar em uma cama debilitado.

Algumas doenças.

Certos medicamentos.

Antecedentes familiares.

O baixo peso corporal.

Uma dieta insuficiente de nutrientes.

O tabagismo.

A ausência de período menstrual (amenorreia).

Por não existirem sintomas nas etapas iniciais da osteoporose, as pessoas não se dão conta do problema. Muitas vezes, é diagnosticada quando o paciente cai e quebra um osso. Também pode causar dores sem razões aparentes, perda de estatura ou postura encurvada (chamada de cifose).

Exercícios para a osteoporose

Além de seguir uma alimentação equilibrada, é preciso realizar certas atividades para evitar sofrer com a osteoporose no futuro, ou mesmo que o quadro não seja tão grave. O metabolismo irá aumentar ao seguir um programa de exercícios de força que envolvam um impacto moderado nas articulações. É preciso incluir movimentos tanto para a parte superior como inferior do corpo.

Além disso, é bom realizar exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta, fazer natação, dançar ou correr (de acordo com as capacidades de cada pessoa). Desta maneira, iremos manter o bom funcionamento do sistema cardiopulmonar, como benefício adicional.

Antes de começar com os exercícios, é bom seguir as seguintes recomendações:

Não flexione totalmente o tronco, porque pode danificar sua coluna ou até fraturá-la caso a osteoporose esteja avançada.

Evite manter a respiração durante muito tempo, melhor manter um ritmo constante.

Realizar três séries de 10 ou 15 repetições cada uma, descansando um minuto e meio entre cada série.

Estes exercícios deverão ser feitos 3 a 5 vezes por semana.

Não se esqueça de aquecer antes de começar e de alongar bem ao finalizar a rotina.

Caminhe a passos rápidos durante 15 minutos sem parar, se possível em um parque (não vale caminhar olhando vitrines de lojas ou parando nos semáforos).

Apoie as costas no respaldo da cadeira, de pé, e flexione um joelho, parcialmente, sempre mantendo as costas retas. Suba e abaixe o joelho até onde conseguir.

De pé, contra a parede, com as mãos apoiadas, leve o corpo para frente, e fique na diagonal, sem levantar os pés nem os calcanhares do chão. Flexione os cotovelos e leve o peito para onde as mãos estão apoiadas. Mantenha uns segundos e volte para a posição inicial.

Fique de pé contra a parede, mas desta vez de costas. Abra as pernas um pouco e flexione os joelhos. Tente subir e baixar com cuidado.

Suba e desça um degrau ou vários. Outra opção pode ser subir com o pé direito, deixar a perna esquerda pendendo no ar e voltar para o degrau anterior. Depois, faça o mesmo com o pé esquerdo.

Sentado em uma cadeira com as costas bem apoiadas no respaldo, coloque as mãos detrás da cabeça, na altura da nuca. Abra bem a caixa torácica enquanto inspira e encha os pulmões de ar. Leve os cotovelos para trás o máximo que puder.

Também sentado, leve as mãos até as costas da cintura e respire fundo, enquanto coloca para trás cotovelos e ombros.

Deitado em um colchonete no chão, estique o braço direito para trás e pressione a palma da mão contra o chão por alguns segundos. Volte para a posição inicial e faça o exercício com o braço esquerdo.

Coloque-se de modo lateral na parede, ou seja, com um ombro na direção desta superfície. Vire para a parede com a mão mais próxima. Dê um passo à frente com a perna mais próxima e flexione o joelho. Mantenha a postura por alguns segundos e retorne à posição inicial. Depois repita com a outra perna.

Deitado de barriga para cima e com os braços nas laterais do tronco, flexione as pernas e apoie as plantas dos pés. Eleve com muito cuidado a pélvis para cima. Mantenha por alguns segundos e retorne à postura inicial.

Como reduzir a ansiedade com esses remédios caseiros (Melhor com Saúde)

A ansiedade aparece de repente, sem avisar, e quem sofre dela sente que se aceleram as pulsações, aparece um suor frio, tremores, mal-estares digestivos, enjoos, náuseas, etc.

