Entenda porque você não tem foco no estudo - Seiiti Arata

Como cumprir as promessas de Ano Novo - Christian Barbosa

Começo de ano é um momento em que as pessoas aproveitam para fazer planos e traçar metas: emagrecer, gastar menos dinheiro, ter mais tempo para a família, trabalhar menos, trabalhar mais, investir na carreira ou conseguir um emprego melhor. Esses são alguns dos exemplos mais comuns das promessas feitas. O grande problema é que poucos realmente cumprem aquilo que pretendiam na hora da virada. Muitas vezes isso acontece porque as metas são esquecidas ou porque as pessoas não sabem por onde começar a agir.

Para colocar em prática qualquer planejamento, é preciso pensar em um plano de ação, pois são esses planos que vão ajudar a realizar a sua meta. Se não tiver isso, as metas se transformam em sonhos ou em um vago desejo. Para que você comece 2015 focado em seus objetivos, selecionei cinco ações que te ajudarão a se planejar para o próximo ano.

1-Descubra o que é importante

- Como muitas pessoas não têm clareza do que realmente é importante, divida o seu ano em uma tríade. A primeira parte são as questões pessoais, por exemplo, incluir uma atividade física em seu dia, emagrecer ou controlar as finanças. A segunda, tem a ver com a leitura, o Brasil está entre um dos países onde menos se lê no mundo, porém essa é a única forma de abrirmos a nossa mente para sairmos do lugar e termos novas ideias. Elabore uma lista de livros que você gostaria de ler no próximo ano. Por fim, pense em sua carreira e defina o que você quer para a sua vida profissional e quais competências precisam ser desenvolvidas para que você consiga alcançar os seus objetivos. Quando pensamos nesses três pilares, começamos a ter "insights". Faça um "brainstorm" e anote todas as ideias, isso é fundamental para que o seu planejamento aconteça.

2-Selecione as ideias

- Muita gente reclama que não tem foco, que se perde com facilidade, pois começa diversas atividades e não termina nenhuma. Para quem está começando, sugiro que selecione duas ou três ações que gerem equilíbrio e resultado, ou seja, que proporcionem um bem-estar pessoal e profissional ao mesmo tempo. No início, é melhor ser restrito, se motivar e aprender como alcançar as suas metas.

3-Quebrar em pequenos pedaços

- As pessoas pensam macro e executam micro. Você não vai falar inglês fluente do dia para a noite, isso depende de uma série de pequenos passos, como fazer matrícula, ler dez páginas de um livro, ouvir 30 minutos de áudio etc. Quando você pega um sonho e acha que ele é grande ou impossível, é porque ele ainda está grande, aprenda a dividir o seu objetivo em pequenos passos. É isso que faz o seu tempo ser gerenciado e tornar seus objetivos mais viáveis, afinal você não faz a coisa grande, mas sim o pequeno ao longo da semana. Quanto menos esses pedaços, melhor para você.

4-Acompanhamento

- Você criou uma meta de emagrecer e tem um peso que você quer chegar ao final do ano. Porém, sem um acompanhamento constante, é bem provável que você esqueça da sua meta em menos de seis meses. Isso porque você não está constantemente em ação com a sua meta. Crie um compromisso de acompanhamento repetido na sua agenda. Não importa o período que você fará isso, o importante é que você retome ele com frequência.

5-Usar agenda para as tarefas

- Se você não colocar na sua agenda, você não vai fazer. Tem muita gente que erra em relação ao uso da agenda e tem pessoas que nem usam. Se você for mais "hightech", que gosta de tecnologias e smartphones, tem uma série de opções no mercado de aplicativos para gerenciar tarefas, como o Neotriad e Evernote. Já, se você for daqueles que não gosta de tecnologia, use a agenda de papel. O importante é encontrar um método que se adapte mais ao seu estilo e anotar todas as demandas do seu planejamento.

(texto publicado na revista Leve & Leia nº 122 - ano 8 - janeiro de 2015)

Um foco para chamar de seu - Alexandre De Santi

Para desempacar, não basta se concentrar. É preciso aprender a dividir tarefas, abusar da agenda e combater distrações. Muita coisa? Pois funcionou com o autor deste texto. E pode funcionar com você.

Então, você quer ter foco?

Bom, primeiro você precisa de quatro folhas de papel e uma caneta. Tudo na mão? Agora, preciso que você prossiga na leitura por 5 minutos seguidos. Afaste o celular e, se estiver em frente ao computador, desligue o monitor. E podemos começar.

