Dieta paleolítica: Máquina do tempo - Angela Miranda

Retomar a alimentação de nossos ancestrais pode ser uma forma de ter um corpo mais saudável e sequinho

Já imaginou voltar no tempo, até o período dos nossos ancestrais, e se alimentar da mesma forma que eles, apenas com carnes, frutas silvestres e raízes? Esta é a proposta da dieta Paleolítica (ou Neandertal; ou, ainda, "dieta dos homens das cavernas"), que tem, por base, seguir os padrões daquela era, na qual o homem se via cara a cara com predadores e precisava vencê-los para não morrer. Para isso, ele tinha que ser ágil, esbelto e ter muita disposição e energia. Mas qual era o segredo de tamanha vitalidade? Seria a sua alimentação, aliada a um grande instinto de sobrevivência?

Com base nesse preceito, a dieta Paleolítica visa uma mudança nos hábitos alimentares, época em que se vivia da caça e coleta de alimentos, quando ainda não existia a agricultura e muito menos os supermercados.  "O programa parte do princípio de que o nosso código genético não teve empo de se adaptar a essa nova alimentação - e é por isso que aparecem tantas doenças. Portanto, os alimentos devem ser ingeridos da forma mais primitiva possível. E é proibido o consumo de grãos e de alimentos industrializados", explica a Dra. Alice Amaral, médica especialista em Nutrologia e Medicina do Exercício e Esporte pela Associação Médica Brasileira, Associação Brasileira de Nutrologia e Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

Nos EUA, a Paleo, como ficou conhecida, é divulgada há cerca de dez anos. Os atores Matthew McConaughey, Megan Fox e Jessica Biel e a cantora Miley Cyrus (ex-Hannah Montana) estão entre os famosos que seguem a Paleo. Referências no modelo Paleolítico, os norte-americanos Robb Wolf (biólogo e ex-atleta) e Mark Sisson aceitam adaptações de comida natural para o estilo de vida moderno. Segundo eles, não é uma simples dieta, mas um estilo de vida.

Afirmam, também, que é imprescindível incluir exercícios físicos,para ter o corpo tão malhado quanto acreditam que os homens das cavernas tinham. A atividade física que mais atrai os praticantes da dieta é o CrossFit, ou ginástica funcional, que mistura picos aeróbicos com musculação pesada e a Calistenia. No Brasil, a dieta já conquistou inúmeros adeptos e seus seguidores não hesitam em divulgar seus benefícios em blogs, mostrando como seus corpos ficaram depois de seguir o programa.

Base da alimentação

O cardápio paleolítico inclui: carnes não processadas (de preferência de animais criados soltos que se alimentam no pasto), peixes e mariscos, ovos, legumes, verduras e frutas frescas, tubérculos (como inhame e batata-doce, de preferência), sementes do tipo noz (amêndoas, castanha do Brasil, avelã, nozes, macadâmia), azeite, banha de porco, óleo de coco, leite de coco, temperos como alho, cebola, salsa e cebolinha. Os únicos líquidos permitidos são a água, os chás orgânicos e a água de coco natural.

Estão excluídos> glúten (trigo, aveia, centeio, cevada, malte), quaisquer vegetais que cresçam dentro de vagens (feijão, soja, ervilha, amendoim), leite e derivados, milho e açúcar, óleos vegetais (canola, soja, milho) e alimentos industrializados (biscoitos, refrigerantes e sucos). Também se recomenda evitar cozinhar em temperaturas muito altas, com panelas diretamente no fogo. O ideal são alimentos assados em fornos a, no máximo, 180º. Portanto, a proposta é apostar em alimentos de procedência mais natural possível. Dar preferência a vegetais orgânicos, à carne de animais criados no pasto e a ovos de galinhas não confinadas e que não comam ração. E rejeitar tudo o que for processado.