Neste artigo sugerimos a você algumas soluções para reduzir a ansiedade com remédios caseiros e naturais que vão ajudar a reequilibrar o sistema nervoso.

O que é a ansiedade?

Antes de explicar os usos de alguns remédios para tratar a ansiedade é importante destacar que eles vão tratá-la unicamente de maneira específica, no momento da crise. Se quisermos realizar um tratamento para reduzir a ansiedade das nossas vidas, devemos considerar questões emocionais mais profundas e contar com a ajuda de um psicoterapeuta.

Respiração consciente

A respiração desempenha um papel fundamental no nosso equilíbrio nervoso. Em geral, quando estamos vivendo uma situação de estresse nos esquecemos de respirar e o fazemos minimamente o suficiente para sobreviver.

Por esse motivo é tão importante que, assim que notarmos que estamos sofrendo de ansiedade, sejamos capazes de nos sentarmos ou nos deitarmos, fechar os olhos e nos concentrar na respiração. Ao respirar devemos encher primeiro a barriga e depois o peito e ao soltar o ar, devemos fazê-lo à inversa.

Depois de alguns minutos de respiração consciente poderemos sentir uma grande melhora.

Banho de magnésio

A água nos permite realizar terapias simples e econômicas em casa. Para reduzir a ansiedade de uma maneira muito prazerosa propomos um banho que contribuirá com um relaxamento imediato.

O banho de magnésio também se recomenda para combater casos de insônia, nervosismo, irritabilidade, dores e inflamações e é muito útil se o fizermos com frequência durante as etapas de estresse.

Para preparar esse banho vamos precisar de 100 gramas de sulfato de magnésio em pó e, se desejarmos, algum óleo essencial de nossa preferência. Os aromas naturais também influem diretamente no sistema nervoso, sobretudo os cítricos.

Vamos acrescentar esses ingredientes à água quente.

Pode ficar na banheira entre 20 e 30 minutos e recomendamos que, no final, tome uma ducha com água fria.

Infusão de passiflora

Não devemos subestimar o poder das plantas para agirem com rapidez. Inclusive podemos combinar várias enquanto tomamos uma infusão ou remédio à base de passiflora ou passionária, uma planta muito reconhecida por suas propriedades para reduzir o nervosismo e todos aqueles sintomas derivados do mesmo, como palpitações, gagueira, espasmos musculares, etc.

Remédio floral de urgência

Há um remédio natural elaborado à base de algumas essências florais conhecidas como Flores de Bach que está focado em acalmar crise de qualquer tipo. Esse preparado nos ajuda a tomar o controle da situação, a não perder a capacidade de concentração, a atuar com serenidade e não de maneira impulsiva e a reequilibrar o organismo.

Esse remédio se conhece como resgate, embora algumas marcas o comercializam com nomes como remédio de urgência.

Não deve ser tomado durante longos períodos, já que sua virtude é a de atuar com rapidez em momentos concretos. Mas, ele não tem contra-indicações nem efeitos secundários e podem ser tomados por crianças e mulheres grávidas, por isso não corremos nenhum risco.

No momento em que detectemos a ansiedade, vamos colocar 4 gotas do remédio em um copo de água e iremos tomando pequenos goles a cada poucos minutos. Podemos tomar a quantidade que precisarmos até que nos sintamos melhor.

Argila na barriga

Que relação existe entre o sistema nervoso e o digestivo? Muitos especialistas em nutrição e emoções destacaram como influi um mau funcionamento digestivo no nosso estado de ânimo, até o ponto de poder nos levar a situações importantes de irritabilidade.

Se suspeitarmos que a nossa ansiedade pode estar relacionada com algum desequilíbrio digestivo, podemos recorrer a um antigo remédio que vai nos acalmar em pouco tempo e vai nos levar a um relaxamento muito saudável.