Pegue a primeira folha e a caneta. Anote três coisas que você quer fazer até o fim da vida - realizações realmente importantes, como aprender a tocar piano, correr a São Silvestre, publicar um livro. No topo, dê um título para essa lista: IMPORTANTE. Em outro papel, coloque as tarefas que você precisa cumprir hoje. Todas mesmo - pagar aquela conta, marcar uma consulta, comprar pão. Nessa, o título será URGENTE. Em geral, são coisas que ninguém sente prazer em fazer - e são urgentes porque você não lidou com elas e agora o prazo está estourando. Mas tudo bem. Anote essas tarefas chatas em algum lugar para que elas não ocupem espaço no seu cérebro e vamos adiante. Na terceira folha, faça uma lista do que você precisa ou deseja resolver ao longo da próxima semana. Marcar uma reunião? Devolver um sapato emprestado por uma amiga? Buscar o resultado de um exame? Essa última folha será batizada NÃO URGENTE. Acredite: você deu o primeiro passo para organizar sua vida.

Grande parte das nossas frustrações ocorre porque ficamos imersos nas tarefas diárias e não temos fôlego para as outras. Os que os especialistas dizem (e você acabou de aprender) é que é preciso separá-las à força. Um diferencial das pessoas produtivas e justamente o talento para dosar atividades das três listas em sua rotina. É preciso comprar pão, mas precisamos achar tempo para ir ao dentista e marcar a primeira aula de violão. Ou seja, mesclar atividades urgentes, importantes e não urgentes sem que você acumule frustrações (ou fique sem pão para o seu sanduíche).

Sim, é um conceito simples. Mas basta rever a folha dos objetivos importantes para perceber um problema: não há como agir orientado por objetivos. Uma lista grandiosa dessas chega a ser intimidante: como realizar o sonho de correr a São Silvestre? Qual é o primeiro passo? Esses objetivos precisam se transformar em tarefas. Para isso, você precisa de uma quarta folha.

Releia a folha intitulada IMPORTANTE e reflita sobre como tirar essas metas do papel. Exemplo: você quer aprender a tocar violão. Você até tem o instrumento, mas não sabe tirar um acorde. Uma boa tarefa seria buscar professores na internet. Ou consultar amigos que sabem tocar violão. Nessa folha nº 4, que eu intitularia de A GALERA DELIRA! (manter o humor é uma técnica para ir da frustração ao entusiasmo), faça uma lista com três a cinco tarefas que lhe ajudariam a tirar um sonho específico do papel. E pode passar esse sonho da folha de IMPORTANTES para NÃO URGENTES.

Avançamos bastante. Você já organizou a vida de uma forma que muitas pessoas nem sabem por onde começar. Ao eleger prioridades, você para de se preocupar com as tarefas descartadas. Reduz o número de informações, organiza o movimento, orienta o Carnaval. E o foco surge nessa janela.

As grandes minitarefas

Nosso cérebro não evoluiu rápido o suficiente para lidar com as distrações modernas. Enquanto o volume de informação que nos atinge só faz crescer, nossa capacidade de processá-lo segue a mesma. E, mesmo que você não preste atenção em tudo, o processo de descartar o que não interessa já compromete parte do seu cérebro. Um estudo da Universidade de Utah mostra que multitask é um privilégio: apenas três em cada cem pessoas são capazes de cumprir várias tarefas ao mesmo tempo sem perder eficiência. Ou seja, foco é um problema mundial. Mas também pode ser pessoal. Tem um minuto para ouvir minha história?

Comecei a me interessar por técnicas de produtividade em 2012, quando comprei o livro Driven to Distraction: Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder ("Dado à distração: reconhecendo e lidando com o distúrbio do déficit de atenção", sem edição brasileira). Não foi uma escolha casual: quatro anos antes, eu tinha sido diagnosticado com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). A partir daí, passou a fazer sentido a dificuldade que eu tinha para me organizar, estudar e ler. Em resumo, um procrastinador serial. Você provavelmente não tem TDAH, e esta matéria não pretender curar ninguém. Mas você provavelmente já experimentou seus sintomas: distração, falta de foco, dificuldade para se planejar. Não sou nenhum exemplo de superação, mas, se você está lendo esta reportagem na edição de setembro da SUPER, significa que as técnicas deram certo. Terminei no prazo.