Alguns pesquisadores da Paleo propõem dividir o prato da seguinte forma: 40% de hortaliças, 30% de carnes, peixes e frutos do mar, 20% de frutas e tubérculos e 10% de oleaginosas. Mas, com relação a isso, não há um consenso na comunidade científica. Quanto à bebida, não é novidade que a água é a forma mais natural de hidratação e a mais indicada pelo programa. Para os especialistas, consumir apenas esse líquido não tem desvantagens. Talvez a maior dificuldade apontada é que a água não tem qualquer sabor e não é atrativa para alguns. Mas consumir apenas esse líquido já é o suficiente para hidratar nosso organismo, que requer água para diversas funções. E, do ponto de vista nutricional, o mais indicado é consumi-la com maior frequência do que outros itens. Já com relação ao leite, sua presença é polêmica: alguns adeptos a aceitam, outros a rejeitam.

Segundo a Dra. Alice Amaral, a alimentação Paleo é rica em gorduras (Ômega 3), proteínas, fibras, vitaminas e minerais e pobre em carboidratos com alto índice glicêmico. "Busca uma alimentação livre de pesticidas, agrotóxicos, conservantes e corantes, que são extremamente nocivos ao nosso organismo", conta a especialista. Mark Sisson recomenda, também, jejuar, provavelmente movido pela dificuldade que os homens na era Paleolítica tinham de encontrar comida. "Fomos criados para viver em uma época em que não existia geladeira ou micro-ondas. Não fazíamos várias refeições ao dia. Comíamos para matar a fome e ficávamos longos períodos sem nos alimentar novamente. O jejum diminui a secreção de insulina e amplia a liberação de leptina, hormônio da saciedade, ajuda no emagrecimento e aumenta a longevidade", diz a Dra. Alice.

Açúcar, carboidrato e gordura

A dieta se ampara em pesquisas sobre os efeitos de tirar o açúcar e o carboidrato. Isto porque eles aumentam a produção de insulina, o hormônio ligado ao armazenamento de gordura no organismo. Muitas pesquisas atribuem à ingestão de carboidrato e açúcar a profusão de casos de diabetes e obesidade, entre outros problemas do metabolismo. A principal delas é eliminar produtos industrializados, açúcar e alimentos com glúten (como o trigo). A gordura animal é bem-vinda, uma vez que é fonte de energia. "Nem toda gordura é má; ela é fundamental para o bom funcionamento do organismo, participa da regulação hormonal e do equilíbrio geral de nosso organismo", afirma a doutora.

O urologista gaúcho José Carlos Souto mantém um blog há quatro anos, no qual aborda diversos aspectos da dieta Paleolítica. De acordo com o médico, este é o meio ao qual nossa espécie está geneticamente adaptada e há evidências de que a gordura na dieta não tem relação com doenças cardiovasculares e a diabetes. Já a síndrome metabólica e a obesidade respondem melhor a dietas restritas em carboidratos do que as demais. Ainda há indícios epidemiológicos de que as diretrizes vigentes (low fat, high carb) estão associadas às epidemias de obesidade e síndrome metabólica. Além disso, os medos relacionados às dietas de baixo-carboidratos (rins, fígado, ossos e massa magra) estão todos desmentidos pela ciência.

A dieta Paleo mudou a rotina de Marcela Zafani Morelli, de 29 anos, que segue o programa há um ano. Marcela passou a se alimentar de amêndoas, frutas, vegetais e proteínas, nas quantidades adequada para o seu tamanho. "Faço três refeições principais e dois lanches, entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar. No início foi difícil, mas logo me acostumei, principalmente, quando comecei a perceber a diferença que uma boa alimentação faz nos treinos", conta. Aliada à dieta, ela faz CrossFit (cinco vezes por semana) e joga Tênis (duas vezes por semana). Com isso, Marcela perdeu 14 kg (hoje, ela pesa 68 kg). "É sempre bom lembrar que exercício físico deve ser acompanhado de uma boa dieta, mas, na verdade, aprendi que a Paleo não é uma dieta, e sim, um estilo de vida", conclui.