Só temos que preparar um cataplasma de argila vermelha e aplicá-lo no ventre durante, pelo menos, meia hora, e idealmente uma hora ou toda a noite. Vamos cobrir a argila com um tecido e com outro tecido mais grosso que nos ajude a manter o calor.

Para tirar o cataplasma, o melhor a fazer é retirá-lo de preferência no chuveiro, com água morna, para uma maior comodidade.

Batata doce: um carboidrato especial (MGT Nutri)

Muitas dietas da moda erroneamente pregam a retirada dos carboidratos da alimentação, para que se possa emagrecer de forma mais rápida. Entretanto, os carboidratos são os nutrientes responsáveis por fornecer energia ao corpo e, portanto, não devem ser eliminados da dieta, especialmente para pessoas praticamente de atividade física. Logo, se a ideia é eliminar peso, a atitude correta é selecionar muito bem os alimentos, investindo em boas fontes de "carboidratos do bem", como é o caso da batata doce.

Principais nutrientes da batata doce

Existem diversas variedades da batata doce, as quais se distinguem pelo tamanho, forma, sabor, textura e cor do tubérculo, sendo as mais comuns de cor branca, creme, amarela, laranja e roxa. Sempre ricas em:

1. Vitamina A - importante para a saúde da pele e dos olhos e fundamental no combate às infecções e antioxidante;

2. Vitamina B1 (tiamina) - atua no metabolismo dos açúcares, sendo muito importante para a contração muscular e o bom funcionamento do coração;

3. Vitamina B2 (riboflavina) - desempenha um papel importante no metabolismo energético e como protetor das bainhas de mielina (que revestem os nervos), sendo fundamental para a saúde do sistema nervoso, da boca e dos olhos:

4. Vitamina C (ácido ascórbico) - fortalece a imunidade, atua na cicatrização de feridas e formação do cólageno, é antioxidante;

5. Fósforo - importante na formação e manutenção de ossos e dentes, para a boa disposição corporal e auxilia no metabolismo das proteínas;

6. Ferro - essencial para a imunidade, respiração e vitalidade;

7. Cálcio - importante para a formação e manutenção dos ossos e para a comunicação celular;

8. Antocianinas (em maior quantidade nas batatas doces mais escuras, as roxas) - substâncias fitoquímicas ativas no combate ao câncer e com uma ação antioxidante superior às das vitaminas C e E;

9. Fibras - promovem saciedade e "atraem" os sais biliares e as moléculas de glicose, auxiliando no controle dos índices do "mau colesterol" e da glicemia:

10. Amido resistente - apesar de ser um carboidrato, comporta-se como se fosse uma fibra solúvel: não é digerido pelo trato gastrointestinal e quando alcança o intestino grosso (cólon) sofre fermentação pela flora bacteriana local, contribuindo para a saúde do cólon (alimenta os micro organismos "do bem") e inibe a formação de células cancerígenas.

O que torna a batata doce um carboidrato especial

A batata doce é composta por carboidratos complexos, ricos em fibras e amido resistente e de baixo índice glicêmico, o que torna sua absorção mais lenta, pela corrente sanguínea. Isto é, a liberação de glicose na corrente sanguínea, se dá aos poucos, sem grandes estímulos para que o pâncreas secrete insulina: hormônio responsável pelo aumento da sensação de fome e pelo acúmulo de gorduras no corpo.

Graças ao seu baixo índice glicêmico, a energia contida na batata doce é liberada gradualmente no organismo, mantendo por maior tempo a sensação de saciedade. Além disso, a liberação gradual dessa energia não ocasiona picos de insulina como acontece, quando há consumo de carboidratos simples (bala, doces, chocolates comuns e guloseimas em geral) ou de carboidratos complexos com alto índice glicêmico (batata inglesa, pães, bolachas, biscoitos, bolos e massas em geral).