Talvez você já tenha percebido meu truque. Estou dividindo uma tarefa (a leitura desta matéria) em minitarefas. E também estou apontando o objetivo final, aonde você vai chegar. São táticas complementares que se valem de um cacoete milenar: nossos ancestrais (e seus cérebros) preferiam atividades de recompensa imediata, como caçar, em detrimento das que recompensavam só a longo prazo, como guardar lenha. Esse mecanismo até hoje nos faz procrastinar: adiamos tarefas de benefício distante (estudar para uma prova) em favor do prazer instantâneo (o joguinho viciante da vez).

Para Piers Steel, autor do livro A Equação de Deixar para Depois, a melhor estratégia é usar essa herança procrastinadora a nosso favor. Escrever ou ler um texto de dez páginas (o meu e o seu desafio neste momento) pode ser intimidador; mas, subdividido, o desafio se  torna mais gratificante. Completar cada parte dá uma sensação de recompensa - e, quando você menos percebe, está tendo satisfação imediata em uma tarefa de longa duração.

Até que ponto é possível dividir projetos em minitarefas? Não há uma medida ideal, mas Steel sugere que uma tarefa comum possa ser quebrada em até cinco pedaços. "Alugar apartamento" fica mais fácil quando dividido em: !) escolher um bairro; 2) vasculhar site e ruas: 3) marcar visitas aos apartamentos favoritos; 4) pesar prós e contras e eleger um imóvel; 5) mandar proposta para a imobiliária. Ficou até fácil se mudar.

Além disso, minitarefas têm de cumprir alguns requisitos. Têm de ser objetivas, para você não ficar na dúvida se ela foi executada ou não. "Comer melhor de manhã" é uma tarefa ruim porque não deixa claro o que é "melhor". Tente assim> "No café da manhã, comer uma banana e três fatias de melão". Também é bom que minitarefas sejam curtas, garantindo o barato das recompensas periódicas. A chatice de fazer uma mala é aliviada quando dividida em "escolher a mala", "selecionar roupas" e "colocar roupas na mala". Também é importante que os pacotes diários de tarefas façam sentido. Não faz sentido dar OK em "escolher a mala" e "selecionar roupas" num dia e deixar "colocar roupas na mala" para o dia seguinte - você vai dormir com a sensação de que deixou algo incompleto. Em projetos que duram vários dias (como escrever a capa da SUPER), o sentimento de vencer etapas permite a você descansar de verdade. Mais importante: lembre-se de que são as tarefas que você decidiu fazer. "Estamos mais aptos a prestar atenção se for uma atenção que escolhemos", afirma o guru da produtividade Michael Hall, autor de livros como The User's Manual for the Brain ("O Manual do Usuário do Cérebro", sem edição brasileira).

Olho no alvo

Próximo passo: espalhar tarefas URGENTES e NÃO URGENTES em uma agenda. Sim, é básico demais. Básico como pedir para alguém comer mais frutas: todo mundo sabe que é importante, e quantos colocam em prática? Acostume-se: a partir de agora, você vai passar o dia inteiro com a agenda aberta.

Mas seja realista: você não vai se tornar hiperprodutivo a partir de amanhã. "O ponto ideal é quando você tem confiança para encarar projetos difíceis, mas não esquece que eles são difíceis", diz Steel.

(texto publicado na revista Super Interessante nº 337 - setembro de 2014)

7 armadilhas que tiram seu foco - Mônica Lima e Rachel Torres

1) Ansiedade

É véspera de um exame importante. Seu foco de atenção está no teste do dia seguinte. Parece tudo certo... mas dá tudo errado. Quem já passou por essa situação conhece o súbito bloqueio em que tudo se apaga. A neuropsicóloga Silvia Bolognani, pesquisadora do departamento de psicobiologia da Unifesp, diz que o "apagão" nada mais é que uma reação cerebral a uma situação de ameaça. Quando estamos ansiosos, a mente prepara o organismo para fugir ou lutar sem diferenciar entre o que é real e o que é imaginário. "Não sobra foco atencional para as outras coisas de que a gente precisa", resume Bolognani. O medo de fracassar é tanto que bloqueamos outras funções do nosso cérebro. Para controlar, tente mudar o foco. Por exemplo, durante os estudos, faça algo diferente, como dar uma volta no quarteirão ou no parque, tomar sorvete, ouvir música.