Prós e contras

Ao analisar a dieta Paleolítica, um dos pontos positivos é a indução a uma alimentação saudável, que exclui produtos industrializados e utiliza os alimentos de forma mais natural, conservando seus nutrientes, visando reequilibrar metabolicamente o organismo. Mas, com a vida agitada e os inúmeros compromissos que temos em nosso cotidiano, não é fácil segui-la integralmente: se cercar de alimentos de qualidade é trabalhoso, já que a grande maioria da carne disponível é processada e provém de gado criado, confinado e alimentado com hormônios e antibióticos; os peixes, contaminados por metais pesados ou criados em cativeiros. as frutas, verduras e legumes, impregnados de pesticidas e agrotóxicos. E ainda há a falta de tempo para preparar uma alimentação de qualidade.

Outro fator que deve ser lembrado: o excesso de proteínas pode causar efeitos colaterais, como a diminuição de cálcio nos ossos, acidez no sangue e sobrecarga dos rins. O limite indicado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) é o consumo de que no máximo 30% das nossas calorias diárias sejam de proteína. É importante lembrar que a quantidade de proteína não corresponde ao peso total do alimento. Exemplificando: um bife de contrafilé de 100 g possui 30 g de proteína.

A Dra. Alice Amaral salienta, a quem ficou interessado em seguir a dieta Paleolítica, que, com a exclusão do glúten, leite e derivados (e tudo o que é industrializado), é possível conseguir o emagrecimento natural e acentuado. "Porém, como em qualquer outro processo de emagrecimento, essa dieta deve ter acompanhamento médico, evitando o desequilíbrio nutricional".

(texto publicado na revista Bem Mulher nº 2 - ano 1)

A dieta paleolítica - Flávia Yuri Oshima e Natália Spinacê

Num primeiro momento, a reação é de risos, seguida de incredulidade. Não raro, seguem-se comentários sobre as loucuras que as pessoas fazem para emagrecer. Alguns ficam extremamente curiosos, outros se espantam com tamanha bobagem e não querem prosseguir a conversa. Ninguém fica indiferente à forma de emagrecer mais falada do momento. A dieta paleolítica, ou dieta neandertal, ou, ainda, dieta dos homens da caverna propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais, bem antes da agricultura, para evitar (ou curar!) diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade e perder peso - muito peso.

Para justificar a viagem no tempo, afirmam que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos de evolução. As doenças são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea, afirmam os neoneandertais.

A máxima da dieta paleolítica é comer alimentos naturais de fonte animal e vegetal. O cardápio paleolítico inclui carne de qualquer tipo, legumes, verduras, tubérculos (como inhame e batata-doce, de preferência), frutas e nozes - estas com moderação. Estão excluídos quaisquer vegetais que cresçam dentro de vagens (feijão, soja, ervilha, amendoim), cereais (como milho, aveia e trigo), carboidratos de produtos processados e açúcar. Deve-se evitar cozinhar a temperaturas muito altas, com panelas diretamente no fogo. O recomendado são alimentos assados em fornos a, no máximo, 180 graus centígrados. Há variações entre os páleos. Alguns permitem leite e derivados, ou bebidas alcoólicas, com moderação.

A turma dos neandertais radicais é minoria. A maior parte dos seguidores defende uma dieta paleolítica adaptada às características de cada um. "Recomendamos a retirada de feijão, soja e outras leguminosas, porque podem favorecer doenças autoimunes, como rinites ou psoríase, em quem tem propensão a elas", diz o urologista gaúcho José Carlos Souto. Ele mantém um blog sobre o assunto e estuda a dieta há quatro anos. "Quem não apresenta problemas relacionados à imunidade e gosta muito de algum desses alimentos, pode manter".