Principais benefícios da batata doce para a saúde

1. Fornecer energia a partir de carboidratos saudáveis;

2. Auxiliar no controle glicêmico e do diabetes mellitus, pelo baixo índice glicêmico, riqueza em fibras e amido resistente;

3. Auxiliar em dietas para emagrecimento, por diminuir o apetite, ao conferir saciedade, graças a sua riqueza em fibras;

4. Ser uma aliada para atletas e esportistas, por fornecer energia de forma lenta e contínua para os treinos, auxiliando no ganho da massa muscular e favorecendo o rendimento.

Dica

Incluir a batata doce em seu cardápio, especialmente agora no outono, preparando-a de formas variadas: cozida, assada, purês e cremes ou como ingrediente de sopas, assados, ensopados e pratos diversos.

Maria das Graças Teixeira
Química e Nutricionista Clínica Funcional
Diretora da MGT Nutri

Pontadas no peito ao respirar: quais são as causas? (Melhor com Saúde)

Pontadas ao respirar... Algumas pessoas descrevem como pontadas de agulhas no peito que, por um momento, atrapalham até a respiração. Por que isso acontece? É sintoma de algo grave? Quando isso ocorre primeiramente, sem dúvidas, devemos manter a calma e a tranquilidade. Depois, devemos prestar atenção em como a dor evolui, pois, às vezes, ela pode ser consequência do estresse ou da ansiedade. A seguir, explicaremos mais a respeito. Confira.

Não consigo respirar... Sinto pontadas!

Muitos descrevem a dor como se fossem punhaladas. Como pontadas diretas no coração, que aparecem subitamente e não nos permitem completar a respiração. Primeiramente, é preciso saber que esse é um fenômeno comum, todos já passamos por essa situação em alguma ocasião, porém, não é pelo fato de ser comum que não mereça a devida atenção.

Os médicos indicam que, cada vez que aparecer esse tipo de sintoma, devemos fazer o seguinte procedimento:

- Sentar e tentar ficar tranquilo;

- Ter consciência de é algo passageiro, ou seja, não tardará muito para desaparecer;

- Relaxar e tentar respirar de forma calma e pausada, tornando o ar pela boca lentamente;

- Tentar medir as pulsações, caso note que elas aceleram e que essa sensação é acompanhada por uma respiração rápida e uma dor ascendente para o pescoço e os braços, então peça ajuda. Mas, devemos reiterar mais uma vez de que é algo passageiro e que em quase 70% dos casos se deve a momentos de estresse ou ansiedade acumulada.

1ª causa das pontadas ao respirar: ansiedade ou estresse

É a primeira causa e não devemos deixá-la passar por alto, porque as pontadas no peito são, sem dúvida, um sintoma a considerar. Além disso, também vale a pena ressaltar algo curioso que talvez muitas pessoas não saibam.

Os sintomas do estresse ou da ansiedade não se evidenciam sempre numa situação "estressante", ou seja, é muito possível que, em condições como um trabalho que nos enche de preocupações e ansiedade, por exemplo, consigamos desenvolver bem todas as atividades. Porém, quando chegamos em casa surgem sintomas como dor de cabeça, enjoos... Ou ainda mais, é muito significativo que apareçam muitos sintomas e inclusive "bloqueios" no dia seguinte, quando mal começamos a jornada, naquele momento em que estamos nos vestindo para ir ao trabalho.

Especialistas dizem que o maior índice de infartos ou outros tipos de problemas surgem no período de férias ou nos fins de semana. São instantes em que tentamos relaxar, mas nosso corpo é incapaz de fazê-lo. O nível de cortisol no organismo já se encontra muito elevado e surgem sintomas mais evidentes. Daí, por exemplo, que essas pontadas podem aparecer de uma hora para outra. Quando sentamos para jantar, quando estamos vendo televisão ou quando estamos falando com alguém e percebemos que, simplesmente, o ar nos falta.

Então, anote as possíveis causas dessa pontada no peito:

- Devido à tensão muscular no corpo. É tão elevada que de repente nos surge um problema e não somos capazes de respirar de forma adequada;

- Devido à chamada hiperatividade vegetativa (enjoos, aceleração do ritmo cardíaco, sudoração ou a clássica taquipneia, onde respiramos de modo mais intenso e podemos sofrer com as pontadas).