2) Multitarefas

Você é do tipo multitarefas, que responde aos e-mails pessoais e do trabalho, checa as mensagens no celular e nas redes sociais, lê as últimas notícias no jornal e na internet e atende ao telefone ao mesmo tempo? Ah, e enquanto faz tudo isso ainda está separando as contas para pagar? Para a neurocientista Silvia Bolognani, o problema é querer pensar em coisas demais ao mesmo tempo. "Imagine que o nosso cérebro é a memória RAM do computador. Se você abrir várias janelas ao mesmo tempo, funciona, mas o processamento é mais lento", diz ela. Dica contra a sobrecarga: estabeleça prioridades. Não adianta bombardear o cérebro achando que ele vai "aprender" a reagir ao ataque.

3) Sedentarismo

Nosso cérebro é feito de células, irrigadas por sangue e que precisam de oxigênio para funcionar, como todos os outros órgãos do corpo. "A atividade física eleva a produção de neurotransmissores (substâncias que atuam na troca de informações entre os neurônios) associados ao bem-estar e á saciedade. Mas siga regras: faça pelo menos 30 minutos de atividade, para aumentar o condicionamento cardiovascular, cinco vezes por semana. mas não se exercite em jejum, pois o cérebro se alimenta de glicose - sem ele, você pode ficar com tonturas, por exemplo. Exercícios respiratórios e de meditação também são positivos porque reduzem a liberação de hormônios relacionados ao estresse", como explica a nutricionista Patricia Davidson Haiat, membro do Institute for Functional Medicine. "Pessoas que se exercitam com regularidade também apresentam menos queixas relacionadas a distúrbios do sono e desconfortos musculares, que afetam a capacidade de se concentrar", afirma a profissional de Educação Física Ana Paula Oliveira, da Academia Smart Fit, em Recife.

4) Dieta pífia

A alimentação também influencia diretamente na atividade cerebral. Uma demonstração clara da veracidade dessa afirmação é o resultado de um estudo realizado pelo neurologista Cícero Galli Coimbra, da Unifesp, no qual pacientes com doença de Parkinson tiveram até 90% de melhora após mudanças na alimentação. Portanto, diga sim aos peixes e vegetais e evite carnes gordurosas e alimentos processados. Outro destaque vai para o ovo. Ele é fonte de colina, que participa da formação dos neurônios e repara as células cerebrais avariadas.

5) Negligenciar exames de rotina

Alterações hormonais influenciam a disposição mental. Uma delas é o hipotireoidismo, uma disfunção frequente da glândula tireóide, que regula o metabolismo do corpo. Entre os principais sintomas estão inchaço, fadiga, sonolência, memória fraca, raciocínio lento e falta de concentração. Enfermidade como a síndrome metabólica, que associa alterações como hipertensão, colesterol elevado e o aumento das taxas de açúcar no sangue também podem deixar você meio fora do ar. "É importante monitorar a saúde do organismo sob a supervisão de um médico de confiança", pontua o psicólogo Cristiano Nabuco de Abreu, do Instituto de Psiquiatria da Universidade Federal de São Paulo.

6) Viver sem objetivo

O psicólogo Cristiano Nabuco diz que é comum encontrar pessoas que vivem sem planejar o futuro. Mas ele adverte: "Isso também pode levar a uma perda da atenção e falta de foco". Para romper esse ciclo, Nabuco costuma sugerir aos indivíduos que se perguntem como e onde desejam estar daqui a cinco anos. "Quando a pessoa leva a sério, começa a pautar sua vida em cima de objetivos. E uma das coisas que melhoram imediatamente é a atenção", ensina ele.

7) Remédios demais

A troca de medicamentos ou até a interação entre dois ou mais remédios pode ter impacto na prontidão intelectual e na concentração. Estudos recentes sugerem que o uso de doses elevadas de estatina, remédio para baixar o colesterol, podem vir a prejudicar a memória. Antidepressivos, antialérgicos, sedativos e betabloqueadores (para a pressão arterial) também podem interferir. Algumas pessoas mais sensíveis não se dão bem, por exemplo, com o uso do medicamento topiramato, que lhes proporciona uma espécie de declínio cognitivo. Anote todos os medicamentos que você está tomando e reveja a lista com o seu médico.

(texto publicado na revista SimplesMente nº 2 - setembro de 2012)

Foco no trabalho - Aldo Novak

Como manter o foco num mundo de total distração? - Cintia Grecco da Silveira Baraúna, psicóloga-pedagoga

Atenção, Concentração, Foco! Fique ligado e mantenha o foco!!! Perder o foco nos dias de hoje parece normal, num mundo de tantos estímulos como podemos manter a atenção?