A febre está chegando ao Brasil. Quem a segue fica tão maravilhado que vira catequizador, com blog, fotos que mostram o corpo antes e depois e conselhos aos neófitos. Há até crianças entre os seguidores. Nos Estados Unidos, a tese angaria fãs (ou discípulos) há cerca de dez anos. Nos últimos cinco, com mais força. Os atores Matthew McConaughey, Megan Fox e Jessica Biel e a cantora Miley Cyrus (ex-Hanna Montana) estão entre os famosos que seguem a dieta. Não há um lugar que conte o número de seguidores.

Mas o barulho em torno dessa moda dá uma ideia do tamanho. Na livraria on-line Amazon, há mais de 2 mil títulos sobre a dieta paleolítica (a favor e contra). Há gurus com blogs incrementados, programas de treinamento e exercícios físicos (prepare-se para fugir de mastodontes imaginários), livros de receita, programas de cozinha na internet, além de uma revista, a Paleo Magazine, todos os meses nas bancas americanas.

Os dois gurus multimídias com maior número de seguidores são os amerianos Robb Wolf e Mark Sisson. Ambos são tolerantes com as adaptações de comida natural para o estilo de vida moderno. Para eles, ser "páleo", como dizem, é um modo de vida, não só uma dieta. Afirmam que é essencial incluir um programa de exercícios físicos com a dieta, para ter o corpo tão malhado quanto acreditam que os homens das cavernas tinham. A atividade física segue a mesma filosofia ancestral. Imagine que, de uma hora para a outra, seja preciso escapar de um tigre-dentes-de-sabre faminto e feroz, sem nenhuma arma de fogo na área. Nada de longas caminhadas, que só servem para deixar você com fome, ou de uma hora de programas graduais de musculação. O segredo é intercalar picos breves de corrida com levantamento de peso e outros exercícios que exigem força (imagine-se levando sua caça de mais de 20 quilos para a caverna). Não é coincidência que muitos praticantes de crossfit, ou ginástica funcional, tenham aderido à dieta páleo. Essa modalidade de exercícios mistura picos aeróbicos com musculação pesada.

Foi o crossfit que transformou a professora de educação física Marisol Ramirez, de 37 anos, em seguidora da paleolítica. Marisol já se alimentava com produtos naturais e proteínas. Recorreu à dieta para melhorar seu desempenho no treino. Cortou os cereais. No lugar, entraram raízes, como batata e mandiocas. Aumentou a ingestão de carne vermelha e ovos. Diminuiu o consumo de frutas muito doces, como uvas e morangos. Feijão e lentilha foram reduzidos, mas não excluídos. "Conquistei um corpo mais saudável e mais preparado para treinar. Estou melhor que aos 30 anos", diz.

A dieta paleolítica alimenta-se, sobretudo, de observação empírica. Quase todos emagrecem - como ocorre com outras dietas que dispensam o carboidrato. Há depoimentos de quem parou de tomar insulina para o diabetes e de quem resolveu disfunções cardíacas. Há até os que afirmam ter se livrado da doença de pele psoríase. A dieta se ampara em algumas pesquisas sobre os efeitos de tirar o açúcar e o carboidrato. Isso porque eles aumentam a produção de insulina, o hormônio ligado ao armazenamento de gordura no organismo. Muitas pesquisas atribuem à ingestão de carboidrato e açúcar a profusão de casos de diabetes e obesidade, entre outros problemas do metabolismo. Daí a popularização de um grande número de dietas com restrição desses alimentos nas últimas décadas. A páleo difere dessas outras dietas, como a preconizada nos anos 1960 pelo cardiologista americano Robert Atkins (que morreu de infarto aos 72 anos em 2002) e suas derivadas, por algumas características. A principal delas é eliminar produtos industrializados, açúcar e alimentos com glúten (como trigo). Outra diferença é que o número de calorias não conta. A gordura animal é bem-vinda.