O que podemos fazer para aliviar o sintoma?

O que devemos fazer é tentar relaxar e buscar alternativas conhecidas, como respiração abdominal (ou diafragmática). Trata-se basicamente de fazer o ar entrar nos pulmões, descendo até o diafragma. E como fazer isso? Seguindo esses passos bem simples:

- Sente-se de uma forma confortável.

- Coloque uma mão sobre o abdômen ou simplesmente sobre o umbigo.

- Inspire pelo nariz, aos poucos e sem pressa. Note como sua barriga se eleva lentamente e sua mão se move.

- Prenda a respiração por 2 segundos.

- Coloque os lábios como se fosse apagar uma vela e, então, deixe o ar sair lentamente, notando como sua mão desce.

- Volte a inspirar o ar durante dois segundos.

- Expire (sopre lentamente) durante quatro segundos.

2ª causa: um problema cardíaco

Essa possibilidade não pode ser ignorada e, como tal, devemos conhecer suas causas. Em primeiro lugar, existem alguns fatores de r isco:

- Geralmente os problemas cardíacos aparecem em grande porcentagem entre os 50 e 55 anos.

- Sintomas prévios: hipertensão, colesterol alto, antecedentes familiares.

A primeira coisa a fazer quando sentirmos as pontadas no peito é sentar e seguir essas instruções:

- Tente se tranquilizar e siga as instruções sobre respiração que demos acima.

- Observe seus batimentos. Se forem muito rápidos, regulares, se em alguns momentos são rápidos e depois se tornam mais lentos.

- Se as pontadas não pararem depois de cinco minutos e se tornarem mais intensas, procure um médico com urgência.

- Também deve-se procurar um médico com urgência caso a dor se estenda até o pescoço, a mandíbula ou os braços.

- Caso notar que as pontadas derivam em uma pressão muito forte no peito, onde não consegue respirar com normalidade, também procure um médico.

Concluindo, o essencial é controlar o sintoma para que o incômodo não perdure muito e, principalmente, não derive em outras condições como as que citamos anteriormente. Pense sempre que para a maioria das pessoas e na maioria das vezes isso acontece devido à ansiedade, isso ajudará você a se tranquilizar.

Respiração - palestra do Dr. Alberto Peribanez Gonzalez

Salto Quantico: Respiro consapevole - Daniel Penna

Poder da maçã - Gisele Peralta

10 razões para incluí-la diariamente nas suas refeições!

Os polifenóis e os flavonoides, presentes na casca e na polpa da maçã, protegem as células da ação dos radicais livres, retardando o envelhecimento, além de impedirem uma série de doenças, entre elas, o câncer", afirma a nutricionista Daniela Jobst.

1) Afasta os radicais livres

Os radicais livres são preocupantes quando estão em quantidade exagerada, podendo comprometer as funções do organismo e desencadear algumas doenças, como o câncer. Para barrar essa produção acelerada, entram em cena os alimentos antioxidantes, como a maçã.

2) Controla o colesterol

A união da pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na maçã, com os flavonoides, substâncias que protegem o organismo contra radicais livres, impede a oxidação do colesterol nas artérias, o que faz com que ele não se acumule e não interrompa a passagem de sangue.

3) Faxina bucal

Os dentes, gengivas, a garganta e as cordas vocais estão protegidos com o consumo regular de maçã. A fruta age como um adstringente e tonificante, eliminando bactérias e garantindo a saúde dessas estruturas.

4) Funcionamento do intestino

A pectina é responsável por facilitar o trânsito intestinal, já que aumenta o volume do bolo fecal e estimula a sua eliminação. Porém, para isso, é também preciso ingerir diariamente uma boa quantidade de água, caso contrário o efeito é inverso.

5) Glicose sob controle

A maçã é composta por um tipo de açúcar chamado frutose que, em união com a boa quantidade de fibras da fruta, é liberado mais lentamente na corrente sanguínea em relação á sacarose, o açúcar extraído da cana de açúcar. Por esse motivo, a fruta é uma das opções para os diabéticos, por manter o nível de glicose estável por mais tempo.