Estamos vivendo um momento de pura distração, onde os estímulos e informações variadas fazem com que nos dispersemos o tempo todo. O celular toca, as mensagens chegam, o Whatsapp apita, o Facebook avisa, o Instagram manda as fotos, os e-mails pedem respostas, o Skype chama, e aonde vai nossa atenção? Conectados o tempo todo não mantemos a atenção em nossas atividades diárias, o que acaba ocasionando prejuízos no nosso rendimento profissional, social, acadêmico, enfim, global.

Existe um imediatismo, uma cobrança exagerada para que estejamos conectados todo o tempo e temos que ser rápidos ao responder, pois se demorarmos as pessoas insistem, não respeitando o que estamos fazendo ou no caso profissional pode-se até perder um trabalho.

Olhem por um momento as pessoas ao seu redor, seja no metrô, restaurante, palestras, festas, escola, trabalho, na rua, etc. Você irá verificar que estão conectados o tempo todo, estão distraídas do momento real e estão no virtual. Dessa forma não estão interagindo com a realidade que lhe está sendo colocado no momento, o que os impede de viver relações reais e verdadeiras, sem falar na agitação que tudo isso nos causa.

Na verdade tudo isso parece uma obrigação, até um vício, as pessoas têm grande necessidade de colocar tudo que fazem e pensam e acabam perdendo a privacidade ou se expondo demais nas redes sociais, perdendo o limite do bom-senso. É claro que esse mundo virtual encanta, eu posso estar conectada com um amigo que está em Londres e isso é uma maravilha! Ele mantém as pessoas conectadas mesmo distantes. Mas esse excesso de conectividade atrapalha a atenção, desvia o foco na hora do trabalho, impede a criação de relacionamentos fortes e duradouros. Isso pode fazer com que nos afastemos cada vez mais de nossos objetivos e até de nossos sentimentos verdadeiros.

Toda essa tecnologia vem mudando nossa forma de viver e de interagir. Embora seja maravilhoso estar informado de tudo que está acontecendo no planeta, nossa atenção está ficando comprometida. Sabemos que ao pararmos algo que estamos executando, levamos de 10 a 15 minutos para recuperar a atenção e a inspiração daquilo que estávamos fazendo ou criando.

A atenção é geralmente definida como nossa habilidade de seletivamente focar em uma coisa, ideia ou tarefa enquanto filtramos as outras distrações. Outra forma de descrever  atenção é concentração seletiva. Atenção é a função do nosso cérebro que aloca corretamente nossos recursos de processamento.

Sabe-se também que as quantidades de informação que o cérebro recebe é muito superior à sua capacidade de lidar com ela - processá-la. Alguns especialistas estimam que o cérebro receba cerca de 40 bilhões de bits de informação por segundo, enquanto sua capacidade de processamento é limitada, cerca de 2 bilhões. Assim, é fácil concluir pela necessidade de filtrar ou bloquear boa parte destas informações.

Não basta ser inteligente, a atenção é uma função executiva primordial para o aprendizado em geral e para o sucesso profissional e acadêmico. Se não tivermos foco, atenção, não conseguimos aprender, também as funções de organização, planejamento e análise ficarão prejudicadas e com tanta informação acabamos ficando mais agitados e a agitação provoca desatenção.

Para que isso não aconteça é necessário que coloquemos limites e mantenhamos o foco.

O corre-corre do dia a dia já vem provocando bastante estresse, ansiedade e vários outros problemas ao ser humano, então precisamos nos desconectar em muitos momentos e nos voltarmos para a vida real, a vida em que as relações acontecem e são de grande importância para nosso desenvolvimento global.

Cuidado para não deixar de ver o sol lá fora, de fazer atividades físicas, de ter amigos e relacionamentos verdadeiros, de ir a almoços, festas, passear, viajar, de fazer boas leituras, em função de perder o foco com tecnologia, ela é boa desde que se saiba usá-la e desde que não interfira na sua vida de experiências e vivências que são importantíssimas para um desenvolvimento saudável de qualquer ser humano.

Quem vai colocar o limite é você. Mantenha o foco, tenha seus objetivos e use as ferramentas para auxiliarem, mas não deixe que elas ocupem lugar primordial na sua atenção.

Então siga em frente, foco no trabalho, nas relações, nas amizades e na vida lá fora, pois ela é linda de ser vivida, só depende de você.

Tenha sempre em mente que nada substitui um abraço, um olhar, uma conversa olho no olho!

(texto publicado na revista Tudo nº 39 - abril de 2014)