Eles dizem, sobretudo, que a gordura foi injustamente crucificada. No início da década de 1980, pesquisadores americanos compararam por nove anos 12 mil homens com tendência à hipertensão. Eles foram divididos em dois grupos. Um comia o mínimo de gordura. Para o outro a gordura foi liberada. Nove anos depois, os dois grupos apresentavam níveis similares de pressão. Um dos maiores estudos feitos sobre dieta até hoje, o americano Women health initiative (WHI), de 1990, acompanhou 50 mil mulheres ao longo de nove anos. Metade delas seguiu uma dieta de baixo teor de gordura. Não houve melhora nos índices de colesterol em relação ao grupo que seguiu uma dieta normal.

Desde 2007, foram feitos quatro levantamentos estritamente sobre a dieta páleo em comparação a outras. Neles, os grupos que a seguiram obtiveram resultados melhores. Uma delas, feita em 2009 e publicada na revista científica britânica Nutrition & Metabolism, liderada pelo médico Goransson Lindeberg, comparou os efeitos da páleo aos da dieta recomendada para pacientes com diabetes tipo 2 - que ocorre em adultos e tem origem em hábitos de vida. Um grupo encarou um cardápio com poucos alimentos de origem animal, muitas frutas, legumes, verduras, pães integrais, cereais e laticínios desnatados. Treze pacientes comeram essa dieta por três meses. Outros 13 seguiram a páleo. Os grupos inverteram as dietas por mais de três meses. A receita primitiva resultou em maior perda de peso, diminuição do diâmetro da cintura e queda nas taxas de pressão sanguínea, colesterol e triglicérides.

A primeira tentativa de restabelecer os hábitos neandertais surgiu no artigo publicado na revista americana New England Journal of Medicine, em 1985. Nele, os médicos Boyd Eaton e Melvin Konner defendiam a nutrição paleolítica. Naquela versão, ela consistia em comer somente alimentos disponíveis antes do surgimento da agricultura (cerca de 10 mil anos a.C.). Proposta bem mais radical que a adotada hoje pelos atuais seguidores. O artigo não teve grande repercussão fora do ambiente acadêmico. A popularização da dieta se deu mesmo há cerca de cinco anos nos Estados Unidos.

A internet e as redes sociais foram responsáveis pela volta do cardápio das cavernas. Alguns livros incentivam o registro em fotos do abdome de perfil, para que os seguidores da dieta percebam e documentem a mudança rápida em sua aparência. Isso serve como motivação para seguir o plano. Publicadas em redes sociais e blogs, as fotos ajudam a dieta a conquistar mais público. Outro motivo é cultural. A páleo vem na esteira de mais de três décadas de dietas que mostram que retirar o carboidrato e o açúcar é  bom negócio para quem quer emagrecer.

O analista de sistema Hilton Bruno de Souza, de 37 anos, sofreu um acidente no mar, que o levou a operar o ombro duas vezes. Parou de se exercitar e engordou 15 quilos. Quando leu na internet sobre a dieta, ficou desconfiado. "A ideia de ingerir uma quantidade grande de gordura assusta", diz. "Decidi fazer a dieta por dois meses e refazer meus exames de sangue. Se piorassem, eu pararia com o regime." Em dois meses, Hilton viu sua barriga e as taxas de glicose e colesterol diminuírem. Ele passou a comer proteína animal em todas as refeições. Aboliu grãos e açúcar. Levou sete meses para Hilton perder 15 quilos. Há quatro meses, ele faz caminhadas e treinamento funcional. Criou um diário na web sobre sua dieta.