6) Coração protegido

A pectina protege o coração ao reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Sem falar na boa quantidade de potássio presente na maçã, determinante para que a pressão arterial se mantenha nos níveis ideais. Livre de colesterol nas artérias e com a pressão arterial controlada, o coração trabalha melhor.

7) Prevenção do câncer

Com grandes quantidades de antioxidantes, a fruta atua como uma verdadeira barreira contra doenças, entre elas o câncer. Já as fibras solúveis, que estimulam o trabalho do intestino, também agem contra os tumores, já que eliminam impurezas com potencial para desencadeá-los.

8) Melhora na respiração

Os nutrientes da maçã reduzem inflamações que acometem os brônquios. A fruta é recomendada para quem sofre com problemas respiratórios, em especial a asma. Além disso, com o consumo regular da fruta, o organismo se torna mais resistente às alergias, grandes responsáveis pelas crises de asma.

9) Poucas calorias

Se você está de dieta, aqui está mais uma razão para consumir maçã. Em 100 g da fruta há apenas 56 kcal, ideal para aquele lanchinho entre as refeições principais. Sem falar que ela é rica em fibras, que aumentam a saciedade e ainda ajudam no funcionamento do intestino.

10) Variedade e praticidade

Cansou de comer maçã vermelha? Mude para a maçã verde ou experimente os diferentes tipos da fruta. Cada um deles possui uma particularidade que diferencia seu sabor e consistência. Os mais consumidos no Brasil são: Fuji, Gala, Red Delicious e Granny Smith.

(texto publicado na revista Malu nº 641 - ano 16 - 9 de outubro de 2014)

Falta de ar - Fernanda Emmerick

Pode ser fruto de ansiedade, doenças pulmonares ou cardíacas. Também é comum quando aparece na academia, mas perigosa se deixar seus lábios roxos

1) Fico sem ar depois de me exercitar

A falta de ar ou dispneia, que ocorre logo após a atividade física pode significar falta de condicionamento físico ou ser sinal de um caso de asma. Além disso, se a pessoa que se exercita possui alguma doença do coração, apresentará falta de ar após realizar pequenos esforços.

2) Se fico ansioso, perco o fôlego

Nesse caso ocorre uma descarga de adrenalina que ativa o sistema respiratório, originando a sensação de ausência de ar. Ainda assim, fisicamente estará tudo normal.

3) Fiquei resfriado e não consigo respirar direito

Normalmente a origem desse efeito é ocasionada por um entupimento nasal, mas a dispneia propriamente dita não existe. O nariz entupido deixa mais difícil a passagem de ar, e o esforço para respirar é aumentado. Em situações mais graves como gripe ou pneumonia, pode ocorrer um comprometimento pulmonar, situação bem mais preocupante.

4) Fiquei sem ar e com os dedos, lábios e nariz arroxeados

O nome dessa condição é cianose e trata-se do arroxeamento das extremidades de algumas partes do corpo. Pode acontecer por falta de oxigênio no cérebro e, neste caso, o indivíduo deve se dirigir imediatamente ao pronto-socorro.

5) Senti-me sufocado durante o sono

Algumas pessoas podem acordar durante a noite com uma forte sensação de sufocação, fenômeno chamado de dispneia paroxística noturna. É um caso rotineiro em pacientes portadores de insuficiência cardíaca. Quando isso ocorre, entende-se que o aumento do retorno venoso gera um acúmulo anormal de líquido no pulmão.

6) Meu coração disparou

O coração pode acelerar excessivamente, e sem causa aparente, em casos de doenças cardíacas, pulmonares e até psiquiátricas, como o transtorno do pânico. Tal taquicardia pode ser acompanhada de falta de ar, suor excessivo e muito mal-estar. Uma avaliação médica cuidadosa é fundamental para o esclarecimento da causa.

(texto publicado na revista VivaSaúde nº 99)