Carla Mayumi Ishii também conheceu a dieta pela internet, e procurou acompanhamento médico antes de adotá-la. Com 1,59 metro de altura, Carla pesava 80 quilos. Resolveu aderir depois que as dietas indicadas por nutricionistas, recheadas de grãos integrais e produtos light, não surtiram efeito. Recebeu a orientação do médico José Carlos Souto. Hoje, come nata batida com óleo de coco no café da manhã. No almoço, salada com alguma carne gordurosa, como cupim ou costela. No jantar, salada acompanhada de omelete. Em seis meses, perdeu 25 quilos. Diz que a dieta lhe trouxe mais saúde. "Parei de tomar remédios para dormir, minha menstruação ficou regulada, e as crises de enxaqueca sumiram", diz. Sua filha de 5 anos, Melissa Emiko Ishii, também sofria com a balança. Pesava 35 quilos com 1,18 metro de altura. A menina tinha altas taxas de colesterol. Carla procurou orientação para a filha entrar na mesma dieta. "Para ela, a dieta é mais leve e tem exceções", diz. Melissa passou a comer mais proteínas e diminuiu o consumo de carboidratos. No lugar dos doces, entraram frutas. "Em poucos meses, ela emagreceu 6 quilos, e seu colesterol baixou", diz Carla.

Não faltam críticas à dieta neandertal. Os argumentos vão desde o princípio em si, passando por cada uma das restrições, até o aumento da gordura de proteína animal. Considerar que nosso metabolismo não se adaptou a novos alimentos é quase como passar uma borracha em Charles Darwin e sua  teoria da evolução. Os exemplos de adaptação do organismo passam pelo aumento do número de enzimas específicas para a digestão de alimentos como laticínios e grãos e pela diferença entre o tipo de carne que comemos hoje e o de nossos antepassados. Os animais antigamente se alimentavam de plantas e vivam soltos. A carne de hoje vem de bichos que ingerem rações feitas de grãos, vivem confinados e tomam medicamentos. "As mudanças na carne são uma boa razão para considerarmos que ingerir carne da forma como o homem das cavernas fazia não teria o mesmo efeito hoje", diz Loren Cordain, do Departamento de Ciência da Universidade do Colorado.

Médicos dizem que essa dieta não é indicada para quem já tem índices altos de colesterol. De acordo com a Associação Americana do Coração, uma dieta rica em gordura tende a aumentar drasticamente os níveis de colesterol e eleva o risco de doenças cardíacas. "O estilo de vida da era paleolítica era outro. O homem fazia muito mais esforço físico, e isso justificava uma alimentação rica em gordura", afirma Mário Kedhi Carra, presidente da área de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia.

Outro ponto de discórdia é a ausência de grãos. Sem eles, o funcionamento do intestino fica prejudicado. Uma pesquisa da Universidade de Granada, na Espanha, constatou que o consumo regular de grãos integrais reduz entre 20% e 30% as chances de ter diabetes tipo 2 e câncer de intestino. Outro estudo, da Faculdade de Medicina de Harvard, concluiu que a ingestão de grãos integrais colabora para a prevenção de doenças cardíacas, pois suas fibras contribuem para baixar o colesterol.

Não há ainda pesquisas sobre a dieta páleo que demonstrem que ela faz mal a quem não tenha problemas prévios relacionados à alimentação. Isso não quer dizer que essa dieta não tenha nenhum efeito negativo. Apenas que eles podem ainda não ter sido identificados. "Ainda é cedo para termos uma pesquisa de amostragem confiável, com milhares de pessoas acompanhadas por anos", diz a endocrinologista Maria Edna de Melo, da Associação de Estudo da Obesidade (Abeso). "Ainda é difícil fazer afirmações contundentes contra ou a favor dessa dieta."

Num ponto todos os médicos concordam: qualquer mudança alimentar que exclua grupos alimentares inteiros, como a paleolítica, pede acompanhamento médico. A quantidade de gordura de alguém que consome muita carne pode subir em até 30%. É importante acompanhar os níveis de colesterol a cada três meses. "O preço de se arriscar numa dieta radical, com consequências ainda desconhecidas, é ficar vigilante", diz Giovanna Medina, médica do esporte do instituto Vita de São Paulo. Se você quiser voltar às cavernas, melhor levar seu médico junto.

(texto publicado na revista Época nº 819 - fevereiro de 2014)